فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينخرط في تعزيز الرؤية والعظام القوية والجلد السليم. ويعرف فيتامين (أ) من المنتجات الحيوانية بفيتامين (أ) مسبقة التشكيل ويتم امتصاصه كريتينول. الريتينول هو الشكل الفعال ، أو الشكل الأكثر استخداماً من فيتامين أ. يستطيع الجسم أيضاً تحويل الأحماض الشبكية والريتينويك ، والمركبات الموجودة في كاروتين ، إلى الريتينول. الريتينول وفيرة في معظم المنتجات الحيوانية.
حليب
امرأة شرب كأسا من الحليب الصورة الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صور الحليب هو مصدر غني بفيتامين (د) والكالسيوم وفيتامين (أ) وتتأثر كمية الريتينول في الحليب من محتوى الدهون. كلما زادت الدهون ، انخفض فيتامين أ. كوب واحد من الحليب الكامل يحتوي على 227 وحدة دولية من الريتينول ، كوب واحد من الحليب بنسبة 2٪ يحتوي على 447 وحدة دولية و 1 كوب من الحليب غير المصاحب يحتوي على 497 وحدة دولية من الريتينول. بالإضافة إلى ذلك ، قد يأتي الحليب محصنًا بفيتامين A ، وهذا يعني أن لهذا المنتج ريتينول إضافي.
لحم و دواجن
أرجل الدجاج المخبوزة الصورة: Azurita / iStock / Getty Images الريتينول موجود في اللحوم والدواجن بكميات متفاوتة. هذه الأطعمة هي أيضا مصادر جيدة للبروتين ، وفيتامينات ب ، والحديد ، وفيتامين هـ ، وفيتامين د ، والزنك ، وفيتامين أ. أ 5،5 أوقية من لحم البقر يوفر 545 وحدة دولية من الريتينول. يحتوي على 3.5 أوقية من بطة لديها 210 وحدة دولية من فيتامين (أ) و 3.5 أوقية من الدجاج يحتوي على 201 وحدة دولية من الريتينول.
جبن
مثلث جبنة شيدر التقليدية. الصورة: برنت هوفاكير / ستوك / غيتي يختلف محتوى الريتينول بالجبن باختلاف النوع. 4 أوقية خدمة من الجبن المصنوع من الدهون في الدم 2 في المئة يحتوي على 84 وحدة دولية من الريتينول. وبالمثل ، فإن تقديم 4 أونس من جبنة الشيدر يعادل 566 وحدة دولية من الريتينول. ثلاثة أونصات من الجبن تحتوي على 1075 وحدة دولية من الريتينول بينما يوجد 1164 وحدة دولية من الريتينول في 4 أونسات من جبن الماعز شبه الناعم.
سمك
لوحة من سمك السلمون المشوي الصورة الائتمان: إيلينا جاك / iStock / غيتي صور الأسماك ، بما في ذلك سمك التونة والماكريل والسلمون المرقط وسمك الرنكة وسمك القد وسمك السلمون ، هي مصادر غنية للأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية والبروتين. هذه الأنواع من الأسماك هي أيضا مصادر لفيتامين أ. على سبيل المثال ، يحتوي 3.5 أونصة من التونا على 2.520 وحدة دولية من الريتينول بينما 1 ملعقة شاي. زيت كبد سمك القد لديه 4500 وحدة دولية من الريتينول.
منتجات الألبان
صحن القشدة الحامضة الصورة: Yelena يامتشوك / iStock / Getty Images الزبادي والقشدة الحامضة والبيض وبدائل البيض والكريم المخفوق والزبدة غنية بفيتامين د والكالسيوم وفيتامين أ. كوب واحد من اللبن العادي الزبادي الكامل يعادل 243 وحدة دولية من الريتينول بينما يحتوي كوب واحد من اللبن قليل الدسم 125 وحدة دولية من الريتينول وخدمة 3.5 أونصة من القشدة الحامضة تحتوي على 623 وحدة دولية من الريتينول. أونصة واحدة من نصف كريم ونصف لديها 107 وحدة دولية من فيتامين (أ) و 1 أونصة من كريمة الخفق تحتوي على 438 وحدة دولية من الريتينول. بيضة واحدة كبيرة لديها ما يقرب من 300 وحدة دولية من الريتينول في حين أن 1/4 كوب من بديل البيض يحتوي على 226 وحدة دولية من فيتامين A. ملعقة واحدة من الزبدة 317 وحدات دولية من الريتينول.
فواكه وخضراوات
شرائح الصورة الجريب فروت الصورة: michalz86 / iStock / Getty Images فيتامين (أ) متاح في شكلين ، الريتينول وبيتا كاروتين. الريتينول موجود في المنتجات الحيوانية والبيتا كاروتين في الفواكه والخضروات. الريتينول هو أكثر أشكال فيتامين أ الممتصة بسهولة ، بينما لا يمتص بيتا كاروتين بسهولة ، يمكن تحويله إلى ريتينول داخل الجسم. اليقطين والطماطم والبطيخ واللفت والقرنبيط والمانجو والجريب فروت والبابايا والجوافة والجزر والسبانخ والفلفل والاسكواش هي أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية في شكل بيتا كاروتين من فيتامين أ.
