الجسم الذي قارنته بالجسم الذي تريده قد يختلف من بضعة إلى عدة جنيهات. السعرات الحرارية هي المفتاح لفقدان الوزن. من أجل خسارة الوزن الأسبوعي ، يجب عليك تقديم التضحيات اليومية مثل خفض السعرات الحرارية من الطعام وحرق المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة. انجزوا لياقتك البدنية المثالية من خلال كونك واقعيًا بشأن قدراتك بينما تضع أهدافًا لإنقاص الوزن صحية وقابلة للتحقيق. ابدأ رحلة إنقاص وزنك بحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها للتخلي عن كل يوم من أجل الوصول إلى هدفك النهائي.
الخطوة 1
ضاعف وزنك حسب مستوى نشاطك لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم العادية والوزن الحالي. قبل أن تتمكن من تقليل كمية السعرات الحرارية لديك ، عليك أن تعرف ما يتطلبه الأمر يوميًا. إذا كنت رجلًا نشطًا ، فقم بضرب وزنك بمقدار 15 عامًا ، ولكن إذا كنت غير نشطًا تتضاعف في 13 عامًا. إذا كنت من النساء النشيطات تضاعف وزنك بمقدار 12 ، ولكن إذا كنت غير نشط تتضاعف 10 مرات.
الخطوة 2
اطرح 500 أو 1000 من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي. تفقد من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع عن طريق خفض السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 500 إلى 1000 يوميا. على سبيل المثال ، إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم ولكنك تريد أن تخسر 1 رطل أسبوعيًا ، يجب أن تحد من كمية السعرات الحرارية اليومية لديك إلى 1500.
الخطوه 3
إنشاء هدف محدد لفقدان الوزن على المدى الطويل ، وطريقتك لتحقيق الهدف والمهام قصيرة المدى التي تحتاج إلى تحقيقها لتحقيق هذا الهدف. سجل هدفك ومهامك في مجلة الطعام واللياقة البدنية لتتبع نجاحك. يوصي المهنيين الطبيين بخسارة لا تزيد عن 2 رطل. أسبوع ولكن يجب عليك استشارة الطبيب للحصول على التفاصيل بناء على صحتك.
الخطوة 4
عد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون هي مصادر للسعرات الحرارية. لكل 1 غرام من الكربوهيدرات أو البروتين الذي تتناوله ، يمكنك أيضًا تناول 4 سعرات حرارية. لكل 1 غرام من الدهون التي تتناولها يمكنك تناول 9 سعرات حرارية ولكل 1 غرام من الكحول الذي تتناوله يمكنك تناول 7 سعرات حرارية. تحقق من حقائق الحقائق الغذائية للسعرات الحرارية لكل حجم الحصة من الأطعمة التي تأكلها واكتب لك السعرات الحرارية الغذائية باستمرار في مجلة لتتبع.
الخطوة 5
عد السعرات الحرارية التي تحرقها من ممارسة الرياضة كل يوم. يمكنك حرق 100 إلى 500 سعرة حرارية كل يوم من خلال ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. مضاعفة ما تحرقه من خلال العمل لمدة ساعة كاملة. يمكنك الذهاب في نزهة يومية ، أو أخذ دروس في الكيك بوكسينج ، أو ركوب دراجة ، أو تجربة أجهزة تمارين القلب المختلفة في صالة الألعاب الرياضية لتعزيز حرق السعرات الحرارية اليومي.
الخطوة 6
مجموع السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة من ممارسة وتسجيل النتيجة في مجلة الخاص بك. في نهاية كل يوم حساب السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام والسعرات الحرارية التي أحرقتها مع ممارسة الرياضة. يجب ألا يتجاوز الإجمالي هدفك اليومي للحصول على السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من المقصود ، فقد تحتاج إلى تغيير استهلاكك الغذائي ، أو تقليل أجهزتك أو إضافة المزيد من التمارين.
نصائح
- استشارة الطبيب قبل البدء في خطة لخسارة الوزن. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي من الفواكه والخضروات الطازجة لتحل محل الوجبات الخفيفة المعبأة في خفض كمية السعرات الحرارية اليومية. تختلف التدريبات الخاصة بك لتبقى دافعًا لممارسة الرياضة.
تحذيرات
- لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم بدون توصية الطبيب لأن التقييد المفرط للسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية.
