وتوصي المجموعات المختلفة بأعداد مختلفة من الوجبات يومياً من الفواكه والخضروات ، ولكن قبل أن تتمكن من تلبية أي من الإرشادات ، عليك أن تفهم ما الذي يُشكِّل طريقة التقديم. بشكل عام ، غالبًا ما يكون عرض المنتجات أقل مما يتوقعه معظم الناس ، مما يجعل من السهل جدًا الحصول على المبلغ الموصى به بغض النظر عن الإرشادات التي تتبعها.
توصيات
توصي جمعية السرطان الأمريكية باستهلاك خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضراوات يوميًا ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو مراكز مكافحة الأمراض ، باستهلاك مجموعة متنوعة من المنتجات ، مع عدد محدد من الوجبات اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط. وترسي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأميركيين توصيتهم بشأن تناول السعرات الحرارية ، مطالبين بأربعة حصص من الفاكهة وخمس وجبات من الخضار لشخص ما على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري وثلاث حصص من الفاكهة وأربعة وجبات خضراوات للأشخاص الذين يستهلكون 1600 سعرة حرارية يومياً.
أهمية
أفاد معهد لينوس بولينغ أن الأفراد الذين يحصلون على خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً لديهم مخاطر أقل لحدوث احتشاء عضلة القلب وأمراض القلب المزمنة والسكتة الدماغية. قد يساعد تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات أيضًا في الوقاية من السرطان والسكري وترقق العظام وأمراض العيون ومرض الانسداد الرئوي المزمن والأمراض العصبية التنكسية. بشكل عام ، تحتوي الفواكه والخضراوات الأكثر غنى بالألوان على أكثر المواد المضادة للتأكسد والمغذيات ، لذلك يجب أن تحاول الحصول على معظم منتجاتك من الأطعمة البرتقالية ، والأصفر ، والأحمر ، والأخضر والأزرق بدلاً من الأصناف البيضاء أو الكريمة.
حصص الفاكهة
إن تناول الفاكهة يعادل قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة ، مثل التفاح أو الموز أو الخوخ ، أو 1/2 كوب من الفاكهة المفرومة ، التوت ، العنب الثمار الصغيرة الأخرى. وجبة من الفواكه المجففة هي 1/4 كوب. ستة أوقية. ، أو حوالي 3/4 كوب ، من عصير الفواكه المصنوعة من عصير 100 في المئة هو خدمة واحدة.
الخضروات
كوب واحد من الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، الشوربة السويسرية أو اللفت ، يشكل حصة واحدة. لخضروات الجذر الخام أو المطبوخة والفاصوليا وغيرها من المتغيرات غير المورقة ، 1/2 كوب هو خدمة. يقدم عصير الخضار حصة واحدة في 3/4 كوب ، أو 6 أوقية.
تصور
في بعض الأحيان يكون من السهل تصور أحجام العرض ، خاصة عندما لا يكون لديك كأس قياس مفيد. فاكهة متوسطة الحجم تقارب حجم كرة التنس وهي متوسط حجم معظم الفواكه المستديرة. لأن الجريب فروت أكبر من معظم الفواكه ، فإن 1/2 من الجريب فروت عادة ما يعادل فاكهة متوسطة واحدة. الخضراوات الكبيرة مثل البطاطس الحلوة والبطاطا والفليفلة الحلوة وأذن الذرة تشكل حصتين لكل منهما. كوب واحد من الخضار يمكن مقارنته بحجم كرة البيسبول. أربع أوراق من الخس تشكل واحد كوب. ستة أطفال أو خمسة زهور القرنبيط تشكل نصف كوب لكل منها. نصف كوب من القهوة هو حوالي 16 عنب أو 4 فراولة كبيرة. صندوق صغير من الزبيب هو كوب واحد من ربع كوب من الفواكه المجففة.
