إذاً قررت أنك تريد المشاركة في الملاكمة لكنك لا تعرف من أين تبدأ؟ حسنا ، لا مزيد من البحث! بينما يعتمد الكثير على مدى جدية تدريبك ومدى رغبتك في القيام به ، تم تصميم هذا الدليل ليكون بداية جيدة.
على سبيل المثال ، هل تبحث فقط عن تمرين ممتع؟ أو هل تحاول فعلا الحصول على الحلبة والقتال ، وربما حتى تحول المهنية؟ بغض النظر عن أهدافك ، إليك برنامج رائع للملاكمة يمكنك قياسه وتعديله ، بغض النظر عن أهدافك.
هذا المخطط على الأقل يسمح لك بالتعرق ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتخفيف بعض الإحباط والتوتر ويعلمك كيفية رمي بعض اللكمات.
تسخين
تبدأ من خلال القفز على الحبل لمدة 10 إلى 15 دقيقة. سيؤدي ذلك إلى تحسين حركتك والتنسيق والمساعدة في تراكم حمض اللاكتيك في الكتفين. عندما تصبح أفضل في القفز على الحبل ، حاول أن تمزج بين السرعة والشدة ، من خلال تعلم كيفية القيام بزواج مزدوج أو انفجار قصير من "السباقات" على الحبل.
حقيبة مزدوجة النهاية
حقيبة مزدوجة النهاية هي طريقة رائعة للعمل بدقة وتوقيت والدفاع. يخففك من التمرين بينما يعمل في الوقت نفسه على واحد من أصعب الأشياء كالملاكم - يصل إلى هدف متحرك! في البداية ، قد يكون الأمر محبطًا ولكن لا تستسلم. سوف تصبح أسهل مع مرور الوقت. حاول القيام بثلاث جولات من ثلاث دقائق.
حقيبة ثقيلة
هذا هو اللحم والبطاطا للملاكمة. كل بطل شاهدته على شاشة التلفزيون قام بالكثير من الجولات على الحقيبة الثقيلة! إذا كنت تبحث فقط عن ممارسة التمارين الرياضية ، فإن ضرب الحقيبة يكفي. يمكنك ضربها بأقصى ما تريد ومرات عديدة كما تريد ولا تمانع!
ومع ذلك ، فإن المشكلة مع مجرد ضرب الحقيبة إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح مقاتلة هو أنها لا تصل إلى الوراء. وبالتالي ، لا يتم ممارسة الدفاع ، ولا التوقيت حقًا. تذكر أن الممارسة تجعل دائمًا وغير مثالي ، كما يفكر الكثيرون. الممارسة المثالية فقط تجعل الكمال!
ابدأ بالقيام بثلاث جولات من ثلاث دقائق. مع تحسن القدرة على التحمل والقوة ، ابدأ بزيادة كمية الجولات وحاول ضرب الحقيبة بغرض ما. على سبيل المثال ، تعمل مجموعات محددة ، وسرعة مزيج والطاقة وتشمل الحركة.
حقيبة السرعة
تعتبر حقيبة السرعة وسيلة رائعة لإنهاء جلسة التدريب ، للحصول على هذا الحرق النهائي في الكتفين. سوف يساعدك ذلك على تحسين السرعة في اللكمات (كما يستلزم الاسم) ولكن أكثر من أي شيء آخر ، سيساعد في توقيتك وتنسيقك.
تماما كما هو الحال مع حقيبة مزدوجة النهاية ، لا تشعر بالإحباط. ستتحسن كلما مارستم المزيد. من يدري ، ربما في يوم من الأيام ستصبح جيدًا بما فيه الكفاية لتحويل عينيك إلى الكاميرا والابتسامة ، تمامًا مثلما يفعل فلويد مايويذر!
حاول الحصول على ثلاث جولات من ثلاث دقائق. في البداية ، سيكون الأمر أكثر قدرة على ضرب الحقيبة بأكثر من مرتين متتاليتين ، لكن مع التحسن ، ستصبح طريقة رائعة للعمل تلك الأكتاف والكتفين وستشعر بالحرق!
الملاكمة الظل
عندما يبدأ الناس في البداية ، يكونون في كثير من الأحيان على وعي شديد بملاكمة الظل ، وهم يشعرون بالغباء. لكن لا تفعل إذا كنت في صالة رياضية "حقيقية" ، فلن يهتم أحد بذلك. أنت لست أول مبتدئ للمشي عبر الأبواب وأنت بالتأكيد لن تكون الأخيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، كان كل شخص في صالة الألعاب الرياضية هذه مبتدئا في وقت ما! قريبا ، سوف تحصل على الإدمان وستقبض نفسك تعمل مجموعاتك في الحمام ، أثناء وجودك على الهاتف أو حتى في غرفة الاستراحة في العمل! عندما تقوم بملاكمة الظل ، تأكد من أنك تعمل بطريقة سليمة وحاول أن تضع اللكمات معًا.
قم بثلاث جولات على الأقل من ثلاث دقائق ، ولكن يمكنك أن تفعل ما تشاء. هذا يمكن أن يحل أيضًا شوط قفزة في بعض الأيام أو حتى إضافته كجزء من الإحماء. يمكنك القيام بأمراض كثيرة كما تريد. هناك بعض المهنيين هناك مربع الظل من 10 إلى 12 طلقة.
تدريب إضافي
يمكن تكرار برنامج التدريب المذكور في كثير من الأحيان خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت جادًا بشأن تدريب الملاكمة ، فقد ترغب أيضًا في تضمين ما يلي.
ميت ميت
قم بعمل يوم أو يومين من عمل القفاز (مع وجود مدرب يحمل منصات). يمكن لحامل الوسادة أن يحسّن أسلوبك ويتيح لك معرفة ما تفعله بشكل خاطئ. كما أنه سيحسّن من الدقة والدقة ، لأن المدرب يمكن أن يعيدك إلى الوراء مع الوسادات عندما تسقط يديك.
السجال
إذا كنت تتطلع للقتال ، فإن السجال أمر لا بد منه. يجب أن تتعلم كيفية الوصول إلى هدف حقيقي ، بالإضافة إلى أخذ اللكمات ، لأنه ليس هناك للأسف طريقة لذلك.
ومع ذلك ، حتى لو كنت لا تتطلع إلى أن تصبح التالي مايك تايسون ، فإن السجال هو طريقة رائعة لتطبيق ما كنت تمارسه. فقط تأكد من أن لديك معدات مناسبة - قبعات ، قطعة فم ، كوب و 14 إلى 16 أوقية قفازات الملاكمة.
والأهم من ذلك ، تأكد من أنك شريك السجال لديه قفازات الملاكمة هذه أيضاً! بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من توصيل ما هو مستوى التجديف الذي تلتزم به. يجب أن يكون شريك السجال الجيد قادرا على الذهاب بطيء وخفيف مثل سرعة 10 إلى 20 في المئة وقوة.
الآن اخرج هناك وضرب شيئًا!
ما رأيك؟
هل تشمل الملاكمة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك؟ ما مدى جديتك حيال ذلك؟ هل تبحث فقط عن عرق جيد أم تريد التنافس والقتال؟ كيف يبدو روتين الملاكمة الخاص بك الآن؟ هل هيكلة التدريبات الخاصة بك مثل ما سبق؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه!
