أثناء نومك أثناء الليل ، يعمل دماغك بغضب لمعالجة المعلومات وتحديث ذاكرتك. تحدث هذه الظاهرة خلال حركة العين السريعة - أو مرحلة حركة العين السريعة. يحدث نوم الريم كل 60 إلى 90 دقيقة أثناء النوم ويستمر لمدة خمس دقائق فقط. بينما تستمر في النوم ، يزداد طول الفترة الزمنية بين دورات REM وطول دورة REM الفعلية. REM هو أمر حاسم في الذاكرة والاسترخاء ومخازن الطاقة ، لذلك من المهم أن تقوم ببناء روتين وقت النوم لدورات REM ذات جودة أطول.
الخطوة 1
تخطيط روتين ما قبل النوم الذي تتبعه كل ليلة لإعداد كل من عقلك وجسمك للنوم. تبدأ دورة REM الأولى حوالي 90 دقيقة من الوقت الذي تغفو فيه ، والذي قد يتأخر إذا لم تكن جاهزًا للنوم بشكل صحيح. يجب أن يتضمن روتين النوم الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء ، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام أو التأمل. تجنب شاشات الفيديو لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم ، لأن الضوء المرسل يمكن أن يبقي دماغك نشطًا حتى بعد إخراج الأضواء.
الخطوة 2
ترتيب منزلك والجدول الزمني الخاص بك للحد من الاستيقاظ ليلا. في حين أن بعض الاستيقاظ الليلي ، مثل حضانة الطفل ، لا يمكن تجنبه ، أو الاستيقاظ بسبب تنبيه الهاتف الخلوي ، يمكن معالجة الضوضاء المفرطة أو الأضواء الساطعة. الاستيقاظ الليلي يمكن أن يقطع دورة REM الخاصة بك حتى لا تحصل على آثار تجديد نوم ليلة مناسبة.
الخطوه 3
وقف السلوكيات التي تأتي بنتائج عكسية لنوم ليلة سعيدة. إن شرب الكافيين أقل من أربع ساعات أو تناول الطعام قبل أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم يمكن أن يولّد الطاقة ويجعل من الصعب عليك النوم وتؤثر على دورة نوم الريم.
الخطوة 4
النوم ساعة اضافية. نظرًا لأن دورات REM تحدث كل 60 إلى 90 دقيقة ، فإن ضبط مدة 60 إلى 90 دقيقة إضافية على وقت نومك يمكن أن يضمن حصولك على دورة نوم REM واحدة على الأقل أكثر مما تواجهه حاليًا. يحتاج البالغون الأصحاء إلى أي مكان من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. إذهب إلى الفراش مبكراً أو تنام لمدة ساعة أطول في الصباح لجعل نومك أكثر راحة واستفادة.
الخطوة 5
تنغمس في غفوة خلال النهار. طالما أن الغفوة تستمر من 60 إلى 90 دقيقة ، فسوف تحقق دورة من نوم الريم خلال الفترة القصيرة. تخيل نومك كحساب مصرفي فقدان الكمية المثلى من النوم كل ليلة يمكن أن تضعك في الديون. يمكن أن يساعدك أخذ قيلولة خلال اليوم على تسديد ذلك الدين للعودة إلى المسار الصحيح والاستمرار في التمتع بمزايا نوم حركة العين السريعة.
