إذا كان دقيق الشوفان هو وجبة الإفطار أو العشاء العادي عندما لا يوجد شيء في الثلاجة ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذه الحبوب الكاملة المغذية عند الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. اعتمادا على خطة منخفضة الكربوهيدرات التي تختارها ، على الرغم من ذلك ، قد تضطر إلى تأجيل تناول دقيق الشوفان حتى تخرج إلى مرحلة لاحقة من النظام الغذائي. عندما تكون جاهزًا لإضافة مسحوق الشوفان مرة أخرى إلى نظامك ، ابحث عن العلامات التجارية ذات أعلى عدد من الألياف لتقليل الحمل الكلي للكربوهيدرات في وجبتك.
أساسيات الحمية منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من اختلافها بشكل طفيف في التوصيات ، إلا أن جميع الحميات منخفضة الكربوهيدرات تتبع مبدأ أساسيًا: أنت تقلل بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بينما تعزز البروتين والدهون في نظامك الغذائي. حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم الكمية الكافية من الكربوهيدرات للأطفال والبالغين عند 130 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، أو 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن أي شيء أقل فنياً من ذلك سيكون "منخفض الكربوهيدرات". تقول الصحة والنشاط البدني والعجز أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على 20 إلى 50 جراما من الكربوهيدرات في اليوم ، في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو 30 إلى 130 غرام يوميا.
منخفض حمية Carb المراحل والشوفان
مع اثنين من أفضل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، اتكينز وساوث بيتش ، يمكنك التقدم من خلال المراحل التي تقلل فيها بشدة من الكربوهيدرات ، ثم تدريجيا إضافة المزيد مرة واحدة في مرة واحدة قد فقدت بعض الوزن. في حمية أتكينز الكلاسيكية - تسمى أتكينز 20 - تبدأ فقط بـ 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، ولا تأكل الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى حتى المرحلة 3 ، عندما تتناول 50 إلى 80 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. قد يستغرق هذا عدة أشهر للوصول لأنك تحتاج إلى أن تكون ضمن 10 أرطال من هدفك لإنقاص الوزن. وعلى النقيض من ذلك ، ففي حمية ساوث بيتش قمت بقطع الحبوب لأول 14 يومًا ، ثم أضف أطعمة مثل دقيق الشوفان مرة أخرى خلال المرحلة الثانية.
Atkins 40 هو شكل أقل صرامة من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث لا توجد مراحل وأكل أي الكربوهيدرات التي تريدها من اليوم الأول - طالما أنك لا تتجاوز 40 غرام في اليوم. عندما تكون 10 كجم من الوزن المستهدف ، يمكنك إضافة 10 جرام أخرى من الكربوهيدرات في اليوم. استمر في رفع استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات بمقدار 10 جرامات أسبوعيًا حتى تصل إلى هدف فقدان الوزن.
أفضل دقيق الشوفان لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كلما اخترت تناول دقيق الشوفان على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن اختيار مجموعة متنوعة أو علامة تجارية أعلى في الألياف سيحافظ على مجموع الكربوهيدرات في الاختيار. ويرجع ذلك إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل "آتكنز" تقوم بإعداد تعداد الكربوهيدرات على "الكربوهيدرات الصافية" - أي إجمالي غرام الكربوهيدرات في خدمة الطعام ناقص غرام من الألياف والكحوليات السكرية.
يوفر عداد Atkins Carb عدد الكربوهيدرات لبعض الأنواع العامة من دقيق الشوفان ، إلى جانب أحجام الخدمة. كوب واحد من الشوفان الجاف المصنوع من الفولاذ أو الشوفان الملفوف يوفر 12 كربوهيدرات صافي ، في حين أن علبة دقيق الشوفان الفوري تعطيك 16 جرام من الكربوهيدرات الصافية. الشوفان النكهة هو أعلى بكثير في الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، حزمة من دقيق الشوفان التوابل لحظة القرفة ديه 33 غراما من الكربوهيدرات صافي.
مع دقيق الشوفان ، شاهد ما تضيفه إلى حبوبك للحد من الكربوهيدرات. نصف كوب من التوت الأسود أو التوت الأحمر ، مع 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافي لكل منها ، أو نفس حصة الفراولة المقطعة مع 5 جرام ، من شأنه أن يجعل إضافات الفواكه أفضل من موزة صغيرة ، والتي لديها 20 غراما. قم بتحضير دقيق الشوفان بالماء لتجنب الكربوهيدرات في حليب البقر ، أو جرب حليب اللوز غير المحلى ، مع 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، أو حليب الصويا غير المحلى ، مع 2 جرام لكل كوب.
استبدال دقيق الشوفان مع الأطعمة الأخرى
يمكنك استخدام كمية أقل من دقيق الشوفان من خلال الاستمتاع بالزبادي العادي على الفطور وبساطة رش القليل من دقيق الشوفان الجاف في الأعلى. 4-8 أوقية من اللبن اليوناني العادي تحتوي على 5 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات الصافي. أو يمكنك تداول دقيق الشوفان للحصول على حبة أقل من الكربوهيدرات مثل الكينوا ، التي تحتوي على 9 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية في خدمة الكوب 1/4. يمكنك تحضير الكينوا كما تفعل الشوفان ، مع الماء وتقدم مع التوت والحليب النبات.
وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن احتواؤها في خطة منخفضة الكربوهيدرات - والتي تحتوي على أحجام تخزين أكبر - الحنطة والحصى الحنطة السوداء ، لكل منها 15 جرام من الكربوهيدرات الصافي لكل 1/2 كوب. لمزيد من البروتين ، قم بتقديم الحبوب الساخنة مع بويضة مسلوقة أو مسلوقة على الجانب ، مع أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات الصافي.
