لحن أعلى قمم الفخذين ، والتي هي عضلات رباعية الرؤوس ، مع عدد قليل من التمارين للتكيف بسهولة. يمكنك استخدام وزن جسمك الخاص وعدد قليل من العناصر الموجودة في المنزل ، مثل الكرسي أو الدرج ، لتشغيل الكواد. مع تجريب المنزل ، ليس لديك أي عذر لتخطي تمرين الساق!
بعض من التدريبات رباعية الأكثر تقليدية في صالة الألعاب الرياضية هي القرفصاء ، الطعنات وتمارين الجهاز ، مثل الصحافة الساق. في حين أنه من المحتمل ألا يكون لديك أي أجهزة وزن في المنزل ، يمكنك القيام بأشياء أخرى مثل القرفصاء والطعن. أكبر فائدة من صالة الألعاب الرياضية هو أن لديك مساحة أكبر مع الكثير من الدمبل و barbells لإضافة الوزن إلى التمرين.
بالنسبة لمعظم الناس ، لا يتطلب الكثير من الوزن للحصول على تدريب جيد. مع معظم تمارين الرباعية ، يمكنك استخدام وزن جسمك كمقاومة. إن تمارين رباعية المنزل الأكثر فائدة ستكون تمارين ذات ساق واحدة لأنك تضع تقريبا كل وزن جسمك على رجل واحدة.
واحدة الساق القرفصاء
من الأفضل ممارسة هذا التمرين ، ولكن إذا لم يكن لديك مقعد في المنزل ، استخدم كرسيًا أو حتى أريكة كهدف. تبدأ في الوقوف أمام الكائن ، في مواجهة بعيدا. توازن نفسك على ساق واحدة واجلس القرفصاء أسفل باستخدام الساق الأخرى حتى كنت جالسا على مقاعد البدلاء أو كرسي. ثم ، ضع المهاجمين والوقوف دون لمس الساق الأخرى على الأرض. اعمل 10 ممثلين على كل ساق.
ارتفاع القدم الخلفية ارتفاع القرفصاء
اعثر إما على مقعد أو مقعد لتدعم قدمك الخلفية أثناء هذا التمرين. قف بعيدًا عن الجسم ووصل إلى ظهرك الخلفي. يمكنك إما ثني أصابع قدميك وحفرها في سطح الصندوق أو مقعد أو تركها مسطحة. يجب أن تكون القدم الأخرى على بعد ثلاثة أقدام من الأمام ، مزروعة على الأرض. أسقط ركبة ظهرك لأسفل حتى تصل إلى بوصة فوق الأرض ، ثم قف. اعمل 10 ممثلين على كل ساق.
خطوة للأعلى
سوف يعمل سطح ثابت بشكل أفضل لهذا التمرين ، مثل الدرج أو الكرسي القوي جدًا. يجب أن يكون على الأقل على مستوى الركبة للحصول على أقصى استفادة من التمرين. أزرع قدمًا واحدة على الجسم ، وانحني للأمام ، وتخطّي قدمك الأخرى. تراجع لأسفل بنفس القدم. كرر 10 مرات على كل ساق.
الطعنات
تعتبر المساحة الطويلة الواضحة ، مثل الممر ، هي الأفضل لهذا التمرين الرباعي. ابدئي في نهاية المدخل وانبطحوا خطوات كبيرة واسقطوا ركبتك الخلفية على الأرض قبل أن تخطو إلى الأمام مع الساق الأخرى لتبديل الجوانب. اندفع على طول الطريق لأسفل المدخل والعودة لمجموعة واحدة.
الجدار اجلس
كل ما تحتاجه هو رقعة واضحة من الحائط تتكئ عليها لتحرق الكواد. اجلس خلف الحائط وانزل إلى أن تصل ركبتك بزاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك طويلًا ومستويًا ضد الجدار. شغل الموقف حتى تبدأ ساقيك بالاهتزاز.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان قبل الوقوف. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages وقف القرفصاء
غالبًا ما تستخدم بعض المقاومة عندما تقوم بممارسة القرفصاء ، ولكن قد يكون من الصعب العثور على شيء مريح للإمساك به في المنزل. بدلا من الهرولة للعثور على وزن مناسب ، جرّب هذا الاختلاف في وزن الجسم بدلاً من ذلك.
تجلس القرفصاء منخفضة كما تشعر بالراحة. اضغط على الوضع السفلي لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قف. كرر ذلك 10 مرات.
