يمكن أن يساعدك فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا في منع زيادة أو فقدان الوزن غير المرغوب فيه. في عمر 15 ، تحتاج الفتيات إلى سعرات حرارية كافية لدعم النمو السليم والطاقة والتنمية. عندما تفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يجب أن تركز على الحصول على هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية لدعم احتياجاتك من الطاقة والتغذية.
كل شيء عن الأرقام
يجب أن تستهلك فتاة تتراوح أعمارها بين 14 و 18 عامًا ما بين 1800 و 2400 سعر حراري في اليوم ، وفقًا لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2010 الغذائية للأميركيين. إذا كنت تبلغ من العمر 15 عامًا ، فيجب عليك استهداف الحد الأدنى من هذا النطاق ، خاصة إذا لم تكن نشطًا بشكل خاص. إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية أو الرقص أو سعيًا نشطًا آخر ، فقد تحتاج إلى استهداف نطاق أعلى.
كن مرنًا
تعتمد توصيات السعرات الحرارية للمراهقين على متوسط الطول والوزن بالنسبة للفئة العمرية. على الرغم من أنه يُنصح عمومًا بأن يتناول المراهقون الأصغر سنًا سعرات حرارية أقل من كبار السن ، فقد تحتاج فتاة نشطة جدًا تبلغ من العمر 15 عامًا إلى سعرات حرارية أكثر من الفتاة المستقرة البالغة من العمر 17 عامًا. إذا كنت طويل القامة بالنسبة لعمرك ، قد تحتاج أيضا إلى المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الشخص الصغير.
التركيز على جودة الغذاء
إن معرفة أنك تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري في اليوم أمر مهم ، ولكن يجب عليك أيضًا الانتباه إلى أنواع الأطعمة التي تختارها لتكوين هذه السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد الخيارات الصحية في دعم احتياجاتك الغذائية وتزويدك بالطاقة. ينبغي أن تركز معظم وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على المواد الصحية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن. إبقاء المشروبات السكرية والسلع المخبوزة والحلوى والخبز الأبيض والأطعمة المقلية إلى الحد الأدنى.
أفكار الوجبات
يجب أن يبدأ الحمية النموذجية التي تبلغ 2000 سعر حراري لطفل يبلغ من العمر 15 عامًا بتناول وجبة الإفطار. جرب كعكًا إنجليزيًا من القمح الكامل مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب الخالي من الدسم. لتناول طعام الغداء ، تخطى برغر الوجبات السريعة والبطاطا المقلية أو سلطة شاحبة خفيفة مغمورة مع صلصة الرانش. بدلا من ذلك ، اختر شطيرة بسيطة مصنوعة من شريحتين من خبز القمح الكامل ، 2 أونصة من صدر الديك الرومي ، الخردل ، خس رومين المقطع وشرائح الطماطم. تناول كوب من شوربة الخضار وتفاحة على الجانب. لتناول العشاء ، تناول كوبًا واحدًا من معكرونة القمح الكامل مع نصف كوب من صلصة المارينارا و 4 أونصات من الدجاج المشوي. استمتع بالسلطة الخضراء على الجانب المصنوع من الخس المورق الغامق وأي خضروات إضافية تحبها. اختر واحدة تحتل المرتبة الأولى ، مثل الجبن المبشور ، والأفوكادو أو المكسرات واللباس مع ملعقة طعام واحدة من النور الإيطالي الخفيف أو غيرها من زيوت الزيتون المعتمدة. الوجبات الخفيفة مهمة لطاقتك وتغذيتك كذلك. اختر اثنين من بين الوجبات التالية: 2 ورقة من المفرقعات غراهام مع 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم. حصة واحدة من الحبوب الكاملة ، والحبوب المكشوفة مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم. 1 أونصة من البسكويت مع ربع كوب من السالسا. كوب من سلطة الفواكه مع كوب واحد من الزبادي العادي واللبن بدون ملعقة و 1 ملعقة كبيرة من العسل. 1 أونصة من رقائق التورتيا المخبوزة مع ربع كوب من الحمص. أو 1 كوب من عصير التفاح مختلطة مع نصف كوب من الجبن قليل الدسم.
