غالباً ما يُنظر إلى القرفصاء على أنها تمارين لبناء الغنائم. على الرغم من أن عضلاتك هي عضلات العمود الفقري أثناء القرفصاء ، إلا أن هذه التمارين تعمل أيضًا على تقوية عضلات الساق الأخرى وتقويتها ، بما في ذلك أوتار الركبة على ظهر الفخذين. أنواع معينة من القرفصاء تستهدف أوتار الركبة أكثر من غيرها.
الهواء القرفصاء
يؤكد أداء القرفصاء الجوي مع الشكل المناسب على العضلات في الجزء الخلفي من الوركين والفخذين ، بما في ذلك أوتار الركبة. هذه العضلات نشطة بغض النظر عن مدى عمق القرفصاء ، حتى تنخفض فقط بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح. أداء القرفصاء في مجموعات من 10 التكرار.
كيف: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ادفع مؤخرتك كما لو كنت ستجلس على كرسي. ثني ركبتيك ودفعها بعيدا عن بعضها البعض كما كنت أسفل إلى أسفل في القرفصاء. ابق على صدرك طوال الحركة. في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك ، الضغط على الأرداف وعضلات الفخذ والوقوف إلى الوراء.
تختلف يتقرف الخاص بك لاستهداف أجزاء مختلفة من أوتار الركبة. رصيد الصورة: Bojan656 / iStock / GettyImages باربيل عودة يتقرفص
Barbells هي وسيلة شائعة لإضافة الوزن إلى القرفصاء الخاص بك. يمكن أن يؤثر موضع قضيب الحديد على عضلات الساق التي يجب أن تعمل بجد أكثر أثناء هذه الحركة. امسك حاجز اليد عبر الجزء العلوي من ظهرك للمساعدة في استهداف عضلات أوتار الركبة. ركز على بقعة أمامك طوال هذه الحركة لمساعدتك على البقاء مستقيماً. الانحناء إلى الأمام خلال القرفصاء الخلفي يمكن أن يلحق الضرر الظهر الخاص بك.
كيف: الوقوف مع قدميك أكثر قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر وضعت الحديد في الجزء العلوي من ظهرك. الاستيلاء على شريط بجانب كتفيك مع راحة يديك إلى الأمام. ادفع ظهرك واجلس في القرفصاء. اسحب لأعلى قدر المستطاع دون الانحناء للأمام ، ثم قم بالوقوف للخلف.
الانقسام المستقيمة تعمل ساق واحدة في كل مرة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images سبليت التقوقع
للوهلة الأولى ، تبدو السيقان المنفتحة تشبه إلى حد كبير الانغماس. بينما تعمل الطعنات كلا الساقين بالتساوي ، فإن عضلات أوتار المأبض تكون أكثر نشاطًا في الساق الأمامية أثناء الانقلاب المفصلي. يتم استخدام الجزء الخلفي للتوازن. مارس هذا التمرين بدون الأوزان للتأكد من أنه يمكنك الحفاظ على رصيدك أثناء استخدام النموذج المناسب. إذا لزم الأمر ، ابدئي باستراح قدمك الخلفية على الأرض بدلاً من السطح المرتفع. كما هو الحال مع قرفصات الحديد ، ركز على بقعة أمامك لمنع نفسك من الانحناء إلى الأمام وأنت تجلس القرفصاء. لا تسمح للركبة بالتحرك أمام أصابع قدمك أثناء هذه الحركة. إذا استمر حدوثه ، فقم بتحريك ساقك الأمامية إلى الأمام.
كيف: الوقوف مع قدميك متداخلة وأصابع القدم من قدمك الخلفية يستريح على سطح مرتفعة. عقد الدمبل من جانب الجانبين الخاص بك مع المرفقين الخاص بك على التوالي. ثني ركبتك الأمامية وخفض جسمك بشكل مستقيم لأسفل حتى يصل الفخذ إلى الأرض ، ثم استعد للخلف.
