في حين أن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، فإن تغيير نظامك الغذائي لتحقيق خسارة صغيرة في الوزن يمكن أن يفيد صحتك بشكل خطير. اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون لا يعني أنك تمسك تناول الأطعمة "حمية" لطيف مثل كرفس عادي طوال اليوم ، إما ؛ يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول الأطعمة النابضة بالحياة والنكهة التي تحتوي على مكونات تحبها. إن الكمية التي ستأكلها لفقدان الدهون تعتمد بالضبط على احتياجاتك المحددة من السعرات الحرارية - ليس هناك إجابة واحدة تناسب الجميع - لذا استشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات شخصية إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الدهون في نظامك الغذائي.
تقليل السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
مهما كان وزنك ، أو كمية الدهون التي يجب عليك خسارتها ، ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لسقوط الجنيهات. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك للطاقة يجبر الجسم على سد العجز عن طريق حرق الأنسجة الدهنية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها - وعدد الأطعمة التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن - على بعض العوامل ، بما في ذلك نشاطك وبدء الوزن. أدخل معلوماتك في آلة حاسبة لاحتياجات الطاقة عبر الإنترنت ؛ ثم طرح 250 إلى 1000 سعرة حرارية للحصول على السعرات الحرارية اليومية التي من شأنها أن تسمح لك بفقدان 1/2 إلى 2 جنيه أسبوعيا.
اختر عجزًا يسمح لك بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا ، أو يمكنك المخاطرة بتباطؤ عملية الأيض. إذا كنت أكبر سناً ، عايش أسلوب حياة أقل نشاطاً أو ليس لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فقد يكون عجز 1000 سعر حراري شديد العدوانية ويأخذك أقل من 1200 سعرة حرارية. في هذه الحالة ، يجب أن تهدف إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ مع نقص أكثر من 250 أو 500 سعرة حرارية.
ابدأ مع وجبة فطور صحية
من المحتمل أنك سمعت القول القديم بأن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. هذا صحيح ، وتناول وجبة إفطار سخية قد يساعدك على فقدان الوزن ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة "السمنة" في عام 2013. قام الباحثون بفرز النساء البدينات والبدناء إلى مجموعتين. مجموعة واحدة أكلت فطور كبير ، غداء أصغر وحتى عشاء أصغر ؛ أكل واحد وجبة فطور صغيرة ، غداء أكبر وعشاء أكبر. وفقدت مجموعة الافطار الكبيرة مزيدا من وزن الجسم وبضع بوصات من خصورها من مجموعة العشاء الكبيرة خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 أسبوعا مما سلط الضوء على أهمية وجبة الافطار في نظام غذائي يخفض الدهون.
اختر وجبات الفطور ، ولكن مثل البيض المخفوق الممزوج بالسبانخ والفطر والفلفل الأخضر والجبن الفيتا قليل الدسم أو البيضة المقلية بكمية صغيرة من زيت الزيتون وتقدم مع السبانخ على مافن إنكليزي كامل الحبوب. إذا كنت تفضل تناول المزيد من الكربوهيدرات في الصباح ، حاولي تناول دقيق الشوفان أو الأرز الأسمر المغطى بالفواكه المقطعة وبعض اللوز أو نصف الجوز ، مع كوب من الحليب قليل الدسم للشرب.
اختر وجبات الغداء والعشاء اللطيفة والخضراء
يجب أن تجمع وجبات الغداء والعشاء على حمية فقدان الدهون بين البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة الصحية. الألياف - الكربوهيدرات المتخصصة الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة ، والمنتجات ، والعدس ، والفاصوليا - تعزز فقدان الوزن لأنها تساعد على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تمد يدك لفترة أطول. ذكرت دراسة نشرت عام 2013 في السمنة أن تناول وجبات صغيرة عالية البروتين طوال اليوم يساعد على زيادة فقدان الدهون. احصل على الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون والخضار من الفاصوليا السوداء الصحية والكينوا الحارة - مع إضافة الجزر والكرفس والقرنبيط والبصل لمزيد من الخضار - أو من صدور الدجاج المشوي على فراخ السبانخ المطهو على البخار مع العدس والبيلاف على جانب.
تأكد من دمج الأسماك في خطة الوجبات الخاصة بك لدعم فقدان الدهون. الأسماك إمدادات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي عائلة من الدهون التي لا يمكن إنتاجها بنفسك ، والتي تحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك. الأشخاص الذين يعانون من مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية يميلون إلى حمل دهون البطن أقل ضررا ، وتقارير ورقة مراجعة المنشورات المنشورة في المواد الغذائية في عام 2010. حاول إضافة سمك السلمون المشوي لفائف القمح الكامل ، جنبا إلى جنب مع اللفت طفل ، شرائح الطماطم والأفوكادو المهروسة ل نكهة اضافية. أو تناول ساندويتش سلطة التونة لتناول طعام الغداء ، باستخدام جبن الكوخ بدلاً من المايونيز في سلطة التونة ، للحصول على مزيد من البروتين وأقل من الدهون.
وجبات خفيفة لفقدان الدهون
لا تخف على تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. طالما كنت تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك ، والوجبات الخفيفة لن تجعلك زيادة الوزن. في الواقع ، وفقا لدراسة 2013 في السمنة ، فإن تناول 6 وجبات يوميا ، كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين ، يساعد على دعم فقدان الوزن.
تناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة ، كوب أو اثنين من الخضار النيئة تقدم مع ملعقة طعام من الحمص ، أو عدد قليل من شرائح صدر الديك الرومي منخفضة الصوديوم. والنظر في تناول وجبات خفيفة على أوقية من المكسرات. بالإضافة إلى توفير الألياف والدهون غير المشبعة ، قد تساعدك المكسرات في إنقاص وزنك. تميل الحمية الغذائية التي تسمح بالبندق إلى أن تكون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن عن تلك التي تحظرها ، وذلك وفقًا لتقرير مراجعة للأدبيات نُشر في جريدة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2010.
إقران حميتك بممارسة
فقدان الوزن ليس فقط عن نظامك الغذائي. ستحتاج إلى برنامج تمارين للمساعدة على تسريع فقدان الدهون ، بالإضافة إلى مساعدتك على إبعاد الوزن. تمارين القلب والأوعية الدموية تضخ قلبك وتعزز من حرق السعرات الحرارية بشكل عام ، حتى تتمكن من رفع مستوى نشاطك لخلق نقص أكبر في السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون. تدريب القوة يبني عضلات حرق السعرات الحرارية ، مما يساعد على الحفاظ على الأيض عالية للمساعدة في منع استعادة الدهون. كما أنه يميزك ، لذا ستبدو مررًا عندما تصل إلى هدفك. استهدف على الأقل 30 دقيقة من التمارين اليومية متوسطة الكثافة - المشي السريع على سبيل المثال - ودورتين أو ثلاث جلسات تدريب القوة كل أسبوع.
