يمكن وجود زوج من العضلة ذات الرأسين واضحة المعالم تكمل القمصان قصيرة الأكمام وقمم للدبابات. زيادة تعريف العضلات في العضلة ذات الرأسين ينطوي على تطوير عضلات العضلة ذات الرأسين من خلال تدريب القوة ، في حين خفض نسبة الدهون في الجسم لإعطاء ذراعيك مظهر أكثر رشاقة. الحصول على ما يكفي من البروتين هو جزء مهم من اكتساب كتلة العضلات ، ولكن مكملات البروتين مثل الهزات ليست ضرورية لبناء العضلات. بما في ذلك تمرينات العضلة ذات الرأسين المستهدفة في روتين التمرين ، أثناء تعديل النظام الغذائي الخاص بك ، يمكن أن يساعدك في الحصول على العضلة ذات الرأسين الممزقة دون استخدام بروتين الهزات.
الخطوة 1
أداء التدريبات تدريب القوة التي تركز على الذراع مرتين في الأسبوع لبناء العضلات. تشمل تمارين لتنشيط العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أداء التمارين مثل تجعيد الدمبل ، تجعيد الحديد وتجعدات تجعيد الشعر لثنائي الرؤوس. لثلاثية الرؤوس ، والضغط على الحديد ، ومكابس الرؤوس الرؤوس ، وانخفاضات وزن الجسم. تنفيذ كل تمرين لأربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. ارفع بمقاومة ثقيلة معتدلة لتشجيع نمو العضلات ؛ يجب ألا تتمكن من أداء أكثر من 12 تكرارًا.
الخطوة 2
الانخراط في فترات القلب والأوعية الدموية أربعة أيام في الأسبوع للمساعدة في حرق الرواسب الدهنية التي ترتكز على عضلاتك. المشي على جهاز الجري لمدة دقيقتين ، ثم سباق لمدة دقيقة واحدة ، وتكرار هذه الدورة لمدة 30 دقيقة. أداء فترات Cardio على الجهاز بيضاوي الشكل ، حلقة مفرغة أو دراجة ثابتة لإضافة متنوعة.
الخطوه 3
قم بإجراء تعديلات على نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين نتائجك. اتبع النظام الغذائي الذي يتكون من الأطعمة الكاملة في شكلها الطبيعي ، مثل الحبوب الكاملة ، والجبن قليل الدسم ، والبيض ، والخضروات ، واللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن الخالية من الجلد ، والمكسرات ، والفواكه والبذور. تجنب الأطعمة التي تم التلاعب بها أو تكريرها مثل الوجبات المعبأة في علب ، والأطعمة المحضرة مسبقاً ، واللحوم الباردة ، والخبز الأبيض ورقائق البطاطس.
الخطوة 4
تعديل البروتين الخاص بك لتشجيع نمو العضلات. تشمل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الطبيعي في النظام الغذائي الخاص بك ، مثل قطع اللحم الخالية من اللحم ، صدور الدجاج بدون جلد ، الديك الرومي ، التونة ، السمك الأبيض ، سمك السلمون ، المكسرات والبقوليات. حاول أن تحصل على 0.73 إلى 0.82 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن جسمك في اليوم الواحد ، كما تقترح كلية الأديان.
الخطوة 5
قياس مصادر البروتين الخاص بك باستخدام مقياس الطعام للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في كل وجبة.
