لا ينبغي أن توفر لك الوجبة الصحية فقط جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحتك ، بل يجب أيضًا أن تكون خالية من الكيماويات والدهون غير المشبعة والسكر. أفضل طريقة لتصميم وجبة صحية فائقة هي الجمع بين أي خضار غير فوضوي ومصدر سائل للبروتين والدهون الصحية. اعتمادا على مستوى النشاط البدني ، أكمل وجبتك مع الكربوهيدرات الصحية حسب الحاجة. اصنع قائمة بأفضل 10 وجبات صحية مفضلة لديك وألصقها على ثلاجتك للأيام التي تفتقر إلى الإلهام أو الدافع في المطبخ.
الشوفان الصلب مع التوت
بالنسبة للإفطار ، يعد الشوفان المصنوع من الفولاذ خيارًا صحيًا مقارنة بمعظم حبوب الإفطار وشوفان الشوفان الفوري. عن طريق طلب المزيد من الوقت للهضم ، فإن الشوفان الصلب يرضيك لفترة أطول. اخلط دقيق الشوفان مع أي خليط من الزبادي العادي ، الجبن ، زبدة الفول السوداني ، عصير التفاح غير المحلى ، اللوز ، بذور الكتان ، التوت ، التفاح أو الكمثرى. رشي القرفة قليلا من الحلاوة بدون سكر مضاف. كل هذه الإضافات توفر لك إما جرعة جيدة من البروتين أو الألياف لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أومليت مع البصل والسويسري شارد
البيض يجعل وجبة فطور غنية بالبروتين. معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين على الفطور ، ولكن هذه المغذيات ضرورية لإبقائك تشعر بالإشباع وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وفقًا لمقال في عدد مايو 2008 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". طهي أومليت الخاص بك في زيت الزيتون لإضافة الدهون غير المشبعة الاحادية إلى نظامك الغذائي. تقدم مع الجبن إذا رغبت في ذلك.
سمك السلمون والبروكلي
أسماك المياه الباردة الدهنية ، مثل سمك السلمون ، توفر واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي هي وقائية ضد أمراض القلب ويمكن أيضا تقليل الالتهاب في جسمك. للحصول على وجبة صحية فائقة ، اخبز سمك السلمون وخبزه بخضار غنية بمضادات الأكسدة مثل البروكلي التي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان. استخدمي زيت الزيتون لطهي البروكلي أو قم ببساطة برذاذه فوق البروكلي على البخار لزيادة الدهون الصحية.
الدجاج و الخضار
فطيرة سريعة وسهلة وسريعة. تجنّب تقليب البطاطس المقلية مع كميات كبيرة من المعكرونة أو الأرز والتركيز على الخضراوات غير الفلسفية مع مصدر جيد للبروتين لتأسيس الوجبة الصحية. يقلى براعم الفاصوليا ، بوك تشوي والفلفل الأحمر مع شرائح الدجاج. يساعدك البروتين من الدجاج والألياف من الخضار غير الفلسية على الشعور بالإشباع حتى الوجبة التالية ، وسوف يمنعك من الرغبة في تناول الأطعمة الخفيفة غير الصحية. نتبل بالزنجبيل المبشور الطازج ، صلصة الصويا ، زيت السمسم وبذور السمسم ، إذا رغبت في ذلك.
البيتزا محلية الصنع
تحتوي البيتزا المجمدة والبيتزا المعدة في المطاعم على الكثير من المكونات غير المرغوب فيها. إذا قمت بإعداد البيتزا الخاصة بك ، يمكنك جعل وجبة صحية للخروج منه. استخدام التورتيلا أو شرائح الباذنجان أو قبعات الفطر portobello كقاعدة للبيتزا الخاصة بك. يُضاف صلصة الطماطم أو صلصة الطماطم الخالية من السكر والكثير من الخضراوات غير النظامية مثل البصل ، والفطر ، والفلفل ، والهليون ، والخرشوف. تجنب اللحوم المصنعة واختار بدلا من ذلك الدجاج والسمك والمأكولات البحرية ورش الجبن. إن تحضير البيتزا منزلية الصنع سيساعد في الحفاظ على كمية السعرات الحرارية المنخفضة لديك أثناء توفير الألياف ومضادات الأكسدة من الخضار غير الفلسفية والبروتينات الطبيعية دون إضافات ومواد كيميائية.
