قد يكون إنهاء الماراثون هو الكأس المقدسة للجري ، لكن الـ5 K هو أكثر مسافة سباق مشتركة. ولأسباب واضحة: إنه أقصر حدث قياسي ولا يتطلب وقتًا طويلاً جدًا للاستعداد له. وهناك المزيد والمزيد من المرح تشغيل 5Ks ظهرت في كل مكان ، مما يجعل تشغيل سباق أكثر ، حسنا ، متعة!
على الرغم من أن السباق يستغرق معظم الأشخاص 30 دقيقة أو أقل للانتهاء ، فستظل بحاجة إلى التحضير. يتطلب ذلك خطة معقولة تعالج السرعة والتحمل ووقت التعافي المناسب.
على الرغم من أن تشغيل المبتدئين يمكن أن يتدرب على تشغيل 5K ، إلا أن معظم هذه التوصيات تستهدف المتسابقين الذين يمتد طولهم إلى ثلاثة إلى ستة أشهر من الركض الثابت تحت أحزمتهم ، بالإضافة إلى سباق 5K واحد ليكون بمثابة معيار.
التركيز على الإيقاع والإلمام بالوتيرة المستهدفة لأسباب عقلية ، وكذلك لتحقيق التمرين.
براد هدسون ، الماراثونر والمدرب الجري
1. بناء قاعدتك
قبل أن تبدأ في مراحل التدريب المحددة بخمس كترات والتي تشتمل على تشغيل سريع ومكثف ، تحتاج إلى بناء ما يسميه المدربون قاعدة التحمل. وهذا يعني تشغيل أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، ما بين 20 إلى 40 دقيقة في كل مرة ، على مدى فترة تتراوح بين شهرين وثلاثة أشهر.
وتيرة تشغيل هذه ليست حاسمة. انهم ببساطة حول العمل الهوائية الأساسية في وتيرة المحادثة ، وتطوير القدرة على تغطية خمسة أو ستة أميال دون جهد لا داعي له والشعور تعافى بشكل كاف بين أشواط.
كقاعدة عامة ، تهدف إلى العمل على الأسطح الناعمة كلما استطعت. وبينما يجب عليك اختيار دورة مستوية لتستهدف سجل شخصي ، يجب أن تتضمن فترة بناء القاعدة جرعة صحية من التلال.
وقالت ليز بريتين ، وهي حاملة سجلا سابقاً في سباق Pikes Peak Ascent المليء بالاحتفالات التي يبلغ طولها 13.1 ميلاً وصعوداً إلى الوراء لمرة واحدة: "إن الحفاظ على معدل ضربات قلبك في الصعود إلى أعلى التل أسهل من المسطح ، لذلك من الطبيعي أن يكون التمرين أصعب". في بطولة الولايات المتحدة للناشئين 5K عبر البلاد. وتقول: "إذا دفعت المرتفعات ، فستقل مخاطر الإصابة. وما زلت تقوم بتدريب قلبك ورئتيك ، بالإضافة إلى عقلك ، لتذهب بجد".
هذا الجزء من التدريب هو مرحلة تتراوح من 8 إلى 12 أسبوعًا ويجب أن تنتهي بعد ثمانية أسابيع من سباق هدفك ، لذا خطط وفقًا لذلك.
2. أعلى تيمبو
ستساعدك إضافة درجة الحرارة إلى التدريب الخاص بك على الوصول إلى العلاقات العامة. ائتمان الصورة: mihtiander / iStock / Getty Images في هذه المرحلة الأربعة القادمة ، سوف تبدأ بإضافة العمل الهوائي المتطور في شكل دورات الإيقاع. ونظرًا لأن المدرب "دانييلز" ، الذي صاغه المدرب المحترف "جاك دانيالز" في أوائل التسعينات ، يشير عادةً إلى "تشغيل مؤقت" ، وهو يشير إلى 20 دقيقة في السرعة التي يمكن أن تستمر لمدة ساعة في السباق.
يعمل تيمبو على تدريب الجسم على استقلاب حمض اللاكتيك بشكل أكثر فاعلية وتعزيز الثقة في خطوات متوسطة الصلابة. يجب أن يتركك تشغيل الإيقاع على حافة عدم القدرة على إجراء محادثة عادية ولكن لا يلهث من أجل التنفس.
يقترح براد هدسون ، مدرب أولمبيين أمريكيين ومؤسس Hudson Training Systems ، أن العدائين يركزون على الشعور بالإيقاع ويزيدون السرعة تدريجيا من البداية إلى النهاية.
