معظم الناس الذين لديهم مخاوف بشأن الوزن يحاولون التخلص من الوزن. ولكن إذا كنت نحيلة بشكل طبيعي مع عملية الأيض السريعة ، فيمكن أن يكون الأمر صعبًا للحفاظ على الوزن في إطارك. إذا كنت تبحث عن الجزء الأكبر من ساقيك ، فستحتاج إلى إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن مع برنامج تمارين يعزز نمو عضلات الساق.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية
إن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم يأكلون سعرات حرارية أقل مما يحرقونه ، ولكن عندما تحاول الحصول على وزن أكبر ، فإن العكس هو الصحيح. ستحتاج إلى إنشاء فائض صغير من السعرات الحرارية ، بحيث يمكن لجسمك استخدام السعرات الحرارية الإضافية لإضافة الحجم إلى الإطار الخاص بك. تهدف إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، توصي مركز ماكينلي الصحي. سيسمح لك ذلك بالحصول على معدل يتراوح من 0.5 إلى 1 باوند أسبوعيًا. من الناحية المثالية ، سترغب في الحصول على معظم وزنك من الأنسجة العضلية الجديدة بدلا من الدهون.
بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنشاء هذا الفائض سوف تختلف تبعا لتكوين جسمك الحالي ، والعمر والجنس ، وعلم الوراثة. تقديرات حرق السعرات الحرارية عبر الإنترنت هي فقط - التقديرات - وإذا كنت رقيقًا بشكل طبيعي ، فمن المرجح أن يكون لديك حرق السعرات الحرارية أعلى من المتوسط. إذا كنت تحافظ حاليًا على وزنك ، فقم بتسجيل استهلاكك الغذائي لبضعة أيام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها تقريبًا ، ثم أضف 250 إلى 500 سعر حراري لتقدير هدفك اليومي الجديد من السعرات الحرارية.
إذا وجدت نفسك تكتسب وزنا سريعا جدا - وتكتسب الكثير من الدهون - قلل من فائض السعرات الحرارية حتى تصل إلى 1 باوند أسبوعيا. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تكتسب وزنا ، قم بزيادة السعرات الحرارية تدريجيا حتى تحصل على 0.5 إلى 1 باوند في الأسبوع.
السلطة حتى مع البروتين
عندما تكتسب وزناً لرفع ساقيك ، تأكد من أنك تحصل على كمية كافية من البروتين. الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين هي أيضا لبنات بناء الأنسجة العضلية ، لذلك من الضروري دعم التدريبات الخاصة بك مع البروتين بما يكفي لنمو العضلات الجديدة. يجب أن يميز البروتين ما بين 10 و 30 في المائة من السعرات الحرارية أثناء زيادة الوزن ، وفقًا لكلية روان. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي يستهلك 3،000 سعر حراري ، فهذا يعني الحصول على ما بين 75 و 225 غرامًا من البروتين يوميًا.
على سبيل المثال ، توفر عجة البيض المكونة من ثلاث بيضات لتناول وجبة الإفطار 18 جرامًا من البروتين. يقدم تناول الوجبات الخفيفة على خمس شرائح من ثدي الديك الرومي ملفوفة حول شرائح المخلل حوالي 30 جرامًا من البروتين. بما في ذلك 3 أوقية من صدور الدجاج مع غداءك يضيف حوالي 24 غرام من البروتين إلى الاستهلاك اليومي ، وتناول 3 أونصات من سمك السلمون يعزز كمية البروتين التي تتناولها بمقدار 17 جرامًا. وجبة خفيفة بعد تجريب عصير بروتين مصنوع من ثلاثة مغارف من بروتين مصل اللبن المعزولة المختلطة في كوب واحد من الحليب يحتوي على 58 غرام من البروتين. وإجمالا ، يضيف إلى حوالي 147 غرام من البروتين - يمكنك زيادة حجم الجزء لأعلى أو لأسفل لتحقيق أهدافك.
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون للبقاء بصحة جيدة. تناول لحم الديك الرومي المشوي أو صدور الدجاج ، وقطع اللحم البقري ، والطحين ، والبلطي ، والسلمون ، والبيض ، والبقوليات ، والبقوليات ، والمكسرات كمصدر للبروتين. يمكنك أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها مع مسحوق البروتين - ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على السكر المضاف.
أفكار لتناول المزيد من السعرات الحرارية
إذا وجدت صعوبة في تناول المزيد من الطعام ، فجرّب تقنيات بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في خطة الوجبة. على سبيل المثال ، أضف ملعقة أو اثنتين من زبدة اللوز وحاوية من اللبن الزبادي اليوناني إلى عصير الليمون الخاص بالبروتين ، اخلطي بيضة أو اثنتين في دقيق الشوفان أثناء طهيها ، واذهب لخبز أكتر من الحبوب الكاملة. يميلون إلى أن يكونوا أكثر كثافة من السعرات الحرارية من الخبز الأثير. قم بخفق الخضار المشوية مع زيت صحي مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وأعلى السلطات مع الأفوكادو لزيادة محتواها من السعرات الحرارية. عندما تعتاد على النظام الغذائي الخاص بك ، قد تجد أنك قادر على تناول وجبات أكبر وتلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك بسهولة أكبر.
القطار إلى الساقين نحيف السائبة
النظام الغذائي وحده لا يكفي لوضع كتلة العجاف على الساقين النحيف. أنت في حاجة إلى برنامج تدريب القوة لتحفيز نمو العضلات. وإلا ، سيتم تخزين الطاقة الإضافية التي تستهلكها كدهون ، والتي لن تحصل على الجسم الذي تبحث عنه.
قوة تدريب كل مجموعة العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتدليك الساقين عن طريق أداء تمرينات أقل للجسم - مثل القرفصاء والطعن والدمى - باستخدام الدمبل أو الأشرطة. تسمح لك الاختلافات المختلفة في هذه التمارين - على سبيل المثال ، deadlifts السومو ، يجلس القرفصاء أو الطعنات الجانبية - للعمل في عضلات الساق من زوايا مختلفة لتحفيز المزيد من ألياف العضلات. اﺧﺗر ﺗﻣﺎرﯾن أو ﺛﻼﺛﺔ ﺗﻣﺎرﯾن ﻓﻲ اﻟرﺟل وأﻋﻣل ﺑﯾن طﺑﻌﺗﯾن أو ﺛﻼث ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻣن أرﺑﻌﺔ إﻟﯽ ﺛﻣﺎﻧﯾﺔ ﻣﻣﺎرﺳﺔ ﻣن ﮐل ﺗﻣرﯾن ﻟزﯾﺎدة اﻟوزن ، ﯾوﺻﻲ ﻣرﮐز ﻣﺎﮐﻧﻟﻲ اﻟﺻﺣﻲ.
إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية لإضافة المزيد من العضلات إلى ساقيك ، استشر مدربًا لخطة لياقة بدنية مخصصة. يمكن للمدرب تقييم مستوى لياقتك الحالي والتوصية بخطة تقدمية فريدة لعلم وظائفك وأهدافك.
