تستخدم تمارين الجسور وزن جسمك وميكانيكيتك لتقوية أوتار الركبة ، بالإضافة إلى عمل الأرداف والوركين والفخذين واللب. هذه الخطوة فعالة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الورك لأنها تقوي أوتار الركبة - تقع في الجزء الأمامي من الفخذ - دون وضع أي ضغط إضافي على المفاصل.
1. جسر هامسترينج القياسية
يمكن الوصول إلى جسر أوتار المأبض التقليدي للمبتدئين ، ولكنه فعال للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية. كما ينشئ الجسر القياسي الأساس لجسور أكثر تحديًا.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وراحة قدميك على الأرض. أبقِ ركبتيك وأقدامك منفصلين عن بقية التمرين ، وتواجه أصابع قدميك إلى الأمام والكاحلين أسفل الركبتين مباشرةً.
امد يديك بشكل مستقيم إلى جانب جذعك بأشجار نخيل متجهة لأسفل. اضغط من خلال كعبك وارفع الوركين عن الحصيرة. عقد أوتار الركبة وأضغط الأرداف معا. وقفة في الجزء العلوي من موقف الجسر لمدة 20 إلى 40 ثانية. أطلق الوركين على الأرض.
2. جسر اوتار الركبة مع نبض
من خلال النبض الخاص بك الوركين أثناء وجوده في موقف الجسر ، فإنك مرارا وتقلص عقدك في عضلة الساق والأرداف عضلات.
كيف نفعل ذلك: أدخل موقف جسر اوتار الركبة القياسية. في الجزء العلوي من الجسر ، نبض الوركين عن طريق الضغط والإفراج عن الأرداف الخاص بك. هل 10 إلى 20 نبضات لكل مجموعة. ثم الافراج عن الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض.
3. جسر أرجل واحد أرجل
هذا يعزل عضلات الساق الداعمة وينتج تمرين أكثر كثافة.
كيف نفعل ذلك: أدخل موقف جسر اوتار الركبة القياسية. في الأعلى ، ارفع ساق واحدة حتى يشير أسفل قدمك نحو السقف. ابق ساقك مرفوعًا في الهواء ومحمولًا طوال التمرين. خفض الوركين عن تهمتين. ثم رفع الوركين عن اثنين من التهم. عند الانتهاء من وضعك ، قم بإنزال ساقك ثم ارتدت الوركين إلى الأرض. كرر هذا التمرين على كل ساق من خمس إلى عشر مرات لكل مجموعة.
4. جسر واحد في اوتار الركبة مع رفع الساق
يشرك هذا اوتار الركبة الداعمة لتثبيت الوركين أثناء دفعهم للأعلى.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في موقف جسر اوتار الركبة القياسية. في الأعلى ، ارفع ساق واحدة حتى يشير أسفل قدمك نحو السقف. إبقاء الوركين ثابتة وغير متحركة في الجزء العلوي من الجسر طوال التمرين.
حافظ على ساقك مرفوعًا بينما تقوم بتخفيضه نحو الحصيرة ، ثم توقف لعد واحد ، ثم ارفعه نحو السقف. كرر هذا التمرين على كل ساق من خمس إلى عشر مرات لكل مجموعة.
يمكن أن يكون جسر الوتد نقطة بداية لثني الظهر الكامل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages 5. جسر اوتار الركبة مع الكرة الاستقرار
هذا تدريب أوتار الركبة لتحقيق الاستقرار في الوركين في وضع غير مستقر.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الساقين والقدمين يستريح على الكرة. رفع الوركين من حصيرة كما تفعل في جسر اوتار الركبة القياسية. توقف في الجزء العلوي من الجسر لعد واحد. قم بخفض الوركين باتجاه الأرض ، لكن لا تدعهم يلمسون. اضغط على الوركين الخاص بك إلى الجزء العلوي من الجسر. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل مجموعة.