سلطة مع شريحة لحم السيرلوين وأفوكادو
تخطي جبل الجليد واختيار الخضار المورقة ، المظلمة لإعداد سلطة مغذية. أضف شرائح شريحة لحم الخاصرة وشرائح الأفوكادو. الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بصحة القلب. رذاذ مع صلصة الخل المصنوعة من زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي. أكمل وجبتك مع التوت الذي يعلوه الزبادي العادي للحصول على مضادات أكسدة إضافية.
صدور دجاج محشي مع الهليون
للحصول على وجبة مربيها من المؤكد أنها ستثير إعجابك ولكنك ستستمر في توفير كل ما تحتاجه من غذاء ، جرّب حشو صدور الدجاج. شريحة صدر الدجاج لجعل جيب صغير وإشباعه مع السبانخ والطماطم المجففة الشمس وجبن بري أو الماعز. تُخبز وتُقدّم مع الهليون المغطى بزيت الزيتون. هذه الوجبة مرضية للغاية بسبب البروتين من الدجاج ، والألياف من السبانخ والهليون والدهون الصحية من زيت الزيتون.
الاسكواش السباغيتي
السباغيتي هي واحدة من أطعمة الراحة المفضلة في أمريكا. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يستهلكون الكثير من المعكرونة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم لديك عالية وتسبب مشاكل في الوزن. حاول استخدام القرع السباغيتي بدلا من ذلك. يقدم مع صلصة السباغيتي محلية الصنع وخالية من السكر وخالية من المواد الكيميائية. يُرش جبنة البارميزان ويُصاحب وعاء كبير من الخضار الورقية.
فطائر البطاطس الحلوة والمقلية بالفرن
للحصول على وجبة السمك والرقائق الصحية ، تخطي الخليط والقلي. ليس فقط هو جعل الأسماك والرقائق الصحية أسهل وأسرع من النسخة الأصلية ، بل هو أيضا لذيذ. اختيار الأسماك البيضاء ، مثل البلطي ، وحيد أو سمك النهاش. قدمها مع البطاطا الحلوة المقلية مع زيت الزيتون المملح بالملح والزعتر وخبزها لمدة 45 دقيقة عند 375 درجة فهرنهايت. إضافة سلطة من الخضر الورقية لإكمال وجبة. سيساعدك صنع السمك والرقائق الخاصة بك على تقليل كمية السعرات الحرارية عن طريق قطع الدقيق المكرر في الخليط والدهون الزائدة المستخدمة في القلي. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على المزيد من بيتا كاروتين مقارنة بالبطاطس العادية ، وسوف يساعدك إكمال وجبتك مع السلطة على زيادة كمية الألياف والمواد المضادة للأكسدة.
خس Fajitas مع Guacamole
يمكنك جعل وجبة المكسيكية المفضلة صحية مع تطور قليلا. تجنب قذائف التاكو ، والتي غالبا ما تحتوي على الدهون غير المشبعة ، وتخطي الصلصات المعبأة في زجاجات والتوابل التي تكون مليئة بالمواد المضافة والملح. اصنع صلصة الطماطم الخاصة بك مع الطماطم الطازجة ومسحوق الفلفل الحار و guacamole الخاص بصحة القلب ببساطة عن طريق هرس الأفوكادو ورش عصير الليمون والملح.استخدم أوراق الخس لتغليف السمك أو الروبيان أو لحم الخنزير أو الدجاج أو اللحم البقري. إضافة السالسا و guacamole. ورشي الجبن.
