الشعور بالعطش؟ انت لست وحدك. خمسة وسبعون في المئة من الاميركيين يعانون من الجفاف المزمن ، وفقا لمعهد الطب. لأن الجفاف لا يؤثر فقط على الأداء الرياضي ، ولكن أيضا الصحة العامة والرفاه ، فهم أساسيات الماء هو المفتاح.
من المهم أن ننظر إلى الترطيب بشكل مختلف عندما يكون المستقلب في مقابل ممارسة الرياضة لأن أجسامنا تستجيب للعوامل الخارجية مثل الحرارة بشكل مختلف خلال هذه الأوقات. إن تعلم التوصيات الأساسية للترطيب وكيفية مراقبة عطشك أمر مهم لتجنب الجفاف والشعور بالتحسن بشكل يومي.
"الماء العادي رخيص وخالي من السعرات الحرارية ولا شيء يرطب الجسم مثل الماء العادي."
جينيفر كريستمان ، RDN ، أخصائية تغذية في شركة Medifast
تعلم أساسيات الترطيب
التوصيات القديمة للترطيب شربت ثمانية أكواب من الماء 8 أونصة في اليوم. هذه التوصيات ، ومع ذلك ، هي أخبار قديمة. "معهد الطب (IOM) يوصي إجمالي كمية المياه اليومية من 3.7 ليتر (15 كوب) لمعدل الذكور البالغين و 2.7 ليتر (11 كوب) لمتوسط الإناث البالغات" ، ويقول جنيفر Christman ، RDN ، أخصائي تغذية الشركات في Medifast. ومع ذلك ، فإن احتياجات المياه ستختلف تبعا لسن الفرد ونوعه وموقعه الجغرافي ومستوى نشاطه ودرجة حرارته. يجب عليك استخدام إرشادات منظمة الهجرة الدولية (IOM) فيما يتعلق بالسوائل وإدخال التعديلات عليها. "
نظرًا لعدم وجود رقم سحري واحد للجميع ، يمكن لمعظم الأفراد مراقبة مستويات الترطيب بمجرد العطش. وهذا يعني شرب الماء باستمرار على مدار اليوم ، بدءًا من الاستيقاظ فورًا. "لا يصنع الجسم الماء ، لذلك يجب تجديده طوال اليوم حتى يعمل الجسم بكفاءة ولصحة عامة" ، تشرح كريستمان. "تحدث خسائر السوائل باستمرار من تبخر الجلد والتنفس والبول والبراز".
بالإضافة إلى ذلك ، عند التفكير في الترطيب ، من المهم أن تتذكر أن المياه ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على السوائل الضرورية. يذكر Christman الناس أن الماء يمكن أن يأتي من المشروبات الأخرى ، مثل الشاي والقهوة ، ومن الفواكه والخضروات. لذا ، اعتمادًا على ما تأكله طوال اليوم ، لا تحتاج إلى الاعتماد فقط على ماء الصقيع للبقاء رطبًا.
البقاء رطب خلال الأنشطة المستقرة
يمكن أن يذكرك إبقاء زجاجة ماء في مكتبك بشرب الماء طوال اليوم. رصيد الصورة: عشرين إن الترطيب خلال الأنشطة المستقرة - مثل الجلوس في مكتبك أثناء العمل أو القيام بنزهة في الهواء الطلق - هو أفضل طريقة لاستخدام أساسيات الترطيب. في هذه الحالات ، لن تتعرق أو تخسر الصوديوم مثلما تفعل أثناء ممارسة النشاط البدني القوي ، لذلك لا تحتاج إلى إضافة الكثير إلى الأساسيات للبقاء ضمن مستويات صحية. الاستثناء هو إذا كان الجو حارًا على غير المعتاد ، وفقد الماء والصوديوم من خلال العرق.
عندما يتعلق الأمر بأفضل شيء للشرب في يوم متوسط ، سيكون الماء هو الاختيار الصحيح دائمًا. يقول كريستيمان: "المياه العادية رخيصة وخالية من السعرات الحرارية ، ولا شيء يرطب الجسم مثل الماء العادي". "المشروبات الرياضية تضيف سعرات حرارية إضافية ، معظمها في شكل سكر مضاف ، ولا يحتاج الشخص العادي إلى مشروب رياضي ليبقى رطباً."
أثناء مرورك اليوم ، يمكنك تتبع كمية السائل الذي تستهلكه (مثل تطبيق MyWater الخاص بـ SIMPLEASLIFE.COM) في خيار ، ولكن يمكن لمعظم الناس قياس مستويات الترطيب من خلال العطش والتبول. القاعدة الجيدة التي يجب تذكرها هي أنه إذا كنت تشعر بالعطش ، فمن الممكن أنك تعاني من الجفاف بالفعل. من المهم ألا تنتظر حتى تموت من العطش لشرب الماء ، ولكن يجب عليك أيضًا ألا تدع هذا المبدأ التوجيهي يخيفك في شرب الكثير من الماء ، مما قد يؤدي إلى فرط الترطيب وتمييع دمك.
