يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم من خلال مجموعة متنوعة من العوامل - بعضها الوراثي وخارجه ، وبعض ما يمكنك تغييره. إن إجمالي إنفاقك على الطاقة هو مجموع نفقاتك في مجال الطاقة ، وهضم الطعام والنشاط البدني. تمثل نفقاتك في الطاقة المهدرة أكبر كمية من السعرات الحرارية التي تم حرقها ، في حين أن النشاط البدني هو الجانب الأكثر تنوعًا. تتأثر REE بالعمر والجنس والهرمونات وحجم الجسم وتكوين الجسم. البيئات الساخنة والباردة تؤثر أيضًا على نسبة REE الخاصة بك ويمكنها زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وذلك بسبب زيادة الطلب على جسمك للحفاظ على درجة حرارة ثابتة.
العوامل المؤثرة على السعرات الحرارية اليومية المحروقة
إذا كنت لا تفعل شيئا سوى الاستلقاء على السرير طوال اليوم ، سيظل جسمك بحاجة إلى الطاقة للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية ، مثل معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة والدورة الدموية وعمل الأعصاب والتنفس. تعرف كمية الطاقة اللازمة للمحافظة على هذه الوظائف بأنها تستنفد نفقات الطاقة ، أو REE. يقاس بالسعرات الحرارية ، ويحتسب 60 إلى 80 في المئة من السعرات الحرارية اليومية المحترقة.
للحصول على تقدير تقريبي لـ REE ، يمكنك تخصيص 1 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل ساعة. لتحديد وزنك بالكيلوغرام ، قسّم وزنك بالجنيه بمقدار 2.2. يبلغ معدل الذكاء لدى الذكر البالغ وزنه 154 رطلاً حوالي 1680 سعرة حرارية في اليوم ، بينما تبلغ نسبة السعر إلى حوالي 121 رطلًا من السعرات الحرارية. ستحتاج بعد ذلك إلى تضمين مستوى نشاطك. إذا كنت مستقلاً ، مع وظيفة مكتبية ولا تمرين ، فاضرب REE بمقدار 1.2. قم بضرب الرقم 1.375 و 1.55 لممارسة التمرين من يوم إلى ثلاثة أيام ومن ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، على التوالي. يجب على الأفراد النشطين للغاية الذين يمارسون مرتين يوميًا أن يضاعفوا معدل REE لديهم بنسبة 1.725 ، وإذا كنت تتدرب على حدث تحمّل ، فاضرب الرقم 1.9.
أنت أيضا تستخدم الطاقة لهضم الطعام الذي تتناوله. وتستخدم ما بين 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها في عملية هضم الطعام ، وذلك حسب مزيج الدهون والبروتين والكربوهيدرات. سيحرق الذكر الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً بين 84 و 168 سعرة حرارية خلال عملية الهضم.
درجات الحرارة الباردة مقابل الساخنة
عندما يكون الجو حارًا بالخارج ، فإن جسمك يعمل بجد للحفاظ على برودة جسمك حتى تحتفظ بدرجة حرارة ثابتة للجسم. تفقد معظم الطاقة التي تصنعها العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية كحرارة. كلما زادت عضلاتك ، كلما أصبحت أكثر سخونة. يحتاج جسمك لركله في فرط جهده للحفاظ على برودة. يزيد نظام القلب والأوعية الدموية من تدفق الدم إلى بشرتك حتى تبدأ بالعرق. يرفع التمرين بطبيعته درجة حرارة جسمك ، مما يعني أن جسمك لا يحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لتدفئتك. انها تفعل ذلك بالفعل. يمكنك حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ويمكن أن تمارس وقتا أطول عندما تفعل ذلك في درجات الحرارة الدافئة ، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. لا تذهب بعيدا ، على الرغم من. إذا كنت تعاني من الدوخة وتشنجات العضلات والضعف والصداع ، فتوقف عن التمرين. هذه هي علامات استنفاد الحرارة ، والتي يمكن معالجتها عن طريق الوصول إلى مكان أكثر برودة وشرب السوائل الباردة.