"رياضيونا يركزون على الإيقاع والإلمام بالوتيرة المستهدفة للأسباب العقلية ، بالإضافة إلى تحقيق التمرين" ، كما يقول. "إنهم قادرون على ضرب وتيرة سريعة دون أي ملاحظات محددة حول معدل ضربات القلب أو سرعة ما إن اعتادوا على فعلها."
في الأسبوعين الأولين من هذه المرحلة ، صُمِّم لوقت قصير أقل من 15 إلى 20 دقيقة يتضمن 10 دقائق من الركض السهل قبله وبعده ، بالإضافة إلى سرعة واحدة أطول من 20 إلى 25 دقيقة ضمن واحدة من أطول المسارات الإسبوع. يجب أن يكون معدل السرعة أقل من 25 إلى 30 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة السباق الحالية التي تبلغ 5 كيلوجرام.
بعد ذلك ، في الأسبوعين المقبلين ، اعمل على إبطاء سرعة أطول من 25 إلى 30 دقيقة في نهاية 45 دقيقة في منتصف الأسبوع وأضف دقيقة أخرى مدتها 10 دقائق فقط أسرع في نهاية الشوط الثاني نحو الساعة نهاية الاسبوع هذا يسمح لك أن تصبح على دراية بديون الأكسجين الحقيقية ، والتي عليك حتما القيام به.
عند هذه النقطة ، يجب أن تصل إلى أي مكان من 25 إلى 50 ميلاً في الأسبوع ، مع طول أطول من 5 إلى 9 أميال ، حسب أهدافك وخبراتك.
3. اقلبها
هذه المرحلة ، مرحلة الشحذ والتناقص - التي تنطوي على تكرار قصير ومكثف في وتيرة السباق المخطط لها مع مساند قصيرة - تطور دورة الساق والقدرة اللاهوائية اللازمة للتعامل مع قسوة النصف الأخير من سباق 3.1 ميل. هذا ، أيضا ، هو مرحلة أربعة أسابيع.
هنا ستستمر في تشغيل إيقاع أسبوعي مدته 20 دقيقة ولكن ستضيف جلسة فاصلة على الطريق أو على مسار نحو نهاية الأسبوع. يتضمن المخطط الأساسي ما يقرب من ثلاثة أميال أسرع من سرعة سباق الجري في كل جلسة ، مقسمة إلى ممثلين يتراوح بين 400 و 1،600 متر ، مع فترة راحة للمشي أو الركض حوالي 75 في المائة من وقت التكرار.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تشغيل 7 دقائق ميلاً في 5K الخاص بك ، فستفعل 3 ممثلين من 1600 في 6:55 مع 5 دقائق راحة ، 6 من 800 في 3:25 مع راحة لمدة نصف ساعة أو 12 400 في 1:40 مع راحة 1/4 دقائق.
يقترح هدسون أن العدائين يعطون الكثير من الاهتمام لممثلي الـ400 متر مع مساند أقصر. هذا يسمح للمراقبة عن كثب وتعديل وتيرة وكذلك تقييم دقيق لللياقة البدنية.
ويقول إن الركض بشكل أسرع من تكرار سرعة سباق 600 و 400 و 200 متر بطريقة متدنية القيمة له قيمة خاصة "لأنه يطور الاقتصاد المتداول. وهذا مهم لأنه في الأساس القدرة على العمل بشكل أسرع مع زيادة نفس كمية الطاقة. "
يجب أن تكون هذه الجلسات صعبة ، ولكنها ليست قاتلة. إذا كنت تعانين بالفعل قبل نقطة منتصف هذه التدريبات ، ففكر في تعديل هدف السباق الخاص بك وفقًا لذلك. قبل أسبوعين من السباق ، سينخفض إجمالي عدد الأميال بحوالي 25 بالمائة من الذروة.يجب أن تنخفض بنسبة 50 في المئة في الأسبوع الماضي للسماح لساقيك بالراحة لليوم الكبير.
لا تفعل أي سرعة العمل أو الإيقاع يعمل في الأيام الخمسة قبل ذلك. ولكن فكر في إجراء اختبار زمني قدره 2 ميل في 95 في المئة من الجهد في نهاية الأسبوع قبل السباق للحصول على تقييم دقيق لقدراتك على 5K.
