الأرجوحة هي تمرين تقليدي مصنوع من الجراب مع العديد من الفوائد. يتم أداء يده بمقبضين أو باستخدام ذراع واحدة في الوقت المناسب ، حيث يتدحرج كبل الجرس من بين الركبتين إلى أي مكان ما بين مستوى العين إلى مستوى أعلى بشكل عام ، حيث يستخدم التقليديون الأبله التقليديين بينما يستخدم أتباع برنامج Crossfit وبرامج التكييف الأخرى. كما يمكن إجراء التمرين البديل باستخدام الدمبل ، أو صفيحة الوزن ، أو حتى كرة دوائية في حقيبة إذا لم يتوفر جرس.
أداء kettlebell سوينغ
الوقوف مع قدميك الكتفين وبصرف النظر عن الاستمرار مع مقبض kettlebell في كلتا يديه. حافظ على وزنك منتشرًا بشكل متساوٍ من خلال كعبك وأمامك. ثني ركبتيك ، ينزل إلى ربع القرفصاء ودفع الوركين الخاص بك مرة أخرى. انحني للأمام وخفض الوزن بين ركبتيك. أبقِ ذراعيك مستقيمتين ، كتفيك إلى الخلف وبدون تقريب ظهرك ، وادفعي الوركين إلى الأمام وقم بتأرجح القطعة إلى الارتفاع المفضل لديك. السماح للجاذبية لسحب kettlebell أسفل كما يمكنك دفع بك مؤخرة ، ثني ركبتيك ، والاستعداد لجولة أخرى.
زيادة القوة
وبدأت تقلبات Kettlebell مع قوة دفع الورك قوية باستخدام glutes الخاص بك وعضلات في اوتار الركبة. في رفع الأثقال ، هذه العضلات ، بالتزامن مع أسفل ظهرك ، يشار إليها باسم "منطقة الطاقة" الخاصة بك لأنها تشارك بقوة في جميع حركات الرفع والقفز والقفز. سيؤدي استخدام قارورة ثقيلة لمجموعات المكوّنات المنخفضة إلى تحسين قوتك العضلي.
زيادة التحمل العضلي
القدرة على التحمل العضلي هي قدرتك على توليد تقلصات العضلات القصوى القصوى لفترات طويلة من الزمن. من المعتدل إلى الممثلين المرتفعين باستخدام قارورة خفيفة ، جنبا إلى جنب مع مساند قصيرة ، سوف يساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي. غلطاتك ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، أسفل الظهر ، الكتفين ، الذراعين والعضلات الأساسية كلها تعمل بشكل فعال أثناء تقلبات kettlebell.
زيادة القدرة الهوائية
يمكن استخدام تقلبات Kettlebell كممارسة هوائية فعالة. استخدمي قطعة من البلح الخفيف وقم بأداء مجموعات مكررة من 50 ممثلاً أو أكثر لتمنح قلبك ورئتيك تمارين رياضية. غالبًا ما يعمل عشاق Kettlebell حتى يصل عددهم إلى 500 إلى 1000 ممثل متواصل. عند إجراء مجموعات عالية من تقلبات kettlebell ، في محاولة لوضع إيقاع ثابت والتشبث به. يمكن أن يساعدك التأرجح في الوقت المناسب للموسيقى أو المسرع في الحفاظ على الأرجوحة.
زيادة القدرة اللاهوائية
يمكنك تنفيذ التدريب الفاصل باستخدام تقلبات kettlebell. التدريب الفاصل هو وسيلة فعالة لتحسين لياقتك اللاهوائية. تأرجح الوزن المعتدل إلى الثقيل kettlebell لمدة 30 إلى 90 ثانية ، والراحة للحظة أو اثنتين ، ثم كرر لأكبر عدد من مجموعات كما هو مطلوب. معدل التسارع ومعدل ضربات القلب سوف تتسارع بشكل كبير وستحرق عضلاتك كما ينتج حمض اللبنيك - وهو منتج ثانوي من التمارين اللاهوائية.
