تخلق الدهون الزائدة في المعدة إحراجًا للناس ، خاصة في فصل الصيف عندما يتم ارتداء ملابس أقل. فقدان الدهون الكلي ، بما في ذلك الدهون في المعدة ، ينطوي على اتباع نظام غذائي سليم وممارسة البرنامج. إن فهم كيفية دمج هذه العناصر في نمط حياتك يمكّنك من الحصول على الثقة عند عرض القسم الأوسط الخاص بك. تحدث مع طبيبك قبل البدء ببرنامج غذائي وممارسة التمارين الرياضية لضمان سلامتك.
الخطوة 1
أداء تجريب القلب منخفض الكثافة ما لا يقل عن أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لتخفيض الدهون في الجسم. انخفاض كثافة التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية من الدهون ، مما يؤدي إلى انخفاض شامل في الدهون في الجسم. حاول التمرن لمدة 45 دقيقة على الأقل في كل جلسة تجريب للقلب.
الخطوة 2
أداء تدريب القلب التدريبات الفاصلة مرتين في الأسبوع. ينطوي التدريب الفاصل على التمرين على كثافة عالية لفترة وجيزة على الفور يتبعها تمرين شفاء أقل شدة ، عادة لمضاعفة مدة الشدة العالية. على سبيل المثال ، تعمل لمدة دقيقة متبوعة بالمشي لمدة دقيقتين وتكرار هذه الدورة. يمكن أن يساعد التدريب الفاصل على زيادة معدل الأيض لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. تؤدي الزيادة الأيضية المستمرة إلى حرق الدهون حتى عند الراحة.
الخطوه 3
قم بإجراء برنامج تدريبي لمقاومة الجسد على الأقل مرتين في الأسبوع. تدريب المقاومة يعزز زيادة في كتلة العضلات الهزيل. تنتج كمية أكبر من كتلة العضلات الهزيل في معدل أيض أعلى ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم لفقدان الدهون. مثال على روتين الجسم الكلي يتكون من القرفصاء ، مكبس البدلاء ، اضغط على الكتف ، صف الجلس والطعن.
الخطوة 4
اتبع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفاكهة والدهون الصحية والخضروات. تحتوي الحبوب الكاملة على محتوى ألياف أعلى مما يخلق إحساسًا كاملًا في معدتك لفترات أطول من الوقت. تم الإبلاغ عن الدهون الأحادية غير المشبعة بصحة جيدة في الأطعمة مثل اللوز والسلمون للمساعدة في الحد من الدهون في الجسم. إن تناول الفواكه والخضراوات يمنعك من الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للمساعدة في الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية في السيطرة.
نصائح
- تناوب روتينك التدريبي كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجنب حدوث هضبات.
تحذيرات
- تحدث مع اختصاصي تغذية مسجّل في حالة وجود أي مشاكل طبية حديثة لتقييم سلامتك مع برنامج غذائي جديد.
