في حين أنه من الممكن تناول الطعام بشكل صحي دون تناول الخضار ، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الخضار توفر لبنات بناء أساسية لصحة جسمك ، مما يجعل الخضار جزءًا حيويًا من أي نظام غذائي مغذٍ حقًا. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن الحصول على نظام غذائي صحي نسبياً لا يشمل الخضراوات - طالما أنه يحتوي على عدد من الأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على مغذيات يمكن أن تحل محل تلك الموجودة بكميات كبيرة في الخضروات. قبل كل شيء ، يجب أن تركز على التوازن في نظامك الغذائي للتأكد من أنك تستهلك جميع العناصر الغذائية الضرورية.
الخطوة 1
جريب فروت الصورة الائتمان: michalz86 / iStock / غيتي صور التركيز على الفواكه. يمكن العثور على العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار في الفواكه. وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة ، عند اختيار الفواكه ، يجب عليك أن تذهب للألوان الزاهية والتنوع. كما يجب أن تتناول ما لا يقل عن تسعة حصص من الفواكه والخضروات يومياً ، يجب أن تأكل المزيد من الفاكهة لتحل محل الخضار الغائبة ، لأنها تفتقر إلى تركيز المغذيات التي تقدمها الخضار. الخضراوات هي مصادر مهمة من البوتاسيوم والألياف وفيتامين C. متوسط احتياجات البالغين بين 75 و 90 ملليغرام من فيتامين C يوميا ، على سبيل المثال. نصف الجريب فروت يوفر 70 في المئة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج. حاول تسلل بعض الفاكهة في كل وجبة وتناول وجبة خفيفة عليها في كثير من الأحيان.
الخطوة 2
الصورة حبوب الائتمان: ماريس Zemgalietis / iStock / Getty Images اذهب للحبوب الكاملة. ليس فقط يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية للخضار من الحبوب الكاملة ، ولكن الحبوب الكاملة هي جزء أساسي من نظام غذائي مغذي من تلقاء نفسها. تكتظ الحبوب الكاملة بفيتامينات ب وفيتامين E والألياف. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يحتاج متوسط البالغ 25 إلى 30 جرام من الألياف في اليوم. للحصول على الألياف التي لا تحصل عليها من الخضروات ، تناول الحبوب الكاملة في كل وجبة واختار الحبوب الغنية بالألياف. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، هناك علاقة قوية بين تناول الحبوب الكاملة والحصول على صحة أفضل بشكل عام.
الخطوه 3
الأفوكادو الصورة الائتمان: olgakr / iStock / Getty Images الذهاب للحصول على الدهون الصحية في مكان الدهون السيئة. الخضار هي الأطعمة قليلة الدسم ، لذلك إذا كنت لا تقوم بتضمينها في نظامك الغذائي ، فتأكد من أنك لا تتناول الدهون في مكان آخر. الدهون المشبعة وغير المشبعة ، الموجودة في اللحم البقري ولحم الخنزير والزبدة والعديد من الأطعمة الخفيفة المجهزة ، ضارة بنظام غذائي صحي. بدلا من ذلك ، التركيز على الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة والزيوت النباتية ، ولكن يمكن العثور عليها في بعض الأسماك الدهنية. أحد الأدلة لتذكر الدهون الصحية هو أن المنتجات التي تتكون من دهون صحية في الغالب - زيت الذرة وزيت الزيتون وزيت القرطم - هي سوائل عند درجة حرارة الغرفة. المكسرات والبذور والأفوكادو - فاكهة تتنكر في الخضروات - تحتوي أيضا على دهون صحية.
الخطوة 4
صورة الزبادي الصورة: nensuria / iStock / Getty Images اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تشتد حاجتك إليه من الخضار الورقية الخضراء ، ولكن في غيابها ، يمكن العثور على إمدادات جيدة من الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتاج البالغ العادي إلى 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 306 ملليغرام من الكالسيوم. احترس من منتجات الألبان الغنية بالدهون ، والتي يمكن أن ترفع الكولسترول الخاص بك وتسبب لك حزمة على جنيه. وفقا للجنة الأطباء للأدوية المسؤولة ، ينبغي تناول منتجات الألبان بكميات معتدلة للغاية. نظام غذائي صحي يحل محل منتجات الألبان عالية الدسم مع خيارات قليلة الدهون ، مثل الحليب منخفض الدسم أو غير الدسم والجبن والزبادي.
الخطوة 5
المعكرونة مع الخضروات الصورة الائتمان: Creatas Images / Creatas / Getty Images تناول الخضروات بطريقة مختلفة أو ببساطة تناول الخضار المختلفة. هناك وصفات لا نهاية لها يمكنك محاولة جعل الخضروات تذهب من لطيف إلى مثيرة ، دون التضحية بقيمة غذائية. عند تجربة هذه الوصفات ، كن حذرًا بشأن كمية الصوديوم التي تحصل عليها. حاول تبخير الخضار أو إضافة صلصة قليلة الدسم. فكر في الطرق العديدة التي يمكنك بها إخفاء الخضروات للذين يتناولون الطعام من الصعب إرضاءه عند مراجعة الوصفات الجديدة ، مثل إضافة السبانخ أو اللفت إلى نوع البيتزا المفضل أو إضافة الفلفل إلى طبق المعكرونة المحبب. قد يكشف استكشاف ممر الإنتاج أيضًا عن الخضروات التي لم تجربها من قبل.
الأشياء ستحتاج
- ثمار
- أطعمة الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الدهون الصحية
- سفينة بخارية
- وصفات صحية أو كتب الطبخ
تحذيرات
- الخضار ضرورية لنظام غذائي صحي ، ولا شيء يمكن أن يحل محل فوائدها بالكامل. فهي تحتوي على الفيتامينات والمواد المغذية بكميات أكبر من الفواكه ، مع القليل من السعرات الحرارية ، وقد تحتوي على مغذيات حيوية أساسية لم يتم اكتشافها بعد.
