يؤثر التهاب الأوتار الرضفي على الوتر الذي يربط بين ركبتك - الرضفة - إلى عظام الساق ، وفقًا لمايو كلينيك. الرضفة مسؤولة عن تمديد الساق السفلى. وكثيراً ما يُلاحظ التهاب الأوتار الرضفي لدى الرياضيين الذين يقومون بالكثير من القفز ، بما في ذلك لاعبي كرة السلة والكرة الطائرة. وكثيرا ما تستخدم تمارين الركبة غريب الأطوار لعلاج التهاب الأوتار الرضفي. تمارين غير شاذة تحفز نمو العضلات وتركز في المقام الأول على تقصير أو تقلص العضلات ، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. استشر طبيبك قبل البدء التدريبات غريب الأطوار مع التهاب الأوتار الرضفي.
غريب الأطوار يجلس
تستخدم القرفصاء غريب الأطوار في كثير من الأحيان لعلاج التهاب الأوتار الرضفي. أداء القرفصاء على سطح صلب. الوقوف طويل القامة والحفاظ على كلتا القدمين زرعت على الأرض. ثني الركبتين ببطء وجلوس القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. الاستمرار في خفض نفسك حتى أصبحت الفخذين موازية للأرضية ، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM. شغل هذا المنصب لمدة العد 10 ثانية. إذا كنت بحاجة إلى نقل المزيد من وزنك إلى ساقتك السليمة. عد ببطء إلى نقطة البداية. الاسترخاء واستكمال ثلاث مجموعات من 10 التكرار. خذ استراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
مكابس الساق
تضغط مكابس الساق على الركبتين والعضلات المحيطة بها. هذه الحركة تعمل في اتجاه نزولي ، مما يجعلها غريبة الأطوار ، وفقا ل NASM. ضع نفسك على آلة الضغط على الساق مع ظهرك مستقيماً على الجزء الخلفي المبطّن من الماكينة. قف بشكل مستوٍ ضد الآلة ، وضع القدمين حوالي قدم واحدة ، مع ثني الركبتين قليلاً. جلب ببطء ركبتيك الداخل إلى صدرك. هذا سوف يقلل من الوزن شعر على ساقيك. ثم ببطء جزئيا لتمديد ساقيك بالكامل: الحركة غريب الأطوار. أبدا قفل ركبتيك. كرر ثلاث مجموعات من 10 تكرار لهذا التمرين. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
ممارسة مجلس مائل
شراء أو العثور على لوحة مائلة في متجر السلع الرياضية أو الصالة الرياضية أو مكتب العلاج الطبيعي. الحصول على حقيبة ظهر صغيرة ومكان 5 إلى 10 جنيهات بقيمة الأوزان في الداخل. ضع الحزمة على أكتافك باستخدام كلتا الأشرطة. قف خلف اللوح المائل في النهاية المرتفعة. خطوة على لوحة مائلة باستخدام ساقك المتضررة مع التهاب الأوتار الرضفي. ثني الركبة إلى الأمام في موقف يشبه الطعن. ارفع ساقك غير المتأثرة في الهواء خلفك. سوف تتوازن على ساقك المتأثرة. القوة التي وضعت على ساقك تجعل هذا تمرين غريب الأطوار ، وفقا ل NASM. شغل هذا المنصب لعد خمسة. استرخ وتكرار لمجموعة واحدة من 10 تكرار.
