لا يمتص الجسم الألياف ، ولكنه يوفر الجزء الأكبر أو البلع الذي يتم تمريره ، مما يسمح للأحشاء أن تعمل بشكل طبيعي. والخبر السار لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من القمح هو أن العثور على أغذية مناسبة عالية الألياف ليس بالأمر الصعب الذي قد تظنه. الأطعمة النباتية الأخرى لديها الكثير من الألياف.
فاصوليا
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للألياف إذا كنت تتجنب القمح. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الفاصوليا البحرية على 9.5 غ من الألياف لكل 1/2 كوب ، وحبوب الكلى تأتي في 8.2 جرام والفاصوليا السوداء عند 7.5 جرام. اختر نوع الفول المفضل لديك وأضفه إلى السلطات والشوربات واليخنة والأوعية المقاومة للحرارة من أجل تعبئة الألياف بدون قمح.
البازلاء والعدس
البازلاء والعدس هي بديل للفاصوليا. اتبع تعليمات النقع والطبخ على العبوة وأضفها إلى الحساء واليخنة لتوفير كمية أكبر. توضح وزارة الزراعة الأمريكية أن البازيلا المقسمة تحتوي على 8.1 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب ، بينما يحتوي العدس على 7.8 جرام. الحمص أيضا غنية بالألياف - حاول تناول وجبة خفيفة على الخبز أو القمح المتكسر مع الحمص للحصول على دفعة سريعة.
فاكهة
التوت هي أكثر أنواع الفاكهة الغنية بالألياف بسبب البذور الموجودة بها. تحتوي توت العليق على 4.0 غ من الألياف لكل 1/2 كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. جرب سلطات الفواكه الصيفية والفراولة والكريمة أو بلاك بيري المطبوخ والتفاح مع الكاسترد للحلويات لزيادة كمية الألياف. بالنسبة للوجبات الخفيفة الغنية بالالياف ، يمكنك تجربة التفاح والكمثرى والموز والبرتقال أو أي نوع من الفواكه المجففة. اترك الجلد على التفاح والكمثرى ، حيث أن الليف هو.
خضروات
يمكن للبطاطس والبطاطس الحلوة توفير قاعدة عالية الألياف إلى وجبة رئيسية خالية من القمح. سيؤدي ترك الجلد على خبز البطاطس المتوسط والخبز إلى توفير 3.8 غرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، في حين توفر نسخة البطاطس الحلوة 4.8 جرامًا. الفاصوليا الخضراء والسبانخ وبراعم الكرنب والملفوف والمشروم والذرة الحلوة يمكن أن تكون بمثابة مرافقات نباتية عالية الألياف إلى وجبة رئيسية.
بقوليات
القمح هو أحد المكونات في غالبية الخبز والكعك والبسكويت السائد ، ولكن هناك حبوب أخرى غنية بالألياف وآمنة للأكل. الجاودار هو بديل جيد للقمح. خبز الجاودار والمكسرات هي أكثر منتجات الجاودار المتاحة على نطاق واسع وهي معبأة بالألياف. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن اثنين من المفرقعات سيوفران لك 5 جرامات من الألياف. وتشمل الحبوب الأخرى التي يجب الانتباه إليها الشوفان والشعير والأرز البني.
