نصف الماراثون هو 13.1 ميلا ويرافق عادة من قبل برنامج تدريبي معين. قد يستخدم العداءون برنامجًا يستدعي من أربعة إلى ستة تمرينات في الأسبوع ، ولكن هناك أوقات يمكنك فيها تشغيل ثلاثة أيام فقط في الأسبوع. يمتد ثلاثة أيام فقط في الأسبوع على العديد من الفوائد ، بما في ذلك الوقاية من الإصابات والإفراط في التدريب ، بالإضافة إلى توفير وقت إضافي لتمارين تدريب القوة أو الرياضات الترفيهية. على الرغم من أن الجدول الزمني الخاص بك يحد من تدريبك إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك عبور خط النهاية لنصف الماراثون القادم.
إطار زمني
من خلال التدريب لمدة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، يجب أن تستمر مدة البرنامج التدريبي لنصف الماراثون لمدة 12 إلى 16 أسبوعًا على الأقل. يتيح هذا الإطار الزمني الطويل للجسم الوقت الكافي ليتكيف ويجهز جسمك للتحديات البدنية للسباق. كل أسبوع سوف يتطور تدريجيا في كثافة لإعداد عقلك وجسمك ليوم السباق ، ولكن أيضا تطوير نمط لعمر تشغيل صحي.
الشدة
الشدة هي العامل الأساسي في برنامج تدريبي لمدة ثلاثة أيام. يتضمن كل تمرين خلال الأسبوع تركيزًا و هدفًا محددًا في الاعتبار ، بدءًا من التمرينات السريعة و سرعة الإيقاع و المدى الطويل. يتضمن التمرين السريع فترات قصيرة عالية الكثافة مثل 400 أو 800 متر في حين يركض تشغيل الإيقاع على وتيرة مرورك في مسافة من ثلاثة إلى خمسة أميال. على المدى الطويل يختتم الأسبوع ويغطي حوالي ثمانية إلى 12 ميلا.
تقدم
تم تصميم أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من برنامج التدريب نصف الماراثون لبناء أساس لبقية البرنامج. كل تجريب يتقدم في كثافة وإجمالي الأميال. على سبيل المثال ، قد تحتوي الأسابيع القليلة الأولى على إجمالي 20 ميلاً تقريبًا مع إضافة أسبوعين إلى ثلاثة أميال كل أسبوع حتى تصل إلى 30 ميلاً في الأسبوع. يقفز البرنامج من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل يوم السباق ثم يبدأ بالتدرج حتى يتم استعادتك بالكامل للسباق.
تدريب القوة
يمكن أن يؤدي إضافة يوم واحد من التدريب على القوة إلى استكمال التمارين الرياضية الخاصة بك لتحسين الأداء واللياقة البدنية بشكل عام. يمكنك خلط التدريبات تدريب القوة في التدريبات الجارية أو تكملة التدريبات في أيام بالتناوب. استخدم تمرينات وظيفية تتضمن مجموعات عضلية متعددة مثل القرفصات ، والقفز الدموي ، والطعنات للجسم السفلي ، والبلطات ، والضغط والضغط على الجزء العلوي من الجسم.
