يتميز وضع الرأس الأمامي بالتمديد الزائد وبروز الرأس ، والذي غالباً ما يكون مصحوبًا بتدوير الكتفين وأعلى الظهر. وفقا لشيرو ، مقابل كل بوصة تمتد رأسك إلى الأمام ، فإنه يضيف حوالي 10 رطلا من وزنه على رقبتك وحزام الكتف ، مما قد يؤدي إلى إجهاد مفرط وألم في تلك المناطق. أداء التمارين التصحيحية يمكن أن تحسن وضعك. وتعتمد التمارين التي تقوم بها على نمط حياتك ، وتاريخك الصحي ، وحالة اللياقة البدنية ، وشدة الموقف السيئ. التشاور مع أخصائي تمرين مؤهل لبرنامج يعالج مشكلات محددة.
أسباب وآثار
يمكن أن يؤدي الإجهاد الذهني والجلوس لفترات طويلة والتدريبات المفرطة في الدفع إلى وضعية الرأس الأمامية ، والتي قد تؤدي إلى الصداع وضيق الكتف العلوي. وأظهرت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة كولورادو أن العاملين في أجهزة الكمبيوتر الذين لديهم مستوى أعلى من الإجهاد زادوا من تمدد الرقبة وضيق في أعلى شبه منحرف أكثر من أولئك الذين لديهم مستوى إجهاد أقل. تم عرض التمرين التصحيحي في العديد من الدراسات لتحسين الرقبة والظهر. وأظهرت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" أن السباحين الذين يمارسون تمرينات تصحيحية لمدة ثمانية أسابيع لديهم زاوية رأسية منخفضة. وجد باحثون في قسم العلوم الأساسية في جامعة القاهرة في مصر أن مجموعة من التمارين التصحيحية والتأهيل التقليدي تحسن حالة جنف المريض ووظائفه اليومية.
تمارين الكلمة
تمارين الطابق تضع أقل قدر من الضغط على رقبتك وكتفيك وتسمح لك بالتركيز على الشكل الخاص بك دون القلق بشأن التوازن. تستلزم الصحافة المقعدية الخلفية الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع وضع ساقيك على الأريكة بحيث تنحني الركبتان والوركين عند حوالي 90 درجة. أخرجي ذراعيك على جانبيك وثني مرفقيك إلى 90 درجة مع راحة يديك نحو الأريكة. زفر ببطء بينما تدفع مرفقيك على الأرض لمدة ثلاث إلى أربع ثوان ، لتنشيط عضلات ظهرك العليا. استرخاء العضلات وتكرار التمرين حوالي 10 مرات. وتشمل التدريبات الكلمة الأخرى بوز القط ، وبوز البلوفر مستلق والجلوس مع ظهرك على الحائط. يصرح أنتوني كاري ، المتخصص في ممارسة التمرينات التصحيحية ، مؤلف "برنامج بدون ألم" ، بأنك تتقدم من موضع الأرضية إلى المواقف الراكعة والراكدة والراسية.
تمارين دائمة
التمارين التصحيحية الدائمة تعالج قدرتك على الحفاظ على الموقف الصحيح والتوازن مع مواقف القدمين أو حركات الذراع المختلفة. تمرين واحد هو الضغط على الحائط حيث تقف مع الرأس والكتفين والظهر والأرداف ضد جدار ورجلك عن مسافة الورك. وضع الجزء الخلفي من يديك ضد الجدار مع يديك قليلا من الوركين. زفر برفق وادفع يديك وذراعك ورأسك على الحائط طوال فترة الزفير. القيام بهذا التمرين لمدة 10 إلى 20 نفسا عميقا. بعض التمارين ، مثل السحب العلوي والسحب الدوار الخارجي ، استخدم شريط مطاطي لتقوية الظهر والكتفين أثناء الوقوف مع ظهرك ورأسك على الحائط.
الثقل
في بعض الأحيان ، يمكن أن تساهم عضلات الصدر الضيقة في وضع الرأس إلى الأمام ، ويمكن أن يؤدي التمدد إلى الحد من الانثناء المفرط للظهر العلوية والرقبة. وتمتد عضد الصدر القائم في الباب لتمتد عضلات الصدر مع تمديد العمود الفقري والرقبة. مع وضع كل من الذراعين ضد عضادة الباب وبحنان في 90 درجة ، تقف مع قدم واحدة أمامك. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة بينما تقوم بتحويل وزنك بعناية إلى الأمام لتمديد صدرك ، وسحب شفرات كتفك معًا. امسك التمدد من خمسة إلى ستة أنفاس عميقة ، قم بتبديل وضع القدم وكرر التمرين.
