تمارين تجديف البيلاتس هو عصابة مقاومة معدلة تحاكي تجديف القارب ، أو باستخدام آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية. بدلا من الأوزان ، توفر الفرقة المقاومة. هذا يمكن أن يكون مفيدا للأفراد الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو أولئك الذين لا يستطيعون نقل وزن كبير على آلة التجديف في البداية. ميزة أخرى هي أنه بما أن حركة التجديف أقل إرشادًا من آلة التجديف ، فإنها تجبر العضلات الصغيرة والأربطة والمفاصل على التنسيق للحفاظ على جسمك ثابتًا وفي الشكل المناسب. وبدلاً من عزل عضلات الصدر بمفردها ، يمكن لممارس تجديف بيلاتيس المساعدة في عمل عضلات أقل نشاطًا.
الخطوة 1
اجلس على سطح صلب وثابت وتمدد ساقيك أمامك. ابق قدميك قريبة من بعضك وركبتيك مستقيمة. نتطلع نحو قدميك.
الخطوة 2
ضع طرف القدم في أحد مسامير القدم المطاطية على الطرف السفلي لمُمارس التجديف بيلاتيس. ضع طرف القدم الأخرى في مقدمة القدم الأخرى. تأكد من أن أطراف قدميك بعيدة بما يكفي حتى لا تنزلق.
الخطوه 3
أمسك المقبض بيد واحدة على كل جانب. يمكنك إبقاء المقابض مع الإبهام إلى الأعلى أو مع الإبهام إلى الداخل.
الخطوة 4
استعد قليلا ، مع الحفاظ على كتفيك مرة أخرى. ابق رأسك يتطلع. هذا مهم للغاية للحفاظ على الشكل المناسب.
الخطوة 5
اسحب المقبض باتجاه الصدر العلوي ببطء حتى يكاد يلمس صدرك. ﺣرك اﻟﻣﻘﺑض ﺑﺑطء ﻧﺣو اﻟﺟزء اﻟﺳﻔﻟﻲ ﻣن اﻟﺟﺳم ، ﻗم ﺑﻣﺣﺎرﺑﺔ اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺑرﻓق أﺛﻧﺎء اﻟﺳﻣﺎح ﻟﻟﻣﻘﺑض ﺑﺎﻟﺗﺣرك. هذا تكرار واحد.
الخطوة 6
أضف تنوعًا إلى هذا التمرين عن طريق تكرار التكرار مع مرفقيك في جانب صدرك ، مع إبقائها قريبة من الجوانب قدر الإمكان ، مع بعض التكرار مع مرفقيك إلى الخارج باتجاه الفضاء على جانبيك ، بحيث تكون أبعد عن جسمك.
نصائح
- استخدم الصالة الرياضية أو حصيرة التمرين إذا كان سطح الأرضية غير مريح للجلوس.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل بدء أي تمارين رياضية.
