تقوم المطاحن بعمل رائع في تشغيل الجزء الأسفل من جسمك ، ولكن عادة ما يفقد الجزء العلوي من الجسم الحركة. يمكن أن يؤدي العثور على طريقة لعمل ذراعيك أثناء العمل على ساقيك إلى زيادة مستوى شدة تمرين القلب بينما يساعد أيضًا على تخفيف ذراعيك ، ولكن إضافة تمرين الذراع إلى روتين الجري الخاص بك سيكون له حدوده. بدلاً من محاولة عمل حلقة مفرغة بأذرعك ، حاول إعطاء اهتمامك الكامل لهذه المنطقة لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
فوائد
وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، أو ACE ، يمكن استخدام الأوزان 1- إلى 3 رطل خلال الأنشطة الهوائية مثل المشي زيادة معدل ضربات القلب بخمس إلى 10 نبضة في الدقيقة. كما تزيد الأوزان من كمية الأكسجين والسعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. إن إضافة عنصر الذراع إلى تجريب جهاز المشي الخاص بك يوفر شكلاً منخفض الوزن وعاليًا من التمارين التي قد تساعد في رفع ذراعيك بسهولة.
المخاطر
يمكن للحركات الذراع الكبيرة التخلص من رصيدك في حلقة مفرغة ، مما يزيد من خطر سقوطك. قم بحفظ الحركات الكبيرة للتمرينات الرياضية منخفضة الشدة مثل المشي اللطيف ؛ لا تجربها أثناء الجري. بالإضافة إلى زيادة خطر السقوط ، يزيد رفع الذراعين إلى مستوى الكتف أو أعلى من العمل الذي يجب على قلبك القيام به ؛ إذا كنت تعمل أو تمشي بسرعة ، فإن قلبك يعمل بجد بما فيه الكفاية. يقول ACE أن عقد أكثر من 3 رطل. من الوزن خلال تجريب القلب لفترة طويلة يضع الكثير من الضغط على مفاصل الكتف. وتقول المنظمة أيضًا إن إمساك الوزن اليدوي يمكن أن يزيد من ضغط دمك أثناء التمرين ، لذا ينصح باستخدام استخدام أوزان الرسغ فقط أثناء ممارسة تمارين القلب.
تمديد
طريقة واحدة لإضافة الأسلحة إلى تمرين الركض الخاص بك دون الحاجة إلى إضافة الوزن وتمتد وأنت تمشي. حافظ على وتيرة منخفضة في حلقة مفرغة أقل من 3.5 ميلا في الساعة حيث يمكنك وصف جهدك بأنه "ليس بالأمر الصعب على الإطلاق". قم بتوسيع ذراعيك على رأسك بمرفقين حتى تتمكن يداك من لمس بعضهما البعض. يمكنك أيضا القيام بسلسلة من تمارين الرؤوس ثلاثية الرؤوس والدوائر ذات الذراع الكبيرة ، طالما أن الشدة منخفضة.
الأوزان
إذا كنت تريد إضافة أوزان إلى تجريب جهاز الجري الخاص بك ، فيمكنك تجربة أوزان المعصم التي تزن أقل من 3 أرطال. في الدقائق الخمس الأولى من التمرين ، حافظ على وتيرة المشي البطيء والسهل. جرّب تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين أو رفع جانبي أثناء المشي. بمجرد أن تأخذ وتيرة الماضي 3.5 ميل في الساعة ، لا تحاول القيام بتمارين الذراع الخاصة. سوف أوزان المعصم والجاذبية القيام بعملهم على ذراعيك.
محددات
يمكنك إضافة بعض المزايا الإضافية إلى كل من قلبك وذراعيك من خلال جلب تمرين الذراع إلى روتين الجري الدائري الخاص بك ، ولكنك سترى نتائج أفضل إذا كرست اهتمامك الكامل لذراعيك على أرضية صلبة. نظرًا لخطر الإصابة الذي ينطوي عليه حمل وزن إضافي على جهاز الجري الثابت ، توصي ACE باستخدام وزن أقل من 3 أرطال ، مما سيؤدي إلى إنتاج فوائد متواضعة وتقوية فقط مقارنةً بالبرنامج التقليدي لتدريب الوزن.
