العلاج الطبيعي هو تدخل ضروري لإعادة تأهيل معظم الإصابات ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على عضلات أسفل ظهرك وعضلة الألوية مكسيموس ، التي تقع وراء مفصل الورك الخاص بك. من المرجح أن يوصي المعالج الفيزيائي بإجراء سلسلة من تمارين التمدد بعد تعرضه لمثل هذه الإصابة لاستعادة المرونة والنطاقات الطبيعية للحركة. اتبع نصائحها عن كثب واستشر طبيبك إذا كنت تواجه أي نكسات.
القرفصاء السفلى إلى الوراء تمتد
يستهدف امتداد أسفل الظهر القرفصاء مجموعة العضلات المنتصبة في العمود الفقري وعضلات العمود الفقري العميقة على جانبي العمود الفقري الخاص بك والتي تعمل على تمديد وتوسيع نطاق جذعك. يمكنك الوقوف على طول الذراع بعيداً عن بار عالي الخصر ، ثم القرفصاء قدر المستطاع ، والوصول إلى الأمام وإمساك البار. اسقط رأسك بين ذراعيك وانحنى عمودك الفقري للأمام حتى تشعر بتمطيط لطيف خلال أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، والاسترخاء لفترة وجيزة وتكرار. حاول تعميق التمدد قليلاً مع كل تكرار.
هز ركبة اليد
قم بممارسة تمرين الركبة اليدوي لتمديد عضلات الظهر السفلى مرارًا وتكرارًا خلال الفترة نفسها التي كنت تمسك فيها بالجزء الأسفل من الظهر المقلوب - من 10 إلى 30 ثانية. تبدأ على أربع مع يديك تحت الكتفين وركبتك تحت الوركين. اجلس إلى الخلف ، مع إبقاء يديك في مكانها على الأرض ، وقوس عمودك الفقري ، وتحريك رأسك بين ذراعيك. حرك الجذع بين ذراعيك واستلق على بطنك مع عمودك الفقري المنحني في الاتجاه المعاكس. تواصل هزاز ذهابا وإيابا للكمية المطلوبة من الوقت.
يقف Glute تمتد
تمدد الإلتصاق الدائم هو تمرين ثابت يستهدف عضلة الفك العلوي ، والتي ، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة على الجزء الخلفي من الساقين العلوية ، تمدد مفصل الورك. الوقوف مع ظهرك دافق ضد جدار ورجلك 6 إلى 12 بوصة بعيدا عن القاعدة. ارفع ساقك المصابة واثني ركبتك ، وتحريكها نحو صدرك. اسحب الجزء الأمامي من ركبتك بكلتا يديك لتعميق التمدد ، ثم امسك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. كرر التمرين مع الساق غير المصابة لتعزيز التوازن العضلي.
يجلس غلوت تمتد
وتستهدف تمارين الغلوت الجليدية الألوية الشيطانية والعضلات الألوية الأخرتين ، وهما الألوية المصطفة وحيوية الألوية. قم بتدوير مقعد مسطح ، ارفع قدمك المتأثرة ، ثني ركبتك وقم بتدوير الورك ظاهريًا ، وضع الجزء الخارجي من ساقك السفلى أعلى المقعد في أقرب مكان ممكن إلى الجزء العلوي من جسمك. انحنى إلى الأمام عند الخصر حتى تشعر بتوتر خفيف من خلال الأرداف وتمسك لمدة 10 ثوان أو أكثر. يمكنك أيضًا إجراء التمرين بشكل ديناميكي عن طريق هز الأمام والخلف على ساقك المنحنية.
