من المحتمل أنك رأيت عددًا قليلاً من اللاعبين في صالة الألعاب الرياضية يضخون عددًا لا يحصى من عمليات الضغط ، في حين يمكنك بالكاد التخلص من أحدهم. كامرأة ، لست وحدك في صراعك. الرجال عادة ما يكون أكبر كتلة العضلات وقوة أكثر عموما ، والفرق هو أكثر وضوحا في الجزء العلوي من الجسم. هذا لا يعني ، ومع ذلك ، لا يمكنك تدريب نفسك لتكون آلة دفع ما يصل. فقط اتبع تقدمًا بسيطًا ، وستواجه تحديًا لأصدقائك الذكور للاندفاع في المسابقات في أي وقت من الأوقات.
ابدأ في البداية
إذا كنت مبتدئًا تمامًا لتدريب القوة ، فابدأ من هنا. إذا كان لديك بالفعل قاعدة صلبة من القوة ، يمكنك تخطي هذا القسم. إن حوامل الضغط على الجدران هي أفضل مكان لمدربين القوة المبتدئين ، حتى لو كان ذلك فقط للحصول على إحساس بالمكان الذي أنت فيه ، والقوة الحكيمة ، ولإدخال عضلاتك تدريجيًا لممارسة الرياضة.
كيف نفعل الجدار دفع صعودا
- اختر جدارًا متينًا دون أي عوائق ، مثل تعليق الصور أو رفوف الكتب.
- قف أمام الجدار وضع أظافرك مستوية على سطحه على ارتفاع الكتف. تبدأ مع قدميك الانحياز تحت كتفيك.
- امشي قدميك بعيدًا عن الحائط بضع بوصات. حافظ على جسمك مستويًا ، مثل اللوح ، وليس الانحناء عند الوركين أو الركبتين.
- ابدأ في ثني مرفقيك ، وأحضر صدرك بالقرب من الحائط. عندما يكون صدرك على وشك اللمس ، اضغط على يديك لتحريك ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.
- القيام 12 إلى 15 ممثلين. إذا كان هذا الأمر يبدو سهلاً ، فاستمر في المشي على أقدامك بعيدًا عن الحائط إلى نقطة يشعر فيها 8 إلى 12 ممثلاً بتحديات كبيرة. هنا حيث سترغب في العمل على التقدم حتى يشعر أقل تحديا.
بناء ما يصل إلى مقعد دفع شكا من
بمجرد أن تتقن ضغط الحائط ، تكون مستعدًا للمستوى التالي - عمليات دفع على مقعد. يمكنك استخدام مقعد التمارين ، أو مقعد البيانو أو مقعد الحديقة. أي شيء يرفع جسمك العلوي فوق كعبك سيعمل. من خلال الضغط على المقعد ، تقترب من الوضع الأفقي ، ولكن ليس كل الوزن في الجزء العلوي من جسمك - لا تزال قدميك تدعمان قدراً كبيراً من وزن جسمك.
كيف نفعل مقعد دفع المتابعة
- ضع يديك على حافة المقعد ، حول عرض الكتفين. قم بمحاذاة كتفيك على معصميك.
- اسلك قدميك بحيث يأتي جسمك في خط مستقيم واحد ، مع محاذاة الكعب والوركين والكتفين. إن الحفاظ على جسمك في هذا الخط هو واحد من أهم الجوانب لتحقيق نموذج الدفع المثالي.
- عقد القيمة المطلقة الخاصة بك والبدء في ثني مرفقيك ، وخفض صدرك نحو حافة حافة البدلاء. أبقي مرفقيك على مقربة من جانبيك - لا تدعهم يخرجون.
- توقف عندما يكون صدرك بوصة إلى عدة بوصات بعيدًا عن المقعد. كلما زادت قوتك ، كلما تمكنت من الذهاب.
- دفع البدلاء بعيدا عنك ، استقامة مرفقيك والعودة إلى نقطة الانطلاق.
