يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء النوم وحساب كيفية تناسبها مع خطة إنقاص الوزن ، ولكن هذا لا يضمن أنك ستفقد الوزن أثناء النوم. الطريقة الوحيدة التي تسقط بها الجنيهات هي استهلاك سعرات حرارية أقل باستمرار مما يحتاجه جسمك للطاقة. يمكنك أيضا زيادة عدد السعرات الحرارية المفقودة أثناء النوم باتباع جدول نوم منتظم ، والحصول على ما يكفي من النوم والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.
حرق السعرات الحرارية أثناء النوم
يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية عندما تكون نائماً لأنه يحتاج إلى طاقة لإبقاء الدماغ والقلب والرئتين وجميع الأنظمة الحيوية الأخرى تعمل. معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو المصطلح المستخدم لتحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وظائف فسيولوجية داخلية أثناء النوم. مصطلح آخر شائع يستخدم بشكل مترادف مع BMR - يستريح معدل الأيض ، أو RMR - يقيس الطاقة المستخدمة في الراحة خلال أي وقت من اليوم.
في ساعة واحدة من النوم ، يحرق معظم الناس 0.4 إلى 0.5 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، قد يتضاعف 150 رطلاً من 150 إلى 0.4 أو 0.5 للحصول على 60 إلى 75 سعر حراري يستخدم في ساعة واحدة من النوم. بعد ثمان ساعات من النوم ، قام هذا الشخص بإحراق 480 إلى 500 سعر حراري. لفقدان 1 رطل من الوزن ، تحتاج إلى إنفاق 3،500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. في حين أن كمية الطعام المستهلكة يجب أن تقتصر على إحداث عجز في السعرات الحرارية ، فمن الممكن أن يفقد شخص وزنه 150 رطلاً أسبوعياً عن طريق حرق 500 سعر حراري كل ليلة. قد يكون عدد السعرات الحرارية المفقودة أكثر أو أقل بكثير ، اعتمادًا على مقدار وزنك وطول المدة التي تنام فيها.
زيادة معدل الأيض النوم
تحرق العضلات عند الراحة ثلاث مرات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذلك الحفاظ على زيادة كتلة العضلات يؤثر على BMR. توحي إحدى الدراسات بأنك قد تزيد من استقلاب العضلات عن طريق تناول البروتين قبل النوم. ووجد الباحثون أن تناول وجبة خفيفة من البروتين قبل النوم قد تم هضمه بشكل صحيح وزاد من تخليق البروتين العضلي أثناء النوم ، وفقا لدراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في عام 2012. قد يساعد شراب البروتين المصنوع من الكازين في دعم تكوين العضلات بشكل أفضل من الأنواع الأخرى البروتين لأنه يمتص أكثر ببطء ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للتحقق من فعاليته.
إن شرب أي مشروبات من السعرات الحرارية قبل النوم يزيد من استنزاف نفقات الطاقة ، وفقًا لدراسة تم ذكرها في Nutrients في عام 2015. وقد تحدث عادات تناول الطعام على مدار اليوم أيضًا فرقًا. إن استهلاك كمية معتدلة من البروتين في كل وجبة يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة أفضل مما لو كنت تأكل معظم البروتين في العشاء ، وفقا لدراسة صدرت في عام 2014 في مجلة التغذية. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية المستهلكة من جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في حدود ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. وينبغي أن تقتصر وجبات خفيفة وقت النوم على 200 سعرة حرارية أو أقل وتؤكد على أحد المغذيات الكبيرة مثل البروتين ، أوصت بتقرير المغذيات.
جدول النوم وتخفيف الوزن
أثناء النوم ، أنت أيضًا صائم ، مما قد يساعدك على تخفيف الوزن. عندما خضع الخبراء للفئران المعملية لنفس النظام الغذائي ولكنهم فرضوا دورات طعام مختلفة ، فقدت الفئران ذات الصوم القسري وزناً أكبر من الحيوانات المسموح بتناولها كلما أرادت. اكتشف الباحثون أن الحيوانات بدأت في حرق الدهون فقط بعد بضع ساعات من الصيام ، ذكرت خلية الأيض في عام 2012. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لإثبات نفس التأثير يحدث في الناس ، ولكن.
يرتبط نقص النوم مع زيادة الوزن بسبب التغيرات في هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي. على الجانب الآخر ، الحفاظ على جدول نوم منتظم والحصول على ثماني ساعات من النوم يحافظ على كتلة العضلات ، مما يجعل BMR أعلى. في دراسة استكشفت تأثير فقدان النوم على عملية الأيض ، اتبعت مجموعتان من البالغين حمية محدودة السعرات الحرارية ، ولكن كل مجموعة حصلت على كميات مختلفة من النوم. الجميع خسروا حول نفس الكمية من الوزن ، لكن المجموعة التي تنام أقل - 5.5 ساعة كل ليلة - فقدت 60٪ عضلات أكثر و 55٪ أقل من الدهون. وعلى سبيل المقارنة ، فقدت المجموعة التي نمت 8.5 ساعة من الدهون أكثر من العضلات ، وفقا لتقرير في دورية حوليات الطب الباطني في عام 2010. وخلص الباحثون إلى أن النوم الكافي يساعد في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون ، ولكن لأن الدراسة شملت 10 مواضيع فقط ، المزيد من الأبحاث. هناك حاجة للتحقق من هذه النتائج.
نصائح لتحسين النوم والأيض
يمكنك إجراء تغييرات لمساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم. حاول أن تبقي درجة حرارة الغرفة باردة بشكل مريح لأن عملية الأيض تبدأ في رفع درجة حرارة الجسم. معدل الأيض يزيد مع انخفاض طفيف في درجة حرارة الغرفة ، من 72 درجة إلى 61 درجة فهرنهايت ، وفقا لتقرير في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2002.
لأنك ستدعم خسارة الوزن عن طريق الحصول على قسط كاف من النوم ، تجنب العوامل الغذائية التي تتداخل مع النوم التصالحي ، مثل الكحول والكافيين والوجبات الحارة الكبيرة التي قد تسبب عسر الهضم. يعتمد النوم الجيد ليلاً على تكريم دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية. يفرز الدماغ الميلاتونين في الظلام ، مما يجعلك تشعر بالنعاس. مع ضوء النهار ، ينخفض مقدار الميلاتونين ليجعلك أكثر يقظة. سيكون لديك صعوبة في النوم إذا كان لديك إضاءة في غرفتك. إن الضوء الأزرق المنبعث من الإلكترونيات مثل الهاتف أو التليفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي مثير للإزعاج بشكل خاص.
