كرات التمرين متعددة الاستعمالات - فهي تتكيف مع معظم التمارين التي تتم على أرضية مستقرة. لكن كرة تمارين مفعمة بالحيوية تجند المزيد من العضلات لتحقيق الاستقرار ، وتحسين التوازن. استخدام الكرات مع أو بدون مقاومة لتحسين المرونة والاستقرار الأساسية ، وقوة العضلات ، وأمراض القلب. اختر كرة تسمح لك بالجلوس طويلاً بأرجلك العلوية والسفلية بزاوية 90 درجة ، والقدمين بعرض الكتف بعيدًا عن الثبات. سيد يجلس بشكل مريح على الكرة قبل إضافة الحركة والمقاومة.
يجلس على الكرة
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر. اجلس على الكرة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ارفع ببطء وخفض ذراعيك ، الجانبين بالتناوب. ثم رفع ببطء وانخفاض كعبك ، مرة أخرى ، بالتناوب الجانبين. بعد ذلك ، ارفعي ببطء وخفض كعبك الأيسر والذراع الأيمن معًا. تبديل الجانبين وتكرار. أخيرا ، يتناوبون على رفع قدميك على بعد بوصتين من الأرض في حركة السير. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
كرات الكرة
أزمة الكرة تعمل عضلات البطن والورك والفخذ. تكمن مع أسفل ظهرك ضد الكرة ، عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. دع الجذع العلوي يتدلى من أعلى الكرة. عبور ذراعيك في صدرك. للبدء ، شد الجذع مرة أخرى على الكرة ، وحافظ على رقبتك مستقرة. عقد عبدومينالز الخاص بك والضفيرة ببطء إلى الأمام. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
الدمبل فوق الرؤيا التمديد
هذا التمرين يعمل ثلاثية الرؤوس و abdominals. اجلس على الكرة مع قدمين أو أكثر متباعدة وشقة على الأرض. اربط عنقك ورأسك بالعمود الفقري والحفاظ على الثبات والمحاذاة من خلال التمرين ، مع الحرص على عدم ضرب رأسك مع الدمبل. عقد الدمبل في كلتا يديه وتمديد ذراعيك إلى أعلى. وضع الدمبل على رأسك ، ورفع الكف حتى. قم بتخفيض الدمبل الموجود خلف رأسك حتى يصبح مرفقيك عند 90 درجة ، ثم ارفعه. كرر التمرين لعدد المطلوب من التكرار.
الكرة القلب
أداء هذا الروتين القلب لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة تدريب القوة. اجلس على الكرة مع شد عضلات البطن. للركض الكرة ، امسك ساقيك معا وجلب ركبتيك عالية إلى أسفل ، بينما ترتد على الكرة. للخطوة خطوة ، والجلوس على الكرة مع قدميك معا. اجلب قدمك اليسرى إلى الجانب. ثم أحضر قدمك اليمنى لمقابلة اليسار. العودة إلى موقف البداية وتبديل الجانبين. كرر. لخطوة التزلج ، تبقى جالسة على الكرة مع قدميك معا. ارفعي قدميك وأرجح ساقيك إلى اليسار أثناء تأرجح ذراعيك إلى اليمين ، ومحاكاة التزلج. كرر في الاتجاه المعاكس.
نصائح السلامة
ضع الكرة على الحائط للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. وضع أيضا الحصير على كل جانب من الكرة للحفاظ على ثباتها. يمكن للكراسي والمقاعد الموضوعة في مكان قريب تقديم الدعم إذا فقدت السيطرة أيضًا. استخدم دائمًا النموذج الصحيح ، واستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
