تصف حداب الوضعة متلازمة تؤثر على الرقبة وأعلى الظهر. عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يعرضون هذا النوع من الموقف ظهرًا علويًا مستديرًا أو منحنيًا وموضع رأس أمامي. تشوهات العمود الفقري الخلقي ، والأورام ، واضطرابات الشلل والتهاب المفاصل قد يسبب حداب. هذه الشروط تتطلب التدخل الطبي. وعلى النقيض من ذلك ، فإن الاختلال العضلي بين عضلات الصدر والعضلات ، والوضع المعيب المعتاد الذي يتم نسخه بشكل غير واعي من أحد الأبوين ، أو عدم الثقة بالنفس قد يتسبب في حداب الودي. تمارين تدريب الوزن التي تسحب شفرات الكتف نحو بعضها البعض وتمديد الرقبة قد تصحح حداب الوضعة.
تمديد الرقبة المعرضة
الخطوة 1
ضعي نفسك على مقعد للأوزان مع تمديد ساقيك ، وقدميك على الأرض ، ورأسك وكتفيك من نهاية المقعد.
الخطوة 2
ضع منشفة خلف رأسك وضع لوحة الوزن فوق المنشفة. أمسك الوزن والمنشفة بكلتا يديك. ثني العنق عن طريق جلب ذقنك نحو صدرك.
الخطوه 3
ارفع ذقنك وامتدد فرقتك ، وأحضر تاج رأسك نحو شفرات كتفك. أداء 10 التكرار. هذا التمرين يصحح وضع الرأس الأمامي المرتبط بالحداب الوصلي.
لات المنسدلة
الخطوة 1
ضبط الوزن عن طريق إزالة دبوس من كومة الوزن ، وإدخاله في الحفرة المناسبة.
الخطوة 2
الجلوس ، التي تواجه مكدس الوزن ووضع فخذيك تحت منصات الدعم.
الخطوه 3
الوصول إلى وفهم خارج الشريط. ثني مرفقيك وإحضار الشريط إلى صدرك.
الخطوة 4
تصويب ذراعيك مع السيطرة. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. يعمل السحب اللولبي على الجزء العلوي من الظهر ، وهي العضلات التي تنزل إلى أسفل ظهرك.
الدمبل يجلس خلفيا الجانبي رفع
الخطوة 1
اجلس في وضع مستقيم على حافة مقعد للأوزان مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
عقد الدمبل واحد في كل يد. ضع صدرك على فخذيك ، واجلب الأوزان معًا تحت ساقيك. الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا.
الخطوه 3
اضغط على شفرات الكتف معًا ، كما لو كنت تمسك بقلم رصاص ما بينهما. ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف ، والعودة إلى وضع البداية مع السيطرة. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار. الدمبل الخلفي الخلفي للجانبان ، المعروف أيضا باسم الذبابة الخلفية ، يعمل على ظهر كتفيك ومعيناتك ، التي تسحب شفرات كتفك معا.
الأشياء ستحتاج
- لوحة الوزن
- منشفة
- تنس المنسدلة
- يجلس الصف
- أوزان حرة
نصائح
- اطلب من المدرب أن يساعدك في اختيار الوزن الصحيح لمستوى قوتك. بعض دبابيس آلة الوزن تتطلب منك الضغط على زر صغير لتحريرها. إذا كان قوس الظهر السفلي واضحًا مصحوبًا بحبل خلفي علوي ، فقم بإجراء تمارين تقوية في البطن والبلع لتصحيح الاختلالات.
تحذيرات
- إستشر الطبيب قبل البدئ بأي تمرين. تدريب الوزن غير خاضع للرقابة هو غير ملائم للأشخاص الذين يعانون من حداب خلقي أو شلل. استشارة المعالج الطبيعي.
أداء أكثر صدرا من تمارين الظهر ، أو استخدام أوزان أثقل بكثير ، سوف يؤدي إلى تفاقم حداب.
