قد تتسائل كيف يمكنك الحصول على أرداف أكثر صلابة وروعة دون القيام بالملايين من القرفصاء أو القيام برحلة إلى جراح التجميل. يمكن أن يكون الحصول على بعقب أكثر نعومة بالسهولة مثل وضع قدم واحدة أمام الأخرى. بعض الفوائد العديدة للتشغيل تشمل التنغيم ورفع مؤخرتك ، إذا كنت تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
الميكانيك بعقب تشكيل آليات الجري
الحركات التي تتطلب فرط الاتساع في الورك تشترك في الألوية الكبيرة ، وهي المجموعة العضلية الرئيسية في الأرداف. وتشمل هذه الحركات الرمي والرئة والمشي والجري والركض. وفقا لبريت كونتريراس ، CSCS ، "إن عضلات الألوية المكبرة تقلص أصعب من صفر إلى 20 درجة من تمدد مفرط." لذا فإن حركة الخطوة الكاملة المطلوبة لتشغيل التمرينات الرياضية تمارس بشكل فعال ، مما يؤدي إلى ظهور أكثر حزما ورفعا.
الركض السلطة
واحدة من أفضل الطرق لتلطيح المتلألئ مع الجري هي من خلال القيام بالسباقات. يتطلب هذا الشكل السريع للتشغيل أن تتقلص المزامير بسرعة مع كل خطوة. على المزامير أن تعمل بجد لمواكبة هذه الوتيرة ، وبالتالي تصبح أكثر انغمثا. في الواقع ، يركض الركض أكثر من 234 في المئة من القفز العمودية وغيرها من تمارين تمديد الورك مثل القرفصات ، deadlifts والطعن ثابتة ، وفقا لكونتريراس. من خلال الاضطرار إلى دفعك أفقيا في مثل هذه السرعة ، فإن الألغاز تصبح أقوى مع الركض أكثر مما تفعل مع العديد من تمارين التقليد التقليدية.
يحضر الانحدار
الجري في المنحدر سيساعد أيضاً على تخفيف الأرداف. هذا لأن دموعك يجب أن تعمل بجد لتحصل على أعلى مستوى. إذا كنت تجري خارج المنزل ، فابحث عن منطقة بها الكثير من التلال ، ولا تخف من الذهاب إلى الأماكن الكبيرة. إذا كنت تعمل على حلقة مفرغة ، فقم بزيادة إعداد المنحدر. توصي مجلة "Fitness Magazine" بالقيام بالاحماء عن طريق المشي لمدة ثلاث دقائق قبل رفع مستوى انحدارها إلى المستوى الثامن ورفع سرعة الفاصل الزمني لمدة دقيقتين مع فترة استراحة مدتها دقيقتين. عند الركض في المنحدر ، ثني الركبتين وحفر الكعب إلى أسفل لتفعيل المزامير.
أكثر بعقب منتهكي
إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدام جهاز الجري أو الطقس لا يسمح لك بالجري خارج المنزل ، فهناك تمارين أخرى للإنزلاق يمكن القيام بها لتنشيط المزامير بنفس طريقة الجري. بما أن جميع تمارين hypergestension الورك تقلد نفس الحركة كالعدو عن طريق البدء بالدفع الأفقي ، فيمكن استخدامها بدلاً من الركض. وتشمل هذه التدريبات رشاوى الغلوت ، الطعنات المشي وملحقات الورك. تمارين تمدد الفخذ الساق بين عظمة الساق تنشط تنشيط أوتار الركبة وتركيز التمرين أكثر على الغلوتامات.
