من الأسهل عمومًا فقدان الوزن عندما يكون عمرك 30 عندما يكون عمرك 60 عامًا ، ولكن تباطؤًا طفيفًا في عملية الأيض ونمط حياتك قد يجعل الأمر أكثر صعوبة مما كان عليه في سن المراهقة أو العشرينات. بعد 30 ، عليك أن تكون متعمدا جدا حول إجراء التغييرات في نمط حياتك التي تعتبر ضرورية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
معدل الاستقلاب الأساسي
امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 150 رطلًا. يحرق حوالي 47 سعرة حرارية كل يوم أقل من امرأة تبلغ من العمر 20 عامًا وتزن نفس الكمية ، وفقًا لموقع BMI Calculator. إذا لم تقم بتعديل عاداتك الغذائية وفقًا لذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمقدار 5 أرطال. كل سنة.
العثور على معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، لوزنك وعمرك بالضبط لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك. ثم طرح السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك لانقاص وزنه. ستحتاج إلى خلق عجز من 500 سعرة حرارية كل يوم لتخسر 1 رطل في الأسبوع. عامل في حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة كذلك ، كما يمنحك BMR عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها إذا كنت في راحة طوال اليوم.
ممارسة الرياضة والوقت
فرص لديك العديد من المسؤوليات في الثلاثينات مما كنت عليه في العشرينات من عمرك. قد تصبح مهنتك أكثر إلحاحًا ، أو قد يكون لديك أطفال ومسؤوليات جديدة أخرى. هذا يمكن أن يجعل من الصعب إيجاد وقت للتمرين. لإنقاص الوزن ، قم بممارسة التمرين مثل أي نشاط آخر تحتاجه للحفاظ على صحتك. مثلما تقوم بجدولة الفحوصات الطبية في الطبيب وطبيب الأسنان ، يجب عليك تحديد موعد لممارسة الرياضة. احصل على 60 إلى 90 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع لمساعدتك على إنقاص الوزن.
حمية
إذا كانت مسؤولياتك تشمل الطبخ لأشخاص آخرين ، فإن هذا يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، قد لا يكون الزوج على استعداد للحصول على خطة غذائية صحية. طهي وجبة تحتوي على الكثير من الخضار وتشمل خدمة من البروتينات الخالية من الدهون فقط بالنسبة لك. تجنّب دخول التسمين إلى درجة أن بقية أفراد الأسرة يأكلون ، مع تخفيفهم في نظام غذائي صحي عن طريق إضافة المزيد من الخضراوات. شراء الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية فقط لأجلك ؛ يمكن أن يساعدك اللبن الخالي ، وأكواب الفواكه ، والوجبات الفردية من اللوز المخفوق للشهية على البقاء على المسار الصحيح بغض النظر عن متطلبات وقتك.
الدعم
قد يشعر برنامج إنقاص الوزن بالسعادة عندما تكون في الثلاثينات من العمر ، لأن التمارين والحمية ليست سهلة كما كانت عليه من قبل. اطلب الدعم للمساعدة في الحفاظ على دوافعك. لا يمكنك الحصول فقط على الدعم المعنوي ولكن أيضا تعلم استراتيجيات السلوكية للتعامل مع الجوع والأكل العاطفي. تساعد بعض المجموعات أيضًا الأعضاء على تعلم كيفية طهي الوجبات الصحية واختيار الأطعمة. العديد من المستشفيات المحلية والمراكز المجتمعية لديها مجموعات دعم لإنقاص الوزن.
