ممارسة عصارة الليمون لا علاقة لها مع الليمون وكل شيء له علاقة مع الضغط على الخروج من عبدومينالس الخاص بك. تتحرك هذه الخطوة أيضًا عن طريق "V-up" أو "jackknife" وأحيانا "كسارات الليمون". مهما كان ما تسمونه ، فإن التمرين هو وسيلة للتحدي للعمل في المستقيم البطني - الطبقة الأمامية من عضلات البطن التي تراها في المرآة.
كيف نفعل عصارة الليمون
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك ، مع ذراعيك وساقيك ممتدة.
الخطوة 2
ارفع ذراعيك وساقيك لتحوم عن شبر واحد أو اثنين من الأرض. إشراك البطن عن طريق سحب القيمة المطلقة في نحو العمود الفقري الخاص بك.
الخطوه 3
قم بصعودك عن طريق ثني ركبتيك إلى صدرك ، ورفع جسمك العلوي عن الأرض وإحضار ذراعيك للوصول إلى العجول. سوف تكون متوازنا على الوركين.
الخطوة 4
حرر ، مع السيطرة ، إلى الأرضية لاستكمال تكرار واحد.
نصائح
- لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ابق على الساقين مباشرة بينما ترفع الجزء السفلي من الجسم والجذع لإنشاء الشكل "V" في الجزء العلوي من التمرين.
فعالية عصارة الليمون
تشعر عصارة الليمون بالتحدي ، وهي كذلك. ومع ذلك ، فإنه يتطلب الكثير من المساعدة من عضلات الورك الخاصة بك كما كنت أزمة ، لذلك فهو لا يعمل فقط أمام القيمة المطلقة. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في عدد 2012 من مجلة قوة وبحوث تكييف أن الأزمة الأساسية تنتج المزيد من التنشيط في المستقيمة البطنية ، وخاصة في المنطقة العليا ، مقارنة مع jackknife ، أو عصارة الليمون.
صور كرانش الصورة: Yobro10 / iStock / Getty Images جعلها ممارسة أقوى
قم بإجراء تغيير في عصارة الليمون باستخدام كرة ثبات لرفع قوة تنشيط العضلات وتفعيلها. وجد البحث في مجلة العمل الجسدي وعلاجات الحركة من عام 2009 أن أداء كرة التسخين jackknife إلى أقصى حد تفعيل المستقيمة البطنية بالمقارنة مع jackknife على سطح مستقر. كما كانت الكرة المستقرة للصلب - أو عصارة الليمون - أكثر فاعلية من الانحناء التقليدي ، أو الانقباض.
الاستقرار الكرة Jackknife
الاستقرار الكرة Jackknife الصورة الائتمان: razyph / iStock / Getty صور الخطوة 1
ضع السيقان وأعلى الكاحلين على كرة ثباتية وعلى يديك على الأرض. اصنعي خطًا مستقيماً من رأسك إلى أصابع قدميك وأنت تمسك جسمك بالصلابة.
الخطوة 2
ثني ركبتيك لسحب الكرة نحو صدرك وحطم الجذع الخاص بك.
الخطوه 3
قم بتصويب ساقيك للعودة إلى وضعية التحمل الصعبة. هذا يكمل تكرار واحد.
كامل روتين ر
على الرغم من أن عصارة الليمون تشعر بصعوبة ، إلا أنها لا تقوم بتدريب عضلات البطن بشكل كامل - أو لبك ، الذي يتكون من جميع عضلات جذعك. لا يوجد تمرين واحد للبطن شامل في الحصول على كل من القيمة المطلقة الخاصة بك ، رغم ذلك. إذا اخترت أن تفعل عصارة الليمون لإضافة تنوع إلى روتينك ، تأكد من القيام بحركات أخرى معه.
لديك ABS المرن ، واستقر ، وتطور الجانب ينحني عمودك الفقري. قم بعمل تمرين واحد على الأقل يعتني بكل من أنماط الحركة هذه. وتغطي عصارة الليمون الثني ، كما يفعل الطحن. قد يتم عمل اللف والدوران مع الجرش دراجة أو woodchops. ثبات القطار مع تغيرات اللوح الخشبي أو الفراغ في المعدة.