"عادة ، يجب أن تستخدم الحمام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات" ، كما تقول أماندا تيرنر ، أ.د. ، وهي اختصاصية تغذية في مركز الصحة والعافية في جامعة كولورادو أنشوتز في أورورا ، كولورادو. "يجب أن يكون اللون دائمًا أصفر شاحبًا. إذا كانت أكثر قتامة أو كنت أقل تكرارا ، فهذا مؤشر جيد على أنك مصاب بالجفاف.
شيء آخر مهم يؤكد تيرنر خلال النشاط المستقر هو أن العطش يمكن أن يكون مخطئا للجوع ، مما يجعل الناس يفرطون في تناول الطعام. إذا كنت تشرب الماء على مدار اليوم ، ليس فقط عند العطش ، فقد يساعد ذلك على التخلص من الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
الحفاظ على رطوبه اثناء التمرين
يعمل الجري بزجاجة ماء للحفاظ على الماء في متناول يدك. رصيد الصورة: عشرين إذا كنت تمارس ، سيكون روتين الترطيب مختلفًا كثيرًا عن روتينك المعتاد. من المهم ممارسة التمرينات المائية ، لذلك لا يزال شرب الماء بانتظام أمرًا مهمًا مثل الترطيب طوال التمرين.
هيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين من أجل تجنب الجفاف. أثناء التمرين ، من المهم أن تفهم أن تلميحات العطش ليست دائما موثوقة كما هي طوال النشاط المستقر. يقول تيرنر: "لا يمكن لعناوين العطش مواكبة ما تحتاجه أثناء التمرين". "يجب على الرياضيين اللجوء إلى حساب معدل العرق ، على سبيل المثال ، كبديل."
خلال أشهر الصيف ، يكون حساب معدل العرق مفيدًا بشكل خاص لأن الجسم يتعرق أكثر بسبب الحرارة الشديدة. يشرح Christman أن فقدان اثنين في المئة فقط من وزن جسمك في السائل يمكن أن يؤثر على أدائك. إن قياس وزنك قبل التمرين وبعده سيسمح لك بمعرفة مقدار الضياع في العرق حتى يمكنك إعادة ملئ هذه السوائل بشكل صحيح بعد التمرين. يقول كريستسمان: "التغير في وزن الجسم بنسبة 1 إلى 3٪ يشير إلى الحد الأدنى من الجفاف"."التغيير من 3 إلى 5 في المائة يشير إلى جفاف كبير ، وأكثر من تغيير بنسبة 5 في المائة يشير إلى الجفاف الشديد".
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النشاط البدني المكثف الذي يدوم أكثر من 60 دقيقة ، من المهم إضافة نوع من مكملات الإلكتروليت إلى روتين الترطيب. على الرغم من أن الماء مثالي للتمارين الرياضية في أقل من ساعة ، فإن إضافة إلكتروليت لتغذية تمرينات أطول سيساعد على تجديد ما يخسره جسمك. يشرح تيرنر أنه عندما تتعرق ، تخسر الصوديوم ، وهو الأمر المطلوب للتقلصات العضلية المناسبة. لذلك ، من المهم مراقبة المكونات الموجودة في سوائلك الثانوية. يقول تيرنر: "من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن ماء جوز الهند هو عنصر ترطيب جيد أثناء التدريبات". "في حين أنه ليس سيئًا بشكل عام ، فهو مشروب رياضي مرتفع بالبوتاسيوم وليس الصوديوم. شيئًا أعلى في الصوديوم سيكون الخيار الأفضل أثناء النشاط. "
يتفق كريستيان مع هذا ويضيف أن المشروبات الرياضية هي الأنسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف لأكثر من ساعة ، ويعملون في الخارج في الحرارة أو لرياضيي النخبة لتجديد مخازن الجليكوجين والإلكتروليتات وتحسين الأداء. وهي توصي بإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة وترطيبها.
"وفقا ل ACSM ، للحفاظ على الترطيب أثناء تناول مشروب ما بين 16 إلى 20 أونصة سائلة من الماء أو المشروبات الرياضية قبل أربع ساعات على الأقل ، وثمانية إلى 12 أونصة سائلة من الماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين ،" يقول كريستمان. "وأثناء التمرين ، اشرب من ثلاث إلى ثماني أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة عند ممارسة التمارين لأقل من 60 دقيقة ، أو تناول ثلاث إلى ثمان أونصات سائلة من المشروبات الرياضية كل 15 إلى 20 دقيقة عند التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة." بعد التمرين ، يجب أن تتحقق من وزن جسمك (كما هو موضح أعلاه) ولون البول وتصحح خسائرك في غضون ساعتين بعد التمرين. "اشرب 20 إلى 24 أونصة سائلة من الماء أو المشروبات الرياضية لكل جنيه مفقود" ، كما تقول.
كما يؤكد Christman على مناقشة أية أسئلة قد تكون لديكم فيما يتعلق بمستويات الترطيب المثالية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، وذلك لأن هناك بعض الحالات الطبية التي تتطلب قيودًا سلسة.
ما رأيك؟ هل سبق لك أن كنت جافة (أو فرط)؟ ماذا فعلت لتصحيح مشاكل الماء الخاصة بك؟ ماذا تفعل لمنعهم؟ هل تعتقد أنك ترقى إلى هذه المعايير؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
