العضلة الدالية تقع مباشرة فوق مفصل الكتف الرئيسي - وتنقسم إلى ثلاثة أجزاء - الدالية الأمامية في الأمام ، والعضلة الدالية الوسطى والدالية الخلفية في الظهر. تنفيذ تمرينات القوة التي تستهدف العضلة الدالية تساعد على بناء العضلات ، وتمكينها من العمل بفاعلية ومن المحتمل أن تمنع الإصابات.
العمل في الدلاء الأمامية
يعلق الدالية الأمامية بالثلث الخارجي لعظم الترقوة في أحد طرفيه وعظم العضد في ذراعك العلوي ، خارج مفصل الكتف ، من جهة أخرى. هذا الجزء من العقود الدالية لرفع ذراعك إلى الأمام من الورك ، لسحب ذراعك أمام صدرك من الجانب ، وإلى تدوير عظم العضد داخل مقبس الكتف. رفع الجبهة ، والذي يتضمن رفع الدمبل إلى الأمام إلى ارتفاع الكتف من الورك ، هو التمرين التقليدي الذي يستهدف الدالية الأمامية. وتشمل غيرها الصحافة العسكرية والصحافة الكتف ، والتي يمكنك القيام به باستخدام الحديد ، الدمبل ، kettlebell ، عصابة المقاومة أو آلة الوزن المتخصصة.
تمارين دالية الأوسط
يشترك الديلو الأوسط في التعلق بعظم العضد مع الجزء الأمامي ، لكنه يعلق على الجزء العلوي من الأخرم - البروز العظمي فوق مفصل الكتف - من الداخل. ويساعد الدالية الوسطى على اختطاف الكتف ، والذي يحدث عند تحريك ذراعك بعيدًا عن مركز جسمك ، إما رأسيًا أو أفقيًا. إن الزيادة الجانبية والصف المستقيم هي أمثلة للتمارين التي تستهدف الدالية المتوسطة. يشمل التمرين الأول رفع الدمبلات بشكل متكرر ، بعيداً عن جسمك ، إلى ارتفاع الكتف ، والثاني يتطلب رفع قضيب على طول الجزء الأمامي من جسمك ، من فخذيك إلى ذقنك ، عن طريق ثني مرفقيك وخطف أذرعك العلوية.
الدالية الخلفية التدريبات
يعلق العضلة الدالية الخلفية بعظم الكتف في أعلى ظهرك على إحدى نهايتيها وإلى عظم العضد ، مع الجمع بين الشقين الآخرين ، من ناحية أخرى. هذه العضلة تنتج تمدد الكتفين ، خارجي ، أو خارجي ، دوران واختطاف أفقى. معظم تمارين الذبابة العكسية والتجديف تعمل على العضلة الدالية الخلفية. على سبيل المثال ، ينطوي ذبابة الكذب العكسي على حمل الدمبل والوجه على مقعد على ذراعيك معلقة أسفل صدرك وتكرار إبعادهما عن بعضهما البعض حتى يكونان متوازيين للأرض. على سبيل المثال ، يتطلب الصف المنحني سحب قضيب من أسفل إلى أسفل صدرك من وضع الوقوف المنحني.
كيف تقدم برنامجك
ممارسة التمارين كجزء من برنامج تدريبي للقوة التدريجية أمر ضروري لبناء كتلة عضلات دالية وقوتها. تدريب كل جزء من العضلة الدالية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. أكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا في البداية ، ثم ازداد عدد المجموعات ومقدار الوزن بشكل تدريجي وقلل عدد مرات التكرار كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حتى تقوم بإجراء ست مجموعات من ست مرات في نهاية البرنامج . قلل من الوزن إذا كنت غير قادر على إكمال جميع المجموعات الموصوفة والتكرار باستخدام تقنية كاملة. استشر طبيبك إذا شعرت بأي إزعاج آخر غير وجع العضلات المعتدل.
