يمارس الأشخاص مجموعة متنوعة من الأسباب - من إدارة الوزن إلى مستويات محسّنة من القوة للرياضة. إذا كنت ترغب في تحسين أي جانب من جوانب الأداء البدني ، فإنك بحاجة إلى الالتزام بمبادئ التمرين. يمكن اعتبار هذه المبادئ بمثابة علامات على النجاح.
الزائد
يجب تحفيز جسمك للحصول على مجرب. هذا يعني أنك بحاجة إلى تطبيق الحمل الزائد إما على العضلات أو على نظام القلب والأوعية الدموية. فقط من خلال مطالبة جسدك بالقيام بأكثر من المعتاد ، سوف تقوم بتحفيز التكيف. هذا يعني أنه مع مرور الوقت ، يجب أن تزيد التدريبات الخاصة بك في الصعوبة أو الشدة أو المدة. جسمك هو فقط لائقا مثل آخر تجريب لك. لتصبح مجرب و / أو أقوى ، اعمل بشكل أكثر صعوبة من أسبوع تجريب واحد إلى آخر.
التعافي
في حين أن الحمل الزائد أمر حيوي لتحفيز الاستجابة التكيّفية داخل جسمك ، إلا أن الحمل الزائد بدون استعادة قد يؤدي إلى انخفاض اللياقة البدنية. ممارسة يسبب انهيار الأنسجة في الجسم. عندما ترتاح ، تأكل وتنام ، يمر جسمك بمرحلة إعادة بناء تُسمى الأناقة. يحدث الابتنائية خلال فترات الراحة بين التحميل الزائد. التدريب صعب جدا وغالبا ما يعني أن جسمك نادرا ما يكون الابتنائية. لتجنب ذلك ، خذ بضعة أيام من التمرينات المكثفة في الأسبوع ، كما يمكنك أخذ أسابيع استرجاع دورية عندما يتم تقليل شدة التدريب وحجمه.
النوعية
إن جسمك كائن حيوي بشكل ملحوظ ، وحيث إنه يوفر ما يكفي من التحميل الزائد والتعافي ، فسوف يتكيف مع أي شكل من أشكال الإجهاد الرياضي الذي يتعرض له. ومع ذلك ، فإن التعديلات التي سيحققها جسمك تكون محددة لأنواع الإجهاد الرياضي الذي يتعرض لها. إذا قمت بعملية طويلة ، سيحسن جسمك الأنظمة المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى عضلاتك العاملة. إذا قمت برفع أوزان ثقيلة ، فإن جسمك سيجعل عضلاتك أكبر وأقوى. ومع ذلك ، بعض سمات اللياقة البدنية هي عكس تماما. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالكثير من التدريب ، سيحاول جسمك مساعدتك في أن تصبح عداءًا أفضل عن طريق التخلص من الوزن الزائد غير المرغوب فيه على شكل كتلة العضلات. إذا شاركت أيضًا في تدريب القوة الثقيلة ، سيحاول جسمك زيادة كتلة عضلاتك. الجمع بين التدريب على الجري والقوة يرسل رسائل متعارضة ، وعلى هذا النحو ، سيجد جسمك صعوبة في التكيف مع أي من الإجهاد. هذا يمكن أن يؤثر على النتائج التي تمر بها من التدريب الخاص بك.
مقلوبية
لسوء الحظ ، لا يمكنك تخزين اللياقة البدنية. إذا كنت تأخذ استراحة طويلة من التدريبات العادية ، سيبدأ جسمك في العودة إلى حالته التدريبية مسبقًا. هذا لا يحدث بين عشية وضحاها لكنه يأخذ بضعة أسابيع من الخمول. سيكون لكسر فترة قصيرة من أسبوع أو نحو ذلك تأثير ضئيل على لياقتك البدنية ، إلا أن فترات الراحة الطويلة ستؤدي إلى انخفاض مطرد في كل من القوة واللياقة القلبية الوعائية. للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك مع مرور الوقت ، يجب أن تكون متسقة في جهود التدريب الخاصة بك.
Periodization
توضح Periodization الحاجة إلى وضع خطة لياقة على المدى الطويل إذا كنت ترغب في العمل نحو تحقيق الأهداف المتعلقة باللياقة البدنية. يستخدم الرياضيون خططًا دورية لمساعدتهم على بلوغ الذروة في المباريات أو السباقات أو المسابقات المهمة. وستشمل الخطة المنقولة فترات من التدريب العالي الكثافة والكثافة ، ولكنها تتضمن أيضاً فترات الراحة والانتعاش. مثل روتين الرقص ، غالباً ما تستخدم الخطط المتقطعة ثلاث خطوات للأمام وخطوة إلى الوراء. الخطوتين إلى الأمام يجري زيادة مستويات كثافة وحجم التدريب وخطوة العودة إلى الوراء لتكون فترة من الراحة والانتعاش. هذا النمط في التدريبات الخاصة بك سيجعل من المبالغة في الاحتمال أقل.
