الليسيثين ، أو الفوسفاتيديل كولين ، هو واحد من الفوسفوليبيدات الأكثر وفرة ، والتي هي الهياكل التي تشكل أغشية الخلايا الخاصة بك. جسمك يجعل الليسيثين عن طريق كسر الفوسفاتيديل كولين في الأطعمة التي تتناولها في الكولين وبعض الفوسفات ، ثم بناءه ليسيثين لخلاياك الخاصة. تحلل مختبرات تحليل الأغذية عادة محتوى الكولين من الطعام ، كما أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكولين عالية أيضًا في الليسيتين. الأطعمة المستمدة من الحيوان هي أفضل مصادر الكولين ، ويجب أن تستهدف ما لا يقل عن 425 إلى 550 ملليغرام في اليوم الواحد.
مأكولات بحرية
سمك القد الأطلنطي لديه 71 ملليغرام من الكولين هو 3 أونصة. مصدر الصورة: ديفيد سميث / iStock / Getty Images سمك القد المطبوخ في المحيط الأطلسي يحتوي على 71 ملليغراما من الكولين في وجبة من 3 أوقية ، والسلمون المطبوخ والروبيان المعلب لديهم 56 إلى 60 ملليغرام. جنبا إلى جنب مع توفير البروتين عالي الجودة وفيتامين D ، الأسماك الدهنية والمحار غنية في EPA و DHA ، والتي هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 سلسلة طويلة والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول حصتين أسبوعيًا للوفاء بالتوصيات الواردة في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
ألبان وبيض
يحتوي الحليب أيضًا على كمية كبيرة من الكولين. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور الحليب يحتوي على 38 ملليغرام الكولين لكل كوب ، والبيضة الكبيرة لديها 126 ملليغرام. تساعد منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، على بناء عظام قوية وصيانتها لأنها مصادر ممتازة للكالسيوم ، وهو جزء من معادن عظامك. تحتوي منتجات الألبان المحصّنة على فيتامين د ، الذي يساعد جسمك على امتصاص واستخدام الكالسيوم من طعامك. الحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة عن طريق اختيار منتجات الألبان منخفضة الدهون أو خالية من الدهون مع أي السكريات المضافة.
خضروات
الخضروات تحتوي أيضا على الكولين. رصيد الصورة: JB325 / iStock / Getty Images توفر كل من براعم وبروكولي البروكلي المطبوخ أكثر من 60 ملغ من الكولين والخضار الورقية الخضراء الأخرى كميات مماثلة. وهي أيضًا مصادر للألياف الغذائية والبوتاسيوم والفيتامينات A و C. إذا كنت نباتيًا صارمًا ، أو نباتيًا ، ولا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فقد تكون معرضًا للخطر بسبب عدم كفاية المدخول. اسأل طبيبك إذا كنت تفكر في أخذ ملحق الليسيثين ، مثل حبيبات الليسيثين.
البقوليات
البقوليات غنية في الليسيثين. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images البقوليات غنية بالليسيتين ، و 1 كوب من حليب الصويا أو الفاصوليا المطبوخة ، مثل الكلى أو الأسود ، توفر حوالي 70 إلى 80 مليغرام من الكولين. زبدة الفول السوداني لديها 20 ملليغرام الكولين لكل 2 ملعقة طعام ، وزيت الليسيثين الصويا يحتوي على 48 ملليغرام في ملعقة طعام واحدة. يوفر الفول السوداني وزيت فول الصويا الدهون غير المشبعة الصحية للقلب وفيتامين إي. فول الصويا يحتوي على البروتين عالي الجودة والألياف الغذائية ، والعديد من منتجات الصويا لها الايسوفلافون ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