السعرات الحرارية والمجهود المبذول
قد يؤدي العمل في بيئة حارة للغاية إلى إدراك أنك تعمل بجد أكثر وحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل. درست دراسة نشرت في عام 2013 وممولة من المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية الفرق بين اليوغا الساخنة - التي تجري عادة في غرف تتراوح درجة الحرارة من 90 إلى 105 درجة فهرنهايت - واليوغا العادية على درجة حرارة الجسم الأساسية ومعدل ضربات القلب. بالنسبة للدراسة ، شارك المشاركون في جلسات لمدة 60 دقيقة لليوغا الساخنة واليوغا العادية ، وتم قياس درجات الحرارة الأساسية ومعدل ضربات القلب قبل وأثناء وبعد التمرين. على الرغم من غرق المشاركين في العرق بنهاية جلسة اليوجا الساخنة ، إلا أن النتائج لم تسفر عن فرق كبير في معدل ضربات القلب أو درجة حرارة الجسم بين فئتي اليوغا. ومع ذلك ، أدرك المشاركون أنفسهم بأنهم يعملون بجد أكثر في فصل اليوجا الساخن مقارنة مع فئة اليوغا القياسية ، بناء على درجات من مقياس المجهول. تكهن الباحثون أن المشاركين قد يتراجعون عن مدى صعوبة دفعهم لأن درجات الحرارة الدافئة ، مما يدل على أن التعرق المفرط قد يجعلك تصدق أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل.
يرتجف لحرق السعرات الحرارية
قد تشعر بأن جسمك يعمل بجد أكثر ليحفظك دافئًا عندما يكون باردًا بالخارج ، لكنك لا تبدأ في حرق السعرات الحرارية الإضافية حتى ترتجف. الرجفة هي علامة على أن جسمك يحاول الحفاظ على درجة حرارة ثابتة. سوف تختلف السعرات الحرارية التي تحرقها حسب درجة الحرارة الخارجية ، وكم من الوقت كنت في الخارج وما هو نوع الملابس التي ترتديها. كن حذرا من انخفاض حرارة الجسم ، والذي يحدث عندما تنخفض درجة الحرارة الأساسية ويبدأ الدم في الضخ بعيدا عن الذراعين والساقين وإلى قلبك للحفاظ على الدفء. إن الارتعاش الخفيف ، و قشعريرة الأيدي والأيدي الباردة هي علامات انخفاض حرارة الجسم. يمكن أن يسبب انخفاض حرارة الجسم أكثر شدة الارتعاش لا يمكن السيطرة عليها ، متعثر وصعوبة في الكلام.
منذ أن ظهرت دراسة في مجلة "الأيض الخلوي" في عام 2014 ، يجري الآن فحص الارتعاش كعلاج محتمل لفقدان الوزن. الرعشة ، مثل التمرين ، ينشط هرمون irisin. تطلق Irisin الخلايا الدهنية البنية لاستخدام الطاقة لإنتاج حرارة إضافية ، والتي تحرق السعرات الحرارية الزائدة. في الدراسة ، خفف المشاركون في الثرموبلانكت حيث تم خفض درجة الحرارة بشكل تدريجي. زاد الأشخاص كمية السعرات الحرارية التي أحرقوها تحت درجات الحرارة المنخفضة ، وتفاقم المشاركون الأصعب ، وارتفعت مستوياتهم. خلص الباحثون إلى أن الارتعاش يرفع الأنسجة الدهنية البنية للحفاظ على درجة الحرارة الأساسية في نطاق صحي ، حتى لو انخفضت درجة حرارة الجلد. كانت الدراسة صغيرة ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن ينصح بالارتعاش لعلاج زيادة الوزن والسمنة.
