ينتج الكرياتين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية في الكلى والكبد والبنكرياس ويتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية. وهو مكون حاسم في نمو العضلات ويستخدم كمصدر سريع للطاقة لتقلص العضلات أثناء ممارسة الرياضة. اكتسب الكرياتين شعبية في التسعينات كطريقة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي. قد يحسن الكرياتين من قوة العضلات والقوة وإجمالي إنتاج العمل ، وهو ما يدعم السبب في أن هذا البرنامج يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين اليوم.
الخطوة 1
قياس ملعقة صغيرة مدورة من الكرياتين المجفف. لتعزيز الأداء الرياضي ، تقترح عيادة مايو كلينيك جرعة مقدارها 5 غرامات ، أربع مرات في اليوم. ملعقة صغيرة مستديرة تساوي حوالي 5 غرامات من الكرياتين.
الخطوة 2
امزج مع نصف لتر من الماء واستهلك على الفور. كرر هذه الخطوة أربع مرات في اليوم. يوصى بتردد الجرعة هذا أثناء مرحلة التحميل. هذه المرحلة يجب أن تستمر من خمسة إلى سبعة أيام للذين يتناولون اللحوم ، ومن سبعة إلى تسعة أيام للنباتيين ، وفقا لراي ساهليان ، مؤلف كتاب "Creatine: Nature's Muscle Builder". الغرض من هذه الفترة هو زيادة مستويات الكرياتين المخزنة وتحميل ألياف العضلات الخاصة بك مع المغذيات.
الخطوه 3
تقليل الجرعات إلى مرحلة الصيانة ، بعد اكتمال مرحلة التحميل. سوف يكون التردد مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم مع جرعة من 5 غرام لكل جرعة. مرة أخرى ، اخلط ملعقة صغيرة مدورة مع ماء نصف لتر كل مرة.
الخطوة 4
شرب الكثير من الماء والسوائل بينما تكمل مع الكرياتين. الجفاف ، والأمراض المرتبطة بالحرارة ، وتشنجات العضلات ، وانخفاض حجم الدم والاختلالات المنحل بالكهرباء هي أكثر احتمالا أن تحدث أثناء تناول الكرياتين.
نصائح
- يمكن أيضًا خلط الكرياتين مع العصير ، لأن السكريات ستساعد في نقل الكرياتين إلى الألياف العضلية. الأوقات المثالية للمكملات هي قبل وبعد التمرين ، لأن ذلك سيضمن مستويات كافية من المغذيات لتكون متاحة للاستخدام وكذلك المساعدة في الانتعاش بعد التمرين.
تحذيرات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية مثل الطفح الجلدي أو الحكة أو ضيق التنفس التوقف عن الاستخدام. لا ينصح الكرياتين إذا كنت حاملا أو الرضاعة الطبيعية. يجب مناقشة كل المكملات مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
