من الطبيعي أن يكون هناك القليل من الألم بعد ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت جديدًا على النشاط. عادة ما يكون وجع ما بعد التمرين ، المعروف بألم أو تأخر ظهور العضلات ، أو DOMS ، أسوأ من 24 إلى 48 ساعة بعد عمل العضلات. يمكنك حتى الحصول على عضلات البطن المقطوعة من تمارين الأب الغير محددة ، مثل الجري الماراثون ، أو جلسة القرفصاء الثقيلة أو لعبة كرة اليد القوية. إن القيمة المطلقة الخاصة بك هي جزء لا يتجزأ من النشاط الذي تقوم به - وهذا هو السبب وراء أهمية التدريبات الأساسية.
إن الألم الذي يتدخل في النشاط اليومي والذي يحدث لعدة أيام بعد التمرين يعني أنك عملت بجد. قم بعمل مجموعات أقل بوزن أقل ، إذا كنت تستخدمها ، في المرة التالية التي تقوم فيها بتدبير القيمة المطلقة ، ثم قم ببناء تنويعات أكثر حدة تدريجيًا. يمكن أيضا أن يكون لديك قرحة المعدة مؤشرا على أنك تحتاج إلى القيام بتمرين مركزي يركز يتضمن تحركات مثل الألواح الخشبية وقطع الخشب وكلاب الطيور بانتظام.
استريحي إلى أن يختفي الألم قبل أن تخرجه مرة أخرى ، واتخاذ خطوات أخرى للتخفيف من الشعور بعدم الراحة.
أملاح إبسوم
المغنيسيوم هو ارتخاء العضلات الطبيعية والمكون الرئيسي في أملاح إبسوم. جلدك يغمر المغنيسيوم من التطبيق الموضعي بشكل أفضل حتى لو أخذت مكمل عن طريق الفم. اسكب كوبين كبيرين في حمام دافئ وينقع لمدة 12 دقيقة أو أكثر. بدلا من ذلك ، قم بعمل ضغط عن طريق نقع قطعة قماش في محلول يحتوي على ملعقتين كبيرتين من أملاح إبسوم لكل كوب من الماء. ضع قطعة القماش مباشرة على أماكن الألم.
حمام الملح إبسون. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الأدوية الافراط في مكافحة
يمكن لأدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل عقار الأسيتامينوفين ، أن توفر راحة سريعة. إذا كنت تتعاطى أي دواء ، استشر طبيبك قبل أخذ الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية واتبع الجرعات على العبوة. لا تعتمد على هذه الأدوية على المدى الطويل ، أو استخدمها للحصول على تمرين آخر. فهي طريقة مؤقتة للتعامل مع وجع حاد.
أضف القليل من الحرارة
بالإضافة إلى حمام الملح الملحمي epsom ، فكر في تطبيق وسادة التدفئة أو حزمة الحرارة ، المتوفرة في معظم متاجر الأدوية ، إلى المنطقة المؤلمة في عضلات البطن. لا تقم مطلقًا بتطبيق وسادة تسخين على بشرتك ، خاصة وأن الجلد الموجود في منطقة البطن يمكن أن يكون أقل صعوبة من قول قيعان قدميك أو راحتي اليدين.
تمتد من عبء خارج
يزيد تمدد العضلات الملتهبة من تدفق الدم لبدء عملية الشفاء. لاحظ أنه إذا كان التمدد يسبب ألمًا حادًا ، فتوقف فورًا.
امتد رصيدك خارج الصورة: fizkes / iStock / Getty Images كوبرا
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على حصيرة أو منشفة.
الخطوة 2
الخطوه 3
تمديد المرفقين بلطف لرفع رأسك والرقبة وأمام الكتفين قبالة حصيرة. فقط قم بتمديد مرفقيك حتى تشعر بأن الجزء الأمامي من بشرة الخاص بك يمتد بشكل مريح.
الخطوة 4
امسك لثلاثة أو أربعة أنفاس وقم بتحريره ببطء. كرر عدة مرات.
الانحناءات الجانبية الدائمة
الخطوة 1
الوقوف طويل القامة مع قدميك عن مسافة الورك بعيدا. الوصول إلى ذراعيك من أذنيك.
الخطوة 2
اضغط على راحتي اليدين معًا واتكئ على الجانب الأيمن ، مع التمعن بقوة في القدم اليسرى. سقطت على الجانب الأيسر بأكمله من الجذع ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، وتمتد بها. عقد لعدة أنفاس.
الخطوه 3
العودة إلى المركز وتكرار على الجانب الآخر. افعل ما تريد من التكرار.
استدعى جسر بوز
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. ثني ركبتيك وزرع قدميك أمام عظام يجلس كل منهما. بقية الأسلحة جنبا إلى جنب مع الوركين.
الخطوة 2
ارفع الوركين برفق في الهواء ، مما يؤدي إلى إنشاء منحدر من الركبتين إلى كتفيك. عقد عدة أنفاس.
الخطوه 3
حرر ببطء على الأرض وكرّر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
تحذيرات
- إذا كان الألم الذي تعاني منه بعد التدريبات البدائية مزمنًا أو مفاجئًا أو طويل الأمد ، فتشاور مع طبيبك. من الممكن أنك سحبت عضلة وتحتاج إلى عناية طبية.
