عندما يتحدث الناس عن الرغبة في حرق الدهون في البطن ، فهي في الواقع تشير إلى نوعين مختلفين من الأنسجة الدهنية: الدهون الحشوية (تسمى أحيانا الدهون النشطة) والدهون تحت الجلد. يتم تخزين الدهون تحت الجلد مباشرة أسفل الجلد وهو نوع من الدهون حيث يمكنك "قياس بوصة" من البطن والذراعين والفخذين أو أي مكان آخر في الجسم. من ناحية أخرى ، من الصعب التعرف على الدهون الحشوية ، حيث يتم تخزينها حول الأعضاء الداخلية في منطقة البطن ، بما في ذلك الكبد والبنكرياس والأمعاء.
المشكلة مع الكثير من الدهون الحشوية
يمكن أن يتداخل الكثير من الدهون الحشوية مع وظائف الكبد ويقطع الاتصالات الهرمونية العادية بين أعضائك الحيوية. هذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين (بداية مرض السكري) ، وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يرتبط تخزين الدهون عالية الحشوية بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر والخرف.
ليس ذلك فحسب ، بل إن خصرًا أكبر ، مصحوبًا بارتفاع ضغط الدم ، ثلاثي الغليسيريد المرتفع (الدهون في الدم) ، منخفض الكثافة HDL (‚Äù ‚ÄùÄú جيد‚Äù كولسترول) وارتفاع نسبة السكر في الدم يميز متلازمة X ، التي تبدأ بمخازن الدهون العالية الحشوية. ولكن هناك شيء يمكنك القيام به لوقف وعكس تراكم هذه الدهون الخطرة. تغييرات نمط الحياة بما في ذلك اتباع نظام غذائي وممارسة سيساعد على تعزيز استخدام الدهون الحشوية وخفض عوامل الخطر الخاصة بك لتطوير أمراض القلب.
تشخيص وحل المشكلة
يمكن أن تكون قياسات الخصر مؤشرا على زيادة الدهون الحشوية. رصيد الصورة: iStock / Ljupco كيف تعرف إذا كنت في خطر؟ الطريقة الوحيدة للتأكد من أن مشكلتك هي الدهون الحشوية هي الحصول على التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب ، وهي مكلفة وغير ضرورية من الناحية الطبية. ومع ذلك ، إذا كان لديك محيط الخصر أكبر من 40 بوصة للرجال و 35 بوصة للنساء ، وفقا لجريدة الجمعية الطبية الأمريكية ، فهذا مؤشر على أنك تحمل الكثير من الدهون في البطن ، حتى لو كان لديك وزن صحي نسبيا وعموما في صحة جيدة.
1. اتبع خطة صحية ومتوازنة للتغذية
إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة سوف يملأك ويزودك بالألياف والمواد المغذية. صورة فوتوغرافية: DAJ / amana images / Getty Images العمل مع اختصاصي تغذية لتصميم خطة تغذية لك تركز على تحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن. تقترح الجمعية الأمريكية لمرض السكري أن تقلل من إجمالي استهلاكك اليومي من الدهون إلى 20 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وتحافظ على الدهون المشبعة (الدهون الحيوانية ، وزيت النخيل والوجبات الخفيفة والحلويات المجهزة) إلى أقل من 7 في المائة وتحاول القضاء على الدهون الضارة غير المشبعة كلياً . يجب أن تحتوي خطة التغذية الخاصة بك على الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة والبروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة مثل الفاصولياء والعدس والحبوب المنبتة للحصول على الطاقة والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، حاول الطهي باستخدام زيت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني أو القرطم أو زيت السمسم ، لأنها تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، "الدهون الجيدة" عند استخدامها في الاعتدال. يمكنك أيضًا تجربة الزيوت النباتية الصحية للطهي مثل جوز الهند وعباد الشمس والزيتون والأفوكادو وزيوت بذور العنب.
2. زيادة كمية وشدة تمرينك
تمارين معتدلة معظم أيام الأسبوع هي أسهل طريقة للبقاء نشطة. مصدر الصورة: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images حاولي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية. يمكن لخسارة الوزن من خمسة إلى 10 في المئة من إجمالي وزن الجسم أن تساعد في تقليل مخزون الدهون الحشوية. لتحقيق ذلك ، يجب أن يكون توازن السعرات الحرارية اليومي (السعرات الحرارية المستهلكة ناقصًا السعرات الحرارية المحروقة) سالبًا. وبشكل أكثر تحديدًا ، من أجل خسارة رطل أسبوعيًا ، يجب أن يكون عيار السعرات الحرارية لديك 500 سعر حراري في اليوم. هذا يعني أنك يجب أن تمارس. جرّب تدريب الدارات أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو أي نشاط يحقق معدل ضربات قلبك وتتحرك لمدة ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول دمج بعض التدريب الفاصل عالي الكثافة في روتينك. وجدت دراسة جامعة ولاية فرجينيا عام 2009 أن هذا النوع من ممارسة الدهون الكلية في منطقة البطن ، بما في ذلك الدهون الحشوية وتحت الجلد.
3. ابق على الدوافع وعلى المسار الصحيح
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي في الالتزام بخطتك وتحقيق هدفك لإنقاص الوزن. مصدر الصورة: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images خسارة الوزن تستغرق بعض الوقت. لا تتوقع أن تفقد الوزن بين عشية وضحاها - لم تكسبها بين عشية وضحاها ، بعد كل شيء. وفقا لصحيفة الجمعية الطبية الأمريكية ، فإن مجرد كمية متواضعة من فقدان الوزن سوف يحسن مخازن الدهون الحشوية والمضاعفات الطبية الأخرى لديك. استخدم ذلك كدافع للالتزام ببرنامج الأكل والتمرين. جرب تتبع وجبتك وتسجيل تقدمك في مجلة أو تطبيق مثل MyPlate Calorie Tracker الخاص بـ SIMPLEASLIFE.COM. يمكنك أيضًا التواصل مع الأصدقاء الداعمين أو أفراد العائلة واطلب منهم المساعدة في تشجيعك على رحلة إنقاص وزنك. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم شخص ما ليكونوا مسؤولين أمامهم هم أكثر عرضة لتحقيق أهدافهم.
4. ممارسة عادات نمط حياة صحي
مارس التنفس العميق للمساعدة على تقليل مستويات التوتر لديك. الصورة الائتمان: dolgachov / iStock / Getty Images من أجل تحسين صحتك العامة ، توقف عن التدخين والشرب وعدم النشاط وتناول الأطعمة الغنية بالدهون. اختيار خيارات نمط حياة أكثر صحة سيحسن نوعية حياتك وسيظهر في البوصات المفقودة كما هو مذكور في إرشادات زيادة الوزن والبدانة. تأكد أيضا من الحصول على الكثير من النوم وتأخذ وقتا طويلا. وقد وجد الباحثون أن هرمون الإجهاد ، الكورتيزول ، يزيد بشكل كبير من تخزين الدهون الحشوية. حتى بعض التنفس العميق أو اليوغا أو أخذ حمام أو المشي السريع.