- هل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار مع شكل مثالي.
التالي حتى: الركبة دفع عمليات
مع كل تطور ، تقوم بإزالة القليل من الوزن من ساقيك ونقله إلى الجزء العلوي من الجسم. مع تمارين الركب ، تقترب من الوضع الأفقي وتكمل عملية الدفع العادية الأولى.
كيفية القيام بالضغط في الركبة
- تبدأ على أربع على حصيرة ممارسة ، مع معصميك محاذاة تحت كتفيك.
- امشي ركبتيك مرة أخرى بحيث يكون جسمك ، من كتفيك إلى الركبتين ، في خط واحد مستقيم. استمر في هذا الشكل وأنت تكمل التمرين.
- عقد عضلات البطن ورفع قدميك والسيقان عن الأرض. يمكنك عبور الكاحل واحد على الآخر.
- ببطء ثني مرفقيك وأنت انخفاض صدرك نحو الأرض. اجلب صدرك نحو بوصة إلى عدة بوصات من الأرض ، ثم ادفع من خلال راحة اليد لتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- هل ثلاث مجموعات من ثماني ممثلين مع شكل مثالي.
يمكنك أن تفعل مقاعد البدلاء الضغط في أي مكان. الصورة الائتمان: lkoimages / iStock / Getty Images لقد وصلت: دفع تقليدي
مهما كانت الخطوة التي بدأت بها ، إذا كنت تمارس التدريب ، فستصل في نهاية المطاف إلى نقطة يصبح فيها الضغط على ركبتيك سهلاً بعد حوالي ثمانية ممثلين. عندما تعرف أنك جاهز لاستكمال أول مجموعة من عمليات الدفع التقليدية. أنت تعرف بالفعل الشكل المناسب - التعاقد مع ABS ، الجسم في خط واحد مستقيم ، قوي ، المرفقين يشير إلى الوراء. كل ما عليك فعله الآن هو رفع ركبتيك عن الأرض ، والدخول في اللوح ، وعقد هذا الخط طوال التمرين. الشيء الأكثر أهمية هو عدم ترك الوركين تبلد ، والحفاظ على أعلى الظهر مدورة قليلا.
قد لا تتمكن من إكمال مجموعة كاملة من عمليات الدفع المثالية في البداية ؛ قم بأكبر قدر ممكن باستخدام شكل لا تشوبه شائبة ، ثم أسقط ركبتيك لإكمال المجموعة. خذ قسطًا من الراحة ثم ابدأ في المجموعة التالية ، بدءًا من عمليات الدفع العادية وإفلات ركبتيك كلما احتجت إلى ذلك. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية تكرار بهذه الطريقة ، وقم ببناء تدريجياً لإكمال ثلاث مجموعات من ثماني دفعات منتظمة مع ركبتيك عن الأرض. ثم ، اذهب إلى حفل للاحتفال الخاص بك قوية ، رهيبة!
نصائح التدريب
يمكنك بسهولة تدريب التدريب الخاص بك إلى روتين تدريب القوة الكلي للجسم. تعمل عمليات الضغط عدة مجموعات عضلية رئيسية في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي - الصدر والذراعين والكتفين والظهر والـ ABS - لذلك لا تحتاج إلى الكثير من الأشياء الأخرى لبناء جسم علوي قوي. الجمع بين عمليات الضغط مع سحب وشكا القرفصاء والطعن لكامل الروتين كامل الجسم.
للحصول على أقوى ، تحتاج إلى عمل عضلاتك ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى السماح لها بالراحة. خاصة عندما تكون في البداية ، اترك يومًا أو يومين بين روتينك التدريبي. عندما تصبح أقوى ، يمكنك القيام بتمارين الضغط كل يوم إذا كنت تريد ذلك. على الجانب الآخر ، التدريب أقل من مرتين في الأسبوع لن تحصل على النتائج التي تريدها.