4. رميها لأسفل
كل التدريب الخاص بك يؤدي إلى خط النهاية المجيد. مصدر الصورة: Adobe Stock / Jacob Lund التدريب الذي يؤدي إلى السباق هو البروفة. 5K نفسها هي الإنتاج. تأكد من استعدادك بكل الطرق الممكنة. قم بإعداد قائمة مرجعية في الليلة التي سبقت السباق تتضمن كل شيء من التأكد من أنك تعرف الاتجاهات إلى البداية لإحضار زوج إضافي من أربطة الأحذية في حالة كسر ما لديك.
لا تفعل أي شيء جديد أو غير عادي في صباح السباق. إذا كنت نادراً ما تشرب القهوة ، على سبيل المثال ، لا تقم بتحميل الكافيين. ولا نتجاهل الإفطار. أكل شيء لطيف ، مثل الخبز المحمص ، خبز عادي أو شريط الطاقة.
الاحماء ببطء شديد لمدة 15 إلى 20 دقيقة. ثم القيام بثلاث إلى أربع ثوانٍ من 20 ثانية في ما يشبه تسارع السرعة للحصول على كل من نظمك العصبية والعضلية والأوعية الدموية القلبية. بمجرد أن يبدأ السباق ، تحلى بالصبر ولا تدع الأدرينالين يدفعك إلى السرعة الزائدة.
"هناك طريقة واحدة لتعلم السرعة المناسبة في المنافسة ،" قال هدسون. "وهذا هو تعلم وتيرة السباق في التدريب وممارسة خطوات واسعة بهذه السرعة ، في أيام سهلة للغاية وكذلك أيام السرعة."
عندما يصبح الجهد صعبًا حتمًا ، من الضروري أن تكون لديك ثقة في لياقتك. تعرف على انشطار الميل أو الكيلومتر الذي تنوي الوصول إليه وتصوره بشكل مسبق. لكن مع تطور السباق ، احتضن الجهد ، وجوهر الكفاح ، من أجل ذاته.
حاول إبقاء معدل خطواتك ثابتًا عندما يبدأ التعب في التذكر وتذكر نفسك بأن هذا هو ما كنت تستعد للقيام به لأشهر وكيف سيكون حلوة أن تضرب جزءًا كبيرًا من وقتك.
قبل كل شيء ، عندما يقال كل شيء ويفعل - بغض النظر عن النتيجة - أهنئ نفسك على الوصول إلى النهاية. إذا لم تكن الأمور تسير على طبيعتك ، فقم بتقييم ما فعلته بشكل خاطئ وما قمت به بشكل صحيح. وذكّر نفسك دائمًا بأن هناك أيامًا أخرى وسباقاتًا أخرى تظهر فيها ما صنعت منه.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن قمت بتشغيل 5K من قبل؟ كيف تدربت؟ سوف تقوم بتشغيل واحد آخر؟ هل تتطلع إلى تحسين وقتك؟ هل ستجرب هذا البرنامج التدريبي؟ أو اعتماد أجزاء منه في برنامج تدريبي موجود؟ شارك أفكارك وقصصك واقتراحاتك في قسم التعليقات أدناه!
كيفية حساب الخطوات الخاصة بك
لمعرفة كيفية التدريب بأكبر قدر من الفعالية ، وتحديد خطوات الهدف لأنواع مختلفة من التدريبات. إذا كنت تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) - والذي يمكن تقديره بطرح عمرك من 220 - واستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك استخدام النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب كحد أقصى كدليل أولي. على الرغم من ذلك ، من الأفضل أن تعمل مباشرة مع خطوات.
يتم تنفيذ بناء القاعدة أو الاستعادة: يجب أن يتم ذلك بنسبة 65 إلى 75 في المئة من معدل السباق 5K - مما يعني أنك تقسم السرعة في دقائق لكل ميل بمقدار 0.65 و 0.75 وتجري ضمن النطاق الناتج - أو حوالي 60 إلى 70 في المئة من MHR .
يدير تيمبو: تتم هذه في حوالي 90 إلى 95 في المئة من وتيرة 5K أو 85 إلى 90 في المئة من وزارة حقوق الإنسان.
الفترات الزمنية في سباق السرعة: منذ نهاية 5K ستكون فوق 95 في المئة من MHR ، يجب عليك ضرب هذا في آخر تكرار في التدريبات السريعة. يجب أن تكون سرعة هذه الخطوات من 95 إلى 110 في المائة من سرعة 5K - في النهاية البطيئة لفترات أطول وفي النهاية العليا للأطوال القصيرة.
