بناء القوة في الجزء العلوي من جسمك هو عملية تدريجية يمكن أن تستغرق شهورا أو سنوات ، ولكن الجهود تؤتي ثمارها بشكل أفضل ، وتحسين الوضعية والقدرة على إكمال المهام اليومية بسهولة أكبر.
إن عملية الدفع التقليدية هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على أقوى الأسلحة والكتفين والصدر والظهر والبخار ، ولكن الكثير من الناس يكافحون من أجل إكمال دفعة واحدة منتظمة. الخدعة هي أن تبدأ بالوقوف على الحائط وأن تبني القوة لكي تحتاج في النهاية إلى الحصول على أفقي.
استخدام النموذج السليم
اعد نفسك للنجاح. قف مسافة الذراع من جدار متين خالٍ من العقبات ، مثل الصور والمفاتيح. يرجى استواء أعمرك على الجدار حول مسافات الكتف بعيداً وبارتفاع الكتف. ابدأ بقدميك تحت الوركين. ثني مرفقيك ، وجلب صدرك نحو الجدار. حافظ على مرفقيك يشير إلى أسفل ، بدلا من انشقاقه. اضغط رجوعًا إلى وضع البداية.
تنشيط عضلاتك الأساسية
إن المفتاح إلى رفع مثالي هو الحفاظ على عضلاتك الأساسية - عضلات البطن والأرداء وأسفل الظهر - متقلصة. هذا يمنع الوركين من الترهل ، والتي سوف تصبح مهمة بشكل خاص في رفع الأفقي ، وحماية أسفل الظهر من الاصابة. القيام بذلك يجعل من السهل الحفاظ على وضعية رفع مثالية - وضع اللوح ، مع الكتفين والوركين والكعب في محاذاة.
السيطرة على تنفسك
كلما زادت عدد الممرضات وأصبحت عضلاتك متعبة ، يساعدك التنفس المتحكم فيه على جلب الأكسجين إلى عضلاتك وزيادة القدرة على التحمل. الطريقة الصحيحة للتنفس عند القيام بجدار أو الضغط العادي هي أن تستنشق وأنت تثني مرفقيك وزفرتك بينما تصقلها.
حافظ على جسمك في خط مستقيم واحد من الكتفين إلى الكعبين. مصدر الصورة: SanneBerg / iStock / Getty Images زيادة التحدي
وبمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 15 ضغطًا حائطًا مع محاذاة قدميك أسفل أكتافك ، فقد حان الوقت لزيادة الرهان. يصعب جعل عملية رفع الحائط أصعب سهلاً مثل المشي على قدميك بعيدًا عن الحائط. كلما كانت أقدامك أبعد من الجدار ، كلما كان جسمك أفقيًا. توقف عندما لا تكون قادرًا على إبقاء كعبك على الأرض.
استبدل درابزين عاليًا بالحائط. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images هل هم بانتظام
لبناء القوة ، يجب عليك ممارسة القوة على عضلاتك بانتظام. هذا ما يجعلهم يتأقلمون ويصبحون أقوى. قم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات من 15 حشوة مدفوعة على الأقل مرتين في الأسبوع ، ولكن ليس في الأيام المتتالية.
