للحصول على الحد الأقصى من مزايا اللياقة البدنية ، يجب أن يقع معدل نبضات القلب على جهاز الجري داخل منطقة ضربات القلب المستهدفة. لديك عدة طرق لقياس معدل ضربات القلب في حلقة مفرغة وكذلك عدة طرق لتعديله لتقع في المنطقة المستهدفة. لن يؤدي التمرين إلى ما دون المنطقة المستهدفة إلى زيادة مستوى لياقتك البدنية ، بينما قد يكون التمرين فوقها خطيراً.
معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك هو ما بين 50 و 85 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمرينات أو الخروج منها بشكل حاد ، فقم بالتصوير للحصول على الحد الأدنى من المقياس. إذا كنت خبيرًا في اللياقة البدنية ، فلا تتردد في الانتقال إلى الطرف الأعلى من المنطقة. بالنسبة إلى الرجال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك عمرك الذي تم خصمه بمقدار 220 عامًا. يمكنك مضاعفة معدل ضربات القلب الأقصى بمقدار 0.5 و 0.85 للحصول على النهايات المنخفضة والعالية لنطاق معدل ضربات القلب الذي تستهدفه. يتم قياس معدل ضربات القلب بإيقاع في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة. المرأة ، ل MHR الخاص بك ، عليك طرح 88 في المئة من عمرك من 206 وتهدف إلى البقاء بين 65 إلى 85 في المئة من وزارة حقوق الإنسان.
قياس ذلك
إذا كان جهاز الجري الخاص بك يحتوي على مستشعر معدل ضربات القلب المدمج ، فأنت جاهز تمامًا. تحقق دوريًا من معدل ضربات القلب أثناء تمرينك في حلقة مفرغة لضمان بقائك داخل المنطقة المستهدفة. يمكن أن تأتي أجهزة المشي مع أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب المثبتة في الدرابزين أو تلك التي تعلقها على صدرك. تعتبر أجهزة مراقبة الصدر أكثر ملاءمة لأنك لا تضطر إلى تغيير وتيرة التمسك بقضبان اليد لقياس معدل ضربات القلب. إذا كنت بدون شاشة ، احسب معدل ضربات قلبك على جهاز الجري عبر التوقف لفترة وجيزة وأخذ نبضك لمدة 15 ثانية. اضرب الرقم بأربعة لتحديد عدد الدقات في الدقيقة.
إجراء تعديلات
لزيادة أو خفض معدل ضربات القلب في حلقة مفرغة ، يمكنك تغيير سرعة جهاز الركض أو مستوى الإنحدار أو كليهما. سرعة أعلى في المنحدر أكثر حدة ستؤدي إلى تمرين أكثر كثافة مع معدل ضربات قلب أعلى. إذا كنت معتادًا على الركض أو المشي في الهواء الطلق بوتيرة معينة ، فإن هذه الوتيرة نفسها ستكون أقل شدة في حلقة مفرغة ، مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب عما كنت معتادًا عليه. تجريب التمرين يفتقر إلى مقاومة الرياح التي تجدها في الخارج. يمكنك محاكاة مقاومة الرياح في حلقة مفرغة من خلال زيادة المنحدر بنسبة واحد في المئة.
التدريب الفاصل
التدريب على الفوترة على جهاز الجري الثابت ، حيث تقوم بإدخال رشقات نارية قصيرة خلال التمرين ، هو طريقة لزيادة فوائد التمرين. يمكنك زيادة المنحدر والسرعة ، أو كليهما ، لفترات تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين ثم استئناف السيرة الثابتة. التدريب الفاصل يزيد من معدل ضربات القلب خلال تلك الدفقات القصيرة ذات الكثافة العالية. هناك طريقة أخرى لقياس معدل ضربات قلبك في حلقة مفرغة هي من خلال اختبار التحدث. إذا استطعت القيام بمحادثة أثناء التمرين ، ولكنك غاضبة جدًا في الغناء ، فمن المحتمل أنك تمارس الرياضة بكثافة معتدلة تقع ضمن نطاق معدل ضربات القلب الذي تستهدفه.
