الناس الذين يعيشون نمط حياة نشط هم أكثر صحة ويعيشون أطول من نظرائهم المستقلين. ولكن نفس الأنشطة التي تبقيك بصحة جيدة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإصابة ، خاصة عندما تنطوي على إجراءات متكررة تسبب التهاب الأوتار.
اوتار الركبة هو شكوى شائعة من الناس الذين يقومون بأنشطة تشمل الركض والقفز والركل. يمكن أن يكون أيضا نتيجة لتمدد الأوتار. وبمجرد أن ينحسر الألم والالتهاب ، فإن القيام بتمارين تقوية وإعادة تأهيل سوف يساعدك في العودة إلى اللعبة.
اوتار الركبة الأوتار أساسيات
الأوتار تربط العضلات بالعظام. يحدث التهاب الأوتار في أوتار الركبة عند التهاب واحد أو أكثر من الأوتار. هذا غالبًا ما يرجع إلى الانخراط في الأنشطة التي تنطوي على الجري المتكرر والقفز والركل. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر وبقوة قد يفرطون في أوتار الركبة ، مما يؤدي إلى التهاب الأوتار. علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب عضلات أوتار الركبة الضيقة وضعف أو عدم توازن العضلات أيضًا التهاب الأوتار.
قد يسبب أوتار أوتار الركبة اوجاع في الجزء العلوي من اوتار الركبة تحت الأرداف أو في الجزء السفلي من اوتار الركبة خلف الركبة. يمكن أن يكون الألم خفيفًا إلى حادًا ، قد يكون أسوأ عند الجلوس أو التدهور تدريجيًا أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون مصحوبًا بضعف أوتار الركبة وتورم أو كدمات على الجزء الخلفي للساق.
يمكن لطبيبك أو المعالج الفيزيائي أن يعطيك تشخيصًا نهائيًا ويصف لك برنامج علاج. عادة ما ينطوي هذا على استرخاء العضلات ، وتطبيق الجليد والضغط ، ورفع الساق حتى يهدأ الالتهاب. في هذه المرحلة يمكنك القيام بتمارين العلاج الطبيعي لتحسين الحركة والمرونة والقوة.
السماح للالتهاب لتهدأ قبل القيام بتمارين تأهيلية. مصدر الصورة: Niran_pr / iStock / GettyImages تمارين أولية
في المراحل الأولى من إعادة التأهيل ، فإن أداء الامتدادات اللطيفة سيحسن تدريجياً من المرونة ونطاق الحركة. من الضروري عدم الذهاب بعيدا جدا في وقت قريب ، أو قد تفاقم الاصابة. تساعد تمارين انقباض أوتار المأبض الثابتة أيضًا في بناء القوة والاستقرار في المنطقة المصابة برفق دون التسبب في المزيد من الإصابات.
رفع الساق المستقيمة: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. ثني الركبة واحدة ووضع القدم مسطحة على الأرض. تمديد الساق الأخرى. ارفع ببطء الساق المستقيمة حتى تشعر بتمدد طفيف. استمر لمدة ثانيتين ، ثم اخفض الساق. هل 10 التكرار.
ثابت تقلصات في اوتار الركبة: الجلوس على كرسي وتمديد ساق واحدة حتى الركبة في زاوية 45 درجة. اضغط على كعبك في الأرض وقم بتقلص عضلات أوتار الركبة بأقصى قوة ممكنة دون ألم. اضغط لمدة خمس ثوانٍ ثم اتركه. هل ما مجموعه 10 التكرار.
اوتار الركبة المتداول: ضع اسطوانة الرغوة تحت اوتار الركبة. ضع يديك على الأرض خلف الوركين. ارفع الوركين عن الأرض لنقل الوزن على الأسطوانة الرغوية. ببطء لفة في اوتار الركبة على طول بكرة الرغوة ، والتوقف حيث تشعر الرقة. تتدحرج ذهابا وإيابا على مناطق الرقة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمارين ثانوية
وبمجرد الانتهاء من التمدد والتعزيز ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. الاستمرار في القيام بتمارين المرحلة الأولى جنبا إلى جنب مع تمارين أكثر تقدما. لا تفعل أي ممارسة تسبب الألم. إذا شعرت بالألم ، ارجع إلى تمارين المرحلة الأولى.
جسر هامسترينج: الاستلقاء على حصيرة ممارسة على ظهرك مع ذراعيك ممتدة على جانبيك. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض حول المسافة بين الورك. اضغط الكعب الخاص بك في الأرض ورفع الأرداف قبالة حصيرة. أصابع قدميك ستظهر على الأرض. عقد الموقف لمدة 30 ثانية ، وتشديد الأرداف وتقلص بقوة أوتار الركبة. كرر لمدة 10 ممثلين.
يتقرفص: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. انحنى في الركبتين والوركين ، وخفض المؤخرة إلى الخلف والظهر كما لو كنت تجلس في كرسي. ابقي كتفيك إلى الخلف والأسفل وفتح صدرك. وقفة عندما تصل إلى التوازي ، ثم تضغط من خلال الكعب الخاص بك إلى الارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف. اعمل 10 ممثلين.
اوتار الركبة الانكماش غريب الأطوار: الركوع على الأرض مع الركبتين والسيقان تباعد الورك بعيدا. قم بتثبيت الكاحلين الخاص بك تحت جسم مستقر ، أو اطلب من شريكك تعليق كاحليك. الحفاظ على انكماش الجوهر ، ببطء تميل جسمك إلى الأمام من الركبتين. حافظ على الجذع والوركين والفخذين في سطر واحد - لا تنحني عند الوركين. استند إلى أقصى حد ممكن ، ثم استمر لمدة 5 ثوان. ارجع إلى وضع البداية وكرر ما مجموعه 10 ممثلين.
تمتد الفرقة اوتار الركبة: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. ارفع ساقك من الحصيرة مع ثني الركبة قليلاً. قم بحلقة شريط مقاومة حول نعل القدم الممدودة. اسحب ساقك نحو صدرك برفق حتى تسير بشكل مريح. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم حرر. كرر خمس مرات.
