من المؤكد أن تدريب المقاومة هو أفضل طريقة لبناء العضلات - لكن إضافة بضع جلسات هوائية عالية الكثافة أسبوعياً يمكن أن تساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل وتمنح قلبك تمرينًا رائعًا. في الواقع ، وجدت دراسة عام 2014 نشرت في ممارسة الرياضة استعراض الرياضة ، أن التمارين الرياضية التمارين يمكن أن تنتج تضخم العضلات والهيكل العظمي.
الفوائد لا تنتهي هناك. بالإضافة إلى الحفاظ على وبناء العضلات الخالية من الدهون ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية تبقي قلبك سعيدًا وصحيًا. يقول المعهد الوطني للصحة إن الناس من جميع الأعمار يمكنهم جني فوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وخفض ضغط الدم ، ورفع مستويات الكولسترول الحميد (النوع "الجيد").
كمية مثالية من القلب
في حين لا توجد وصفة "مثالية" لبناء أو الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون مع ممارسة القلب والأوعية الدموية ، هناك بعض التوصيات العامة التي يمكنك البدء بها. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل البالغين الأصحاء على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الكثافة (يعملون بجد بما يكفي لكسر العرق ، لكنهم قادرون على الاستمرار في المحادثة) خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من النشاط الأكثر نشاطًا ثلاثة أيام في الأسبوع.
إذا كان تركيزك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو اكتسابها ، فاختر الطرف السفلي: ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة في كل جلسة. يمكنك أيضًا تبديل التدريب الفاصل عالي الكثافة بتمرين معتدل الكثافة - على سبيل المثال ، يوم واحد من التدريب HIIT ويومين من كثافة معتدلة.
هناك العديد من أشكال القلب المتوفرة لك ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. تعتبر آلة التجديف ، وجهاز الجري والدراجة المستقيمة مجرد عدد قليل من أفضل المعدات المستخدمة عندما يكون تركيزك على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
آلة التجديف
أصبحت آلة التجديف أساسية في العديد من صالات رياضية. يمكن استخدامه للاحترار أو لفترات زمنية خلال التدريب على غرار الدائرة. ولكن ، يمكن أن تكون آلة التجديف مفيدة أيضًا إذا كنت ترغب في إجراء جلسة عضلات قلب أطول. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، تعمل هذه الماكينة على نظام القلب والأوعية الدموية والجسم العلوي والساقين - مما يمنحك تجريبًا تامًا للجسم.
كيف افعلها: الاحماء لمدة 3 دقائق. يمكنك ضبط مقاومتك الخاصة على آلة التجديف ، لذلك إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين ، فابدأ على الجانب المنخفض واستخدم طريقك. تناوب بين فترات العمل من 30 إلى 60 ثانية مع فترات راحة ممتدة بينهما. فترة التجديف هي التجديف في كثافة أقل بكثير ، على غرار ضوء الاحماء.
جهاز المشي
يعد استخدام جهاز المشي في المشي الشاق طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. ناهيك عن ذلك ، فإنه يعطي أيضا أوتار الركبة ، العجول و glutes تجريب القاتل.
كيف افعلها: الاحماء لمدة 3 دقائق. مع الحفاظ على وتيرة المشي ، وزيادة الانحدار حتى تصل إلى مستوى التحدي للقلب والساقين ، و glutes. للتمارين الرياضية الأسهل ، يمكنك تبديل المشي في المنحدر (حتى 5 بالمائة) مع المشي عند 0 بالمائة. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فاحرص على إبقاء جهاز الجريء في حالة انحدار خلال التمرين بأكمله وبدلاً من المستويات الأدنى (من 2 إلى 3 بالمائة) إلى درجات أعلى (حتى 15 بالمائة).
دراجة تستقيم
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى دراجة على غرار Airdyne تستخدم كل من ذراعيك وساقيك ، فاذهب إلى هذا الخيار. إذا لم يكن كذلك ، فافعل على الدراجة الدوارة أو الدراجة المستقيمة. فقط تأكد من أن لديك الكثير من مستويات المقاومة للاستخدام. الهدف هنا هو العمل الخاص بك كواد ، أوتار المأبض ، و glutes مع مقاومة أكثر صعوبة.
كيف افعلها: الاحماء لمدة ثلاث دقائق. مثل آلة التجديف والطاحونة ، تمكنك الدراجات المستقيمة أو الدورانية من التحكم في المقاومة. ابدأ بمقاومة مريحة. زيادة المقاومة حتى تشعر أن الجزء السفلي من الجسم يتم تحديها (على الأرجح بين المستوى 8 و 15). يمكنك التناوب على العمل وفترات الراحة على الدراجة عن طريق إبطاء وتيرة خفض المقاومة (المستوى 2 إلى 4 في فترات الراحة).
