يمكن أن تحدث آلام الظهر وتيبسها لأسباب عديدة. ربما رفعت شيئًا ثقيلًا جدًا أو تم تقييده على حديقة طوال الصباح. عادة لا يكون الألم شديدًا بما يكفي ليحتاج إلى رعاية الطبيب. وفقا لموقع SpineUniverse على شبكة الإنترنت ، فإن معظم آلام الظهر تختفي في نهاية المطاف من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، هناك العديد من الامتدادات التي يمكن أن تسرع العملية ، مما يساعد على تخفيف التصلب والألم في وقت أقرب.
امتداد الذراع
ﺗﻘﺗرح AARP أن ﺗﻣﺗد ذراﻋك إذا ﮐﺎن ﻟدﯾك ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻟظﮭر. للقيام بها ، والوقوف مع الساقين حول الكتف طول وبصرف النظر. وجها للأمام مع الركبتين مستقيمة وفضفاضة. إبقاء الذراعين على جانبيك مع راحة اليد التي تواجه الداخل. ارفع يدك اليمنى ببطء وأنت تنحني إلى اليسار ، واضعة راحة اليد على الأرض. عندما تنحني ، اسحب يدك اليسرى إلى أسفل ساقك. وجها للأمام ، مع الحفاظ على محاذاة الرأس مع العمود الفقري. امسك هذا التمدد لما يقرب من 5 إلى 30 ثانية. كرر التمدد على الجانب الآخر.
الركبة على الصدر
يوصي الطبيب بيتر إف أولريش ، دكتوراه في الطب ، بتمديد الركبة حتى يساعد على التخلص من الصلابة والألم. تبدأ من الكذب على الظهر مع ثني ركبتيه. بكلتا يديك ، اسحب ركبة واحدة إلى صدرك. عقد هذا تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. عودة الساق ببطء إلى الأرض وتكرار مع الساق المقابلة. اضغط على الوقت المناسب ثم أعد هذه الساق إلى الأرض. وأخيرًا ، استوعب كلا الركبتين وسحب كلتا الساقين برفق إلى الصدر في وقت واحد.
تمتد عبر أرجل
للقيام بتمدد عبر أرجل ، يقترح AARP ملقاة على ظهرك مع ذراعيك يستريح على جانبيك. ارفع الذراع اليسرى برفق أثناء عبور الساق اليسرى على الساق اليمنى ، واجتمع عند الركبتين. تمديد رأسك إلى اليسار قليلا. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 30 ثانية. كرر التمدد على الجانب الأيمن.
انخفاض الظهر الدوران
يوصي موقع SpineUniverse بهذا الامتداد لأنه يساعد على تحرير الصلابة في أسفل الظهر والوركين ، مما يجعل حركة العمود الفقري والدوران أسهل. الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيك. ارفعي ساقيك ببطء إلى جانب واحد من جسمك ، تأكد من الحفاظ على الركبتين معًا. تأكد من بقاء القدمين على الأرض. عقد هذا تمتد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. الضغط على عضلات البطن أثناء العمل في الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل جانب.
تصل وتمتد
ينصح الـ AARP بالوقوف مستقيماً مع طول كتف قدميك بعيداً عن الذراعين. ارفعي الأذرع ببطء على جانبي رأسك بينما تثني ركبتيك قليلاً. اجلب اليدين معاً أمامك ، لمس راحة اليد في كف اليد وتمتد لمدة خمس إلى 30 ثانية.
أسفل الظهر المرونة
يمكن أن تمتد إلى أسفل الظهر عن طريق الكذب على الأرض مع ثني ركبتيك. حافظ على القدمين والأرداف على الأرض بينما تقوس ظهرك ببطء. تهدف عظمة العانة تجاه قدميك. تسطيح الظهر ، مص زر بطنك نحو الأرض. هذه المرة يجب أن تشعر عظمة العانة بأنها تشير إلى رأسك. امسك ممددة لمدة خمس ثوان ، استرخ ، ثم كرر.
الجسر
للقيام بجسر ، يقول SpineUniverse لبدء على ظهرك ، واليدين على الجانبين. ثني الركبتين ، ولكن حافظ على القدمين مستوية على الأرض. ارفع الوركين عن الأرض بلطف ، وقم بالضغط على الأرداف وعضلة أوتار الركبة أثناء قيامك بذلك. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. وينبغي تكرار هذا الامتداد 10 مرات.
إمالة الحوض
كما توصي SpineUniverse "إمالة الحوض" لتمتد إلى أسفل الظهر والعمود الفقري. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين نحو السقف. مع كل زفير ، قم بتعاقد عضلات البطن ، وحث زر البطن على التحرك نحو الأرض تحتك. تسطيح أسفل الظهر كما تفعل هذا الامتداد. امتداد تمتد بعد خمس ثوان. هل 10 التكرار.
امتداد القط
للقيام بتمديد القط ، ابدأ على يديك وركبتيك. ساج ظهرك وبطن نحو الأرض. ثم قم بعصر ظهرك ببطئ ، وجذب البطن نحو السقف. عد إلى الوضع الأصلي ثم كرر.
تطور العمود الفقري
وفقا ل AARP ، هناك حاجة إلى كرسي لهذا التمرين. اجلس على كرسي مستقيم مع استرخاء القدمين على كرسي قصير أو حتى كتاب. عبور الذراعين فوق الصدر. الحفاظ على المعدة امتص في ، بلطف جسمك السفلي إلى جانب واحد بقدر ما سوف تذهب. امسك هذا لمدة خمس إلى 30 ثانية وكرر مع الجانب الآخر.
