إن العروض التليفزيونية للوزن الواقعي تقودك إلى الاعتقاد بأن إسقاط 60 رطلًا في أربعة أشهر هو هدف قابل للتنفيذ. ما لم يكن لديك كمية كبيرة من الوزن لتخسر ، مع ذلك ، خسارة 60 باون ليس هدفًا آمنًا لتحقيقه خلال فترة 16 أسبوعًا. لتخسر 60 جنيهاً في 4 أشهر ، ستحتاج إلى خسارة 3/4/4 باوند في الأسبوع - وهو معدل لا يمكن تحقيقه بسهولة حتى مع خطط منخفضة السعرات الحرارية تحت إشراف طبي. استخدم الأشهر الأربعة لتأسيس عادات صحية تساعدك على خسارة ما يصل إلى 32 رطلاً وتعيينك للوصول إلى هدفك في فترة زمنية معقولة تتراوح من 7 إلى 8 أشهر.
الطريق لتخفيف الوزن
تفقد الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. إن رطلاً من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا يجب أن تخسر 210 أطنان من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. ولتحقيق هذا الأمر لمدة أربعة أشهر ، تحتاج إلى خلق عجز قدره 1،750 سعرة حرارية في اليوم مع تقليل السعرات الحرارية. بالنظر إلى أن 1،750 سعرًا حراريًا يمكن أن يكون سعرًا يوميًا للسعرات الحرارية للعديد من الأشخاص ، وأنه يستغرق أكثر من ساعتين من الجري بمعدل 6 أميال بالساعة للشخص الذي يزن 185 رطلًا لحرق هذا العدد من السعرات الحرارية ، فإنه هدف بعيد المنال تقريبًا.
لتحقيق هذا العجز المحتمل ، ستحتاج إلى الحد من استهلاكك الغذائي بالقرب من المجاعة. استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يؤدي إلى فقدان العضلات ونقص التغذية ، ويؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. سيكون لديك القليل من الطاقة المتبقية للتمرين المطلوب لتحقيق هذا الهدف الطموح أيضًا. حتى إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي كافٍ لخلق عجز يبلغ 1،750 سعرة حرارية في اليوم ، فإن فقدان أكثر من 3 أرطال أسبوعياً لأكثر من أسبوعين يزيد بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات طبية ، مثل حصوات المرارة.
وهناك معدل أكثر معقولية وصحية من فقدان الوزن هو 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، ويؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا يتطلب 500 إلى 1000 من السعرات الحرارية اليومية التي تحققت من خلال العجز الغذائي وممارسة الرياضة. على الرغم من أنه لا يزال من الصعب الحفاظ عليه ، إلا أنه من الأسهل الالتزام بهذا العجز على المدى الطويل وينتج عنه فقدان الوزن الذي من المرجح أن يتوقف عنك. عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، عادة ما تعود بسرعة - في كثير من الأحيان مع القليل من الوزن الزائد.
كيف تأكل لتخسر 60 جنيه
قد يساعدك تقليل السعرات الحرارية والحد من الأجزاء على فقدان الوزن ، إذا كنت تتناول طعامًا كافيًا بما يكفي للحفاظ على وزنك الحالي. على الرغم من ذلك ، فإن إعادة النظر في نظامك الغذائي تخلق عادات جديدة وتملأ طبقك بالأطعمة التي توفر التغذية المثلى والإشباع. مزيج من منتجات الألبان والبروتينات قليلة الدسم منخفضة الدهون المشبعة ، مثل الأسماك ، والفول ، والتوفو ، والدجاج ، وشرائح اللحم الخالية من الالياف ، وكذلك الفواكه الغنية بالألياف ، والخضروات والحبوب الكاملة ، تشكل خطة حمية مرضية. الحد من تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية - تلك التي تحتوي على القليل من التغذية - مثل السكر ومنتجات الدقيق الأبيض والدهون المشبعة.
