تخجل العديد من النساء من تمرينات الصدر لأنهن يبدأن ذكوريات ، أو أنهن خائفات من بناء عضلات الصدر الضخمة ، أو أنهن صعبات للغاية - فكر في ضغط العضلات وضغوط المقاعد. كن مطمئنا ، لا شيء من ما سبق هو صحيح. إن تمارين الضغط المعدلة والضغط على الصدر والذباب على كرة الثبات كلها تمارين فعالة وسهلة تساعد على الكشف عن عضلات الصدر والذراع الأنيقة والناعمة.
Push-Ups: Modified to Regular
تمارين الضغط صعبة ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يقل وزن الجسم عن الرجال بشكل متناسب. لكن العمل من خلال سلسلة من التقدّمات التي ستساعد على بناء القوة في نهاية المطاف للقيام بعملية دفع منتظمة ، سيؤدي أيضاً إلى نغمة ونحت صدرك في هذه الأثناء.
حركات دفع الجدار: ارفع ذراعك من الحائط مع ذراعيك على ارتفاع الكتف. ضع راحة يديك على الجدار حول عرض الكتف. ببطء ثني مرفقيك ، وبذلك صدرك بالقرب من الجدار. ابق مرفقيك على مقربة من جانبيك وحافظ على جسمك في خط واحد من الكتفين إلى الكعبين. اضغط رجوعًا إلى وضع البداية. لجعل التمرين أصعب ، اسلك قدميك بعيدًا عن الحائط.
مقاعد البدلاء الضغط: ضع يديك على عاتق الكتفين عن بعضهما البعض على حافة مقعد التمارين ، أو مقعد الحديقة أو منضدة متدرجة. امش قدميك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك والحفاظ على شكل يشبه اللوح مع جسمك. ببطء ثني مرفقيك ، وخفض صدرك أسفل نحو مقاعد البدلاء. اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
شد الركبة: تبدأ على أربع على حصيرة ممارسة بيديك تحت الكتفين. امشي ركبتيك مرة أخرى حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. ارفعي السيقان والقدمين عن الحصيرة واعبرهما عند الكاحلين. كما فعلت مع حركات الضغط والجدار ، قم بإرفاق مرفقيك ببطء ، وإبقائهما قريبين من جوانبك. خفض جسمك نحو حصيرة بقدر ما تستطيع من دون لمس الواقع ، والحفاظ على موقف بلانك. ادفع لأعلى لبدء الموقف.
اعمل من خلال هذا التقدم ، بدءاً من التمرين الذي يمثل تحديًا بالنسبة لك ولكن ليس بالتحدي الذي لا يمكنك إكمال 12 مرة. بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعتين من 12 تكرارًا بشكل مثالي ، انتقل إلى التمرين التالي. في النهاية ، ستكون مستعدًا لرفع الركبتين من الحصيرة والقيام بتمارين منتظمة.
الصدر يضغط على الكرة الاستقرار
عندما تتم على مقاعد البدلاء مع الحديد ، تسمى مكابس الصدر بالضغط على المكابس. ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للقيام بصحافة الصدر لتلطيف عضلاتك دون الدخول إلى هذا المدخل الذكوري في غرفة الوزن. كل ما تحتاجه هو شريط المقاومة و كرة الإستقرار.
الخطوة 1
اختر شريط مقاوم للضوء للبدء. يمكنك دائما الانتقال إلى مقاومة أثقل على المجموعة الثانية أو الثالثة.
الخطوة 2
ضع الفرقة أسفل كرة الثبات ، اجلس على الكرة وامسك بيد واحدة في كل يد. دحرج الكرة مرة أخرى بحيث يتم دعم ظهرك الأوسط وموازاة للأرضية. ابق على قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوه 3
ضع يديك على الإبطين مع مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك. مدّ يديك بشكل مستقيم فوق صدرك ، ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم.
الخطوة 4
هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
نغمة عضلات صدرك مع كرة ثبات وشريط مقاومة. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images يطير المقاومة الفرقة
يمكنك الانتقال بسهولة من مكابس الصدر على كرات الاستقرار إلى الطائرات دون تغيير المعدات أو وضعك.
الخطوة 1
عقد مقابض من الفرقة المقاومة في كل يد ، وتمتد ذراعيك فوق صدرك ، والمرفقين عازمة قليلا ، والنخيل التي تواجه نحو بعضها البعض.
الخطوة 2
فتح ذراعيك ببطء إلى الجانب جلب لهم بالتوازي مع الكلمة. حافظ على مرفقيك متجهًا نحو الأرض.
الخطوه 3
قم بعقد عضلات الصدر وأحضر ذراعيك مرة أخرى باتجاه بعضكما البعض ، عودي إلى وضع البداية.
الخطوة 4
هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
