يتضمن مؤخرتك العديد من العضلات الكبيرة والقوية - مثل جميع العضلات ، فإن طريقة جعلها أكبر هي من خلال تمرين المقاومة. عندما تفرط في العضلات ، تصبح العضلات أكبر. حصلت الكثير من الناس بأعقاب أكبر من دون جراحة - لذلك ليس بالضرورة أن يكون الخيار متاحًا للعب. بدلا من ذلك ، جانبا ثلاثة أيام في الأسبوع وحوالي 30 دقيقة في اليوم لتدريب المقاومة التي تركز على glutes والجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
برنامج المبتدئين: تطوير القوة الأساسية
الخطوة 1
الاحماء قبل كل جلسة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقيقة.
الخطوة 2
انزل على "oor" وأجر تمارين كلب الطيور ، حيث تقوم برفع ساق واحدة بحيث تكون موازية لـ oor ، بينما تقوم في نفس الوقت برفع الذراع المعاكس إلى مواز. أداء 10 التكرار على كل جانب من الجسم ، وعقد بوز لمدة بضع ثوان في كل مرة لكل تكرار. خذ استراحة لمدة 30 ثانية ثم قم بعمل مجموعة ثانية.
الخطوه 3
انتقل إلى وضع جانبي وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع ركبتيك قليلاً أمام باقي جسمك. ارفع الساق العلوية بين 6 و 8 بوصات ، ثم اخفضها لأسفل. كرر هذه الحركة 10 مرات على جانب واحد ، والملكية الفكرية إلى الجانب الآخر من الجسم وتكرار التمرين. أداء مجموعتين من 10 "المحار الجانب الكذب" على كل جانب من الجسم.
الخطوة 4
الوجه أكثر للراحة على ظهرك. ضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بحيث تشكل ساقك زاوية 90 درجة تقريبًا. ارفع يديك على النعل ، وازِفْ إلى أسفل ، واضغط على الوركين إلى أعلى ، وارفعي المؤخرة إلى الخارج ، وإلى "جسر غلوت". شغل المنصب لثانية واحدة ثم خفض جسمك إلى أسفل. كرر الحركة 10 مرات ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية ثم قم بإجراء مجموعة ثانية.
الخطوة 5
استمر في هذا الروتين ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية لمدة أسبوعين تقريبًا.
برنامج وسيط: إضافة الشدة
الخطوة 1
الاحماء قبل كل جلسة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقيقة.
الخطوة 2
اختر مقدارًا من الوزن لكل تمرين يجعل عضلاتك تشعر بالتعب في نهاية المجموعة. هذا سيكون مختلفًا لكل شخص ، لكنه أفضل طريقة لبناء عضلات أكبر. قد تحتاج إلى اختبار بعض الأوزان المختلفة للمقدار المناسب. لكل تمرين ، قم بإجراء مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار ، مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.
الخطوه 3
أداء تمارين القرفصاء احمل ثعلبك على أكتافك ، حافظي على قدميكما أكبر قليلاً من عرض الكتفين وبثني ساقيك لخفض جسدك حتى يكون مفصل الورك أقل من مفصل الركبة. ثم ، اضغط على الظهر للوقوف لإكمال تكرار واحد. لخلط روتينك ، قم بالجلوس على ساقي الساقين يومًا واحتكاكًا في يوم تدريب آخر ، مع أداء 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
الخطوة 4
أداء تمارين deadlift المقبل. عقد شريط في قبضة واسعة مع يديك عن عرض الكتف على حدة ، ثني ركبتيك لفهم شريط وتصويب الركبتين والوقوف على التوالي. لإكمال التكرار ، قم بتنزيل الشريط لأسفل إلى الأرضية ، مع الاحتفاظ بالسيطرة. من السهل أن تفعل القرفصاء والقتال الخاطئ ، لذلك إذا كنت غير متأكد من كيفية القيام بها بشكل صحيح ، اطلب من مدرب القوة أو المدرب أن يعطيك بعض النصائح.
الخطوة 5
أداء تمارين جسر الغلوت مع الحديد أو الدمبل يستريح في منطقة الورك. هذا هو نفس التمرين الذي قمت به خلال قسم القوة الأساسية ، ولكن هذه المرة ، شدة الأدي مع الوزن. وفقا لمدرب المدرب وقوة مدربه بريت كونتريراس ، تقدم جسور الغضب ومهارات الورك تدريبات غنائية "أفقية" قيّمة يمكن أن تزيد من جهودك لبناء عضلات غليظة.
الخطوة 6
الانتقال إلى التوجه الورك المرجح المقبل. ارفع كتفيك على مقعد ثابت غير قابل للتنقل ، مثل مقعد الوزن ، واسترخي قدميك على الأرض مع ركبتيك وتشكلان زاوية 90 درجة تقريبًا. احمل قضيبًا من الحديد أو مجموعة من الدمبل على منطقة الورك ثم ارفع الوركين إلى أعلى حتى تشكل خطًا مستقيمًا نسبيًا من جذعك إلى ركبتيك.
الخطوة 7
اختلاف الروتين الخاص بك من وقت لآخر. باسم منع تكيّف العضلات ، استبدل واحد أو اثنين من تمارينك بتمارين أخرى مرة واحدة في الأسبوع أو ما شابه. على سبيل المثال ، قد ترتدي أوزان الكاحل للقيام بكلاب الطيور أو البطلينوس أو قد تحمل زوجًا من الدمبل أثناء قيامك بالطعن أو خطوات إلى منصة. إن الطريقة للحفاظ على زيادة حجم عضلاتك هي تغيير نوع التمارين التي تقوم بها ولتزيد من شدتها باستمرار ، وهذا يعني الاستمرار في إضافة الوزن كلما أصبحت أقوى.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- الحدائد