طهي المزيد من الوجبات في المنزل ، بدلا من تناول الطعام في المطاعم ، والتي غالباً ما تحتوي على أجزاء مضخمة والسعرات الحرارية التي لا تتوقعها في الزيوت والسكر المضافة. استخدم طرق الطهي مثل التقليب ، الشوي ، التحميص والتقليب. تتضمن الأفكار الخاصة بالوجبات المنزلية التي لا تتطلب الكثير من الوقت أو مهارات الطبخ البيض والبيض المخفوق مع السبانخ والفطر والملعقة أو اثنين من الجبن قليل الدسم مع فطيرة إنكليزية كاملة الحبوب ؛ صدور الدجاج المقلي مع الفطر والبازلاء السمك المخبوز مع الأرز البني والهليون المطبوخ على البخار ؛ وشطيرة اللحم البقري المشوي على خبز القمح الكامل مع الخردل والخس والطماطم مع التفاح. وتتكون الوجبات الخفيفة من أغذية غير معالجة في الغالب ، مثل الفواكه الطازجة واللبن الزبادي قليل الدسم ومفرقعات القمح المنسوجة مع الوجبات المعتدلة من الحمص والجبن قليل الدسم مع العنب أو العنب البري.
التمرين هو المفتاح لتخفيف الوزن
بدون ممارسة الرياضة ، فقدان الوزن هو أصعب ويؤدي إلى فقدان ملحوظ في كتلة العضلات التي تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويقلل من صحتك. مطلوب نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدلة الكثافة ما يزيد عن 250 دقيقة في الأسبوع لتفقد الوزن ملحوظ ، وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وهذا لا يقل عن 50 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع ، من الأنشطة مثل المشي السريع ، تمارين رياضية ، دفع جزازة العشب ، لعب التنس المضاعف أو اليوغا المتدفقة. قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من أمراض القلب الشديدة في شكل الركض ، والتدريب على الدرجات أو ركوب الدراجات لرفع معدل ضربات القلب بشكل كاف وكسر العرق لبعض الناس.
تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع يساعدك على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون على الرغم من عجز السعرات الحرارية الخاصة بك. عليك أيضا بناء العضلات ، وليس أسلوب بناء الجسم ، ولكن وظيفيا ، بحيث يبقى التمثيل الغذائي الخاص بك عفا عليه وفقدان الوزن هو أسهل. تهدف إلى العمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والذراعين والساقين والوركين والقيمة المطلقة والكتفين. قم بعمل مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين باستخدام الوزن الذي يجلب لك التعب في آخر مرتين أو ثلاثة ممثلين. وبمرور الوقت ، يمكنك إضافة المزيد من التمارين ، وزيادة الوزن ومجموعات إضافية للاستمرار في رؤية التغيير.
فقدان الوزن Platoonus
عند فقدان الوزن ، قد تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية وممارسة التمارين الروتينية للاستمرار في رؤية النتائج لأن جسمك الأصغر يتطلب كمية أقل من السعرات الحرارية. مقابل كل 5 أرطال تخسرها ، ستحتاج إلى 25 إلى 50 سعر حراري أقل للحفاظ على وزنك. بعد 4 أشهر وما يصل إلى 30 رطلاً ، يحتاج الأمر إلى 300 سعر حراري أقل للحفاظ على وزنك مقارنةً بالموعد الذي بدأته. صعد التمرين أو قلل من السعرات الحرارية أكثر قليلاً للحفاظ على فقدان الوزن بالسعر الذي سيساعدك في الوصول إلى هدفك. تذكر عدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية ، مع ذلك.
الحمية منخفضة جدا السعرات الحرارية
يتم الإشراف على الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية من قبل الطاقم الطبي وتوفر 800 إلى 1000 سعر حراري فقط في اليوم. هذه هي مبررة فقط عندما يكون وزن الشخص يعرض صحتهم للخطر.معظم مقدمي الخدمات الطبية لا يضعون شخصًا على هذه الخطة ذات السعرات الحرارية المنخفضة لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا بسبب احتمال حدوث مضاعفات طبية.
فقدان الوزن المحتمل هو 3 إلى 5 جنيهات أسبوعيا - مع خسارة في المتوسط تبلغ 44 رطلا في 12 أسبوعا - ولكن ليس هناك ما يضمن أن تفقد الوزن بسرعة. حتى لو حققت هذه الخسارة في الوزن خلال ثلاثة أشهر ، سيكون من الصعب عليك أن تخسر 16 رطلاً آخر في شهر واحد لتحقيق هدف فقدان الوزن بوزن 60 باوند. يتكون البرنامج من بدائل طعام محددة ، غالباً ما يتم التخلص منها ، والتي تم تطويرها لتكون كاملة من الناحية التغذوية. لا يجب عليك أبدا محاولة هذه الخطة منخفضة السعرات الحرارية دون توجيه الطبيب.
