Dunking كرة السلة هي واحدة من الأنشطة البدنية الأكثر تحديا يمكنك القيام به. أهداف كرة السلة المنظمة هي 10 أقدام عالية ويجب عليك القفز أكثر من 10 أقدام من أجل الفوز على المنزل دونك. يجب على اللاعبين الذين يرغبون في الغمر في كرة السلة تحسين قدراتهم على القفز أو القفز. يمكن أن يأتي تحسين القفز من مجموعة متنوعة من تمارين التقوية واللياقة لساقيك وجسمك السفلي.
الخطوة 1
رفع الأوزان لساقيك لاكتساب القوة والانفجار في الجزء السفلي من جسمك. رفع الأوزان يزيد من قوة ونطاق الحركة في العضلات. الفكرة هي أنك ستزيد من قوتك وانفجارك دون التضحية بالمرونة. وتشمل المصاعد السفلى للجثث القرفصاء ، والقتال ، ومكابس الساق ، والطعنات ، وامتدادات الساق ، وتجعدات الساق.
الخطوة 2
مد ساقيك لزيادة المرونة ، لأن قلة المرونة يمكن أن تؤدي إلى إصابات وعدم الوصول إلى قدراتك الرياضية. التمدد يضعف عضلاتك ويسمح لها بأداء أفضل من خلال مجموعة أكبر من الحركة. وهذا يعني أنها أقوى وقادرة على العمل بشكل أفضل. الجمع بين التمدد الاستاتيكي القياسي والتمدد الديناميكي. قم بتضمين الامتدادات الديناميكية - وتمتد إلى تحريك المفاصل بلطف من خلال نطاق حركتها - في عملية الاحماء الخاصة بك ، والتركيز على الامتدادات الثابتة - أو تمددها - بعد الجزء الرئيسي من التمرين.
الخطوه 3
إضافة تمارين القفز plyometric إلى نظام التدريب الخاص بك. تشير Plyometrics إلى التدريب على القفز المفاجئ والحركات مثل قفزات العمق والقفزات الصندوقية والمحددة. تعتبر الارتفاعات العميقة أو القرفصاء إحدى أفضل الطرق لزيادة القفزة العمودية. يتم تنفيذها عن طريق وضع القرفصاء في أعمق ما تستطيع حتى يمسك مؤخرتك الأرضية تقريبًا. ثم تنفجر ببساطة وتقفز إلى أعلى مستوى ممكن قبل الهبوط والذهاب مباشرة إلى قفزة أخرى في العمق. هذه التدريبات القفز القفز المتفجرة تدرب الجسم عن طريق دفع الساقين في مواقف القفز لجعلها أقوى.
الخطوة 4
عزل عضلات الساق عن طريق رفع إصبع القدم واستخدام أحذية تدريب القفز. تنطوي إصابات القدمين على الوقوف مع أصابع قدميك فقط في خطوة أو منصة ، وترتفع إلى أعلى مستوى ممكن على أصابع قدميك وتحمل موضع الذروة قبل العودة إلى نقطة البداية. ترفع إصبع القدم هي واحدة من الطرق القليلة التي يمكنك عزل العجول الخاص بك في التدريب. كما تمكّنك أحذية تدريب القفز من عزل عجلك ويمكن ارتدائه للتدريب أو الأنشطة الرياضية الخاصة. هذه الأحذية لديها منصة على الجزء الأمامي الوحيد بحيث تضطر إلى أن تكون على أصابع قدميك وليس هناك وزن على كعبك. هذا يعني أن عجولك تُجبر على دعم وزن جسمك بالكامل ويتم عزلها في كل حركة.
الخطوة 5
إضافة إلى المقاومة المرجحة لقدمك والتدريب plyometric كما يمكنك الحصول على القوة والقوة. في نهاية المطاف سوف تصبح ساقيك أقوى ويمكن أن تصبح الأنشطة غير المرجحة سهلة بالنسبة لك. لمواصلة تحسين والقفز العالي إضافة أوزان الكاحل ورفع أوزان بينما التدريب يمكن أن تزيد القوة والقوة أكثر.
نصائح
- إن بناء ارتفاع القفزة العمودية يستغرق وقتًا. خطط للتدريب لمدة ستة أسابيع على الأقل قبل أن ترى تحسينات ملحوظة في قدرتك على القفز.
تحذيرات
- لأن التدريب plyometric يضع متطلبات كبيرة على العضلات والمفاصل ، إلا أن التدريب plyometric واحد أو مرتين في الأسبوع.
