غالبًا ما يعلق عداءو المسافات في فخ دورات التدريب التي لا تتضمن سوى الركض. يعتبر وضع الأميال أمرًا مهمًا للنجاح في تشغيل المسافات ، لكن تدريب المقاومة هو أداة تدريب غالبًا ما يتم تجاهلها وتدريبها بشكل لا يصدق على المتسابقين. لا يمكن أن يقتصر تدريب المقاومة على تحسين الاقتصاد الجاري والقوة الكلية فحسب ، بل يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحد من الإصابات المتعلقة بالركض. سواء كانت المسافات الطويلة على بعد 5 أميال أو 25 ميلاً ، يمكن لبرنامج الجري الخاص بك الاستفادة من التدريب على الوزن.
الخطوة 1
إنشاء جدول التدريب. حدد عدد الأيام التي تنوي تشغيلها في أي يوم ، وأي الأيام تخطط لتدريب المقاومة. في أيام التشغيل القصيرة والاسترداد ، قد تفكر في إضافة تدريب على الوزن. في الأيام التي تنوي فيها القيام بتدريب مكثف للمقاومة ، تخلّ عن السباق تمامًا. الهدف من القيام بأنشطة التدريب المقاومة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. لا تنس أن تسمح لنفسك بيوم أو يومين على الأقل من الراحة التامة كل أسبوع.
الخطوة 2
أداء تجريب تدريب الدائرة واحد أو يومين في الأسبوع. التدريب على الدارة ينطوي على الانتقال من محطة تمرينات إلى أخرى في تتابع سريع. هذه طريقة رائعة للعدائين لتشمل تمارين تدريب المقاومة لأنها تعمل في الوقت نفسه على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية. تقليل الراحة بين المحطات للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعة.
الخطوه 3
دمج تدريب المقاومة العامة لتحسين القوة الكلية. هذا النوع من التدريب يتضمن تمارين تدريب المقاومة التقليدية باستخدام الآلات والأوزان الحرة والكابلات. الفائدة الكبيرة من هذا النوع من التدريب للعدائين هو أنه يسمح لهم باستهداف وتقوية عضلات معينة. العدائين غالبا ما يصابون باختلالات في العضلات ، على سبيل المثال ، بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. التدريب العام على المقاومة يمنحهم الفرصة للتركيز على تقوية العضلات الضعيفة التي قد تسبب أنماط تشغيل خاطئة.
الخطوة 4
أداء التدريب المتفجر ، plyometric المقاومة ، بما في ذلك يقفز مربع ، سباقات السرعة ، وتمارين تشمل kettlebells وكرات الطب. بسبب كثافة ، يمكن أن تكون محدودة هذه التمارين ليوم واحد في الأسبوع.
نصائح
- لا تغضب للحد من أنشطة التدريب المقاومة لساقيك فقط. ممارسة الجسد السفلي مهمة ، ولكن يجب تعزيز جسدك الأساسي والجزء العلوي أيضًا من أجل تحسين الوضع العام والاقتصاد الجاري. من أجل تجنب وضع الوزن الزائد أو كتلة العضلات الكبيرة ، حافظ على انخفاض أوزانك وتكرارها عند المشاركة في المقاومة العامة وتدريب الدارات.
تحذيرات
- دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للتمرين. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في إعداد الروتين أو كنت غير متأكد من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح ، فاستشر اختصاصي اللياقة البدنية. شكل غير لائق خلال تمارين تدريب المقاومة يمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابة.
